Du willst Gewicht zulegen und Muskeln aufbauen, aber du nimmst trotz großer Nahrungsaufnahme nur sehr langsam, oder gar nicht zu? Vielleicht bist du ein ektomorpher Körpertyp – ein sogenannter Hardgainer! Der folgende Bericht beschäftigt sich mit dem Körpertyp und dessen Besonderheiten im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Ernährung.
Was ist ein Hardgainer?
Die Bezeichnung Hardgainer findet vor allem im Bodybuilding ihre Anwendung und bezieht sich auf Personen, deren Stoffwechsel überdurchschnittlich ineffizient ist und somit signifikant weniger Nährstoffe bei der Nahrungszufuhr aufnehmen kann. Das Gegenstück zum Hardgainer bildet der Softgainer (endomorpher Körpertyp), der Nährstoffe sehr effizient absorbiert und somit oft mit Gewichtsproblemen und einem hohen Körperfettanteil zu kämpfen hat. Im Alltag kann es zunächst von Vorteil sein, ein Hardgainer zu sein, denn diese Personen legen kaum an Fett zu. Strebt man jedoch einen erfolgreichen Muskelaufbau an, so kann es sehr mühsam werden, weshalb eine spezielle Ernährung unabdingbar ist.
Bin ich ein Hardgainer?
Wenn die genannten Faktoren auf dich zutreffen, könnte es sich bei dir um einen Hardgainer handeln. Jedoch solltest du zuvor deine Ernährungsweise analysieren. Oftmals isst du nicht so viel wie du denkst! Wenn du regelmäßig isst und für dein Körpergewicht und deine Körpergröße eine hohe Kalorienanzahl zu dir nimmst und trotzdem nicht zu nimmst, bist du höchstwahrscheinlich ein Hardgainer. Für eine völlige Gewissheit solltest du zunächst eine Arztuntersuchung veranlassen, um Krankheiten und Allergien ausschließen zu können.
Muskelaufbau – Welche Ernährung empfiehlt sich für den Hardgainer?
Da Hardgainer, wie erwähnt, Nährstoffe wesentlich ineffizienter aufnehmen können, ist eine sinnvolle Erhöhung der Nahrungszufuhr notwendig, denn der Körper benötigt einen Energieüberschuss, um effektiv Muskeln aufbauen zu können.
Richtlinien bei der Ernährung für Hardgainer:
Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr: Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper. Hierbei muss darauf geachtet werden, vor allem langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen, da diese den Körper langfristig mit Energie versorgen. Empfehlenswert sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Essen ohne Kohlenhydrate wird Dich nicht weiterbringen!
Aufnahme von hochwertigem Eiweiß: Da unser Muskel Eiweiß als wichtigsten Baustoff für den Muskelaufbau benötigt, ist eine gesteigerte Zufuhr von Eiweiß besonders wichtig. Hierbei sollte eine regelmäßige Zufuhr über den Tag verteilt stattfinden. Geeignete Lebensmittel sind Magerquark, Gefügel und Fisch.
Zufuhr von Fetten: Fette werden u.A. für die Produktion des Hormons Testosteron benötigt, welches wiederum essentiell für den Muskelaufbau ist. Außerdem liefert Fett einen hohen Kalorienanteil, der für die Gewichtszunahme wichtig ist. Vor allem ungesättigte Fettsäuren in Lachs oder Nüssen sind sinnvoll.
Du bist ein Hardgainer? Dann würde uns natürlich interessieren, was Du für Deine Ernährung und Muskelaufbau anders machst und wie erfolgreich Du bist!
Bildquelle: © panthermedia.net / George Muresan
