Die 10 häufigsten Fehler in der Diät

Du willst abnehmen, aber nichts läuft nach Plan? Dann begehst du mit Sicherheit einen dieser zehn häufigen Diät-Fehler, die sich kinderleicht vermeiden lassen.

1. Du betrügst dich selbst

Hör auf, dich von Diät zu Diät zu hangeln und ständig nach neuen Wundermitteln zu suchen, nur weil du von deinen bisherigen Ergebnissen enttäuscht bist. Abnehmen ist nicht einfach, aber simpel. Du benötigst keine hochkomplizierten Ernährungskonzepte oder Fat-Burner – wenn du Low-Fat, Low-Carb und Co. bereits erfolglos ausprobiert hast, dann liegt das vermutlich nicht an den Diätprogrammen, sondern an deiner mangelnden Disziplin. Es bringt zum Beispiel herzlich wenig, unter der Woche akribisch Kalorien zu zählen und an den Wochenenden im Club die Cocktails eimerweise herunterzuspülen. Es ist so: Wer sich immer eisern an seine Diät hält, aber ab und an den abendlichen Salat aus Zeitgründen gegen ein Tiefkühlpizza eintauscht, kann dem Waschbrettbauch Adé sagen. Ausnahmen gibt es nicht! Du hast einen Ernährungsplan und weißt genau, was du wann essen darfst und was nicht – also sei nicht faul und tu es auch! Und sei vor allem ehrlich zu dir selbst und schiebe mangelnde Erfolge nicht auf andere. Ein Tipp: Schreibe dir auf was du isst. So gibt es am Ende der Woche keine Ausreden, denn du hast deine Fehltritte schwarz auf weiß.

2. Die Bio-Lüge

Biokost und gesunde Ernährung sind Trend. Deshalb produziert heutzutage jeder Nahrungsmittelhersteller der etwas auf sich hält vermeintlich gesunde Produkte, die damit werben, aus natürlichem Anbau, frei von Zusatzstoffen und besonders fett- oder zuckerarm zu sein. Die Labels „Öko“, „Bio“ oder „Fitness“ leuchten auf unzähligen Verpackungen und laden zum Kaufen ein – in vielen Fällen sind diese Bezeichnungen jedoch ausgemachter Blödsinn. So entpuppen sich fettarme Produkte z. B. oft als wahre Zuckerbomben. Viele dieser sogenannten „gesunden“ Fertigprodukte sind in Wirklichkeit absolut ungesund und liefern obendrein viel zu wenig Nährstoffe. Lass dich also von der Verpackung im Öko-Look nicht täuschen und schau genauer hin, nämlich auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Am besten verzichtest du komplett auf industrielles Schrott-Food und bedienst dich an frischen Produkten, wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch, die du dir selbst zubereitest.

3. Abnehmen um jeden Preis

Okay, dein Ziel ist also Abnehmen. Du verbringst Stunden auf dem Laufband oder Crosstrainer und meidest dafür die Hanteln und Maschinen. Deinen Ernährungsplan hast du komplett auf Low-Carb umgestellt und damit es mit dem Gewichtsverlust möglichst schnell geht, hast du zusätzlich die Kalorienmenge drastisch gedrosselt. Nach einigen Wochen stellst du plötzlich fest: Du siehst nicht besser aus als vorher, eher schlechter. Woran liegt das? Ganz einfach: Wenn du „Abnehmen“ sagst, meinst du „Fett verlieren“. Wer jedoch mit der Brechstange abnimmt, baut nicht nur Fett ab, sondern vor allem Muskeln. Zunächst freust du dich über jedes Kilo das purzelt. Aber am Ende bist du zwar dünner, aber keinesfalls definierter, muskulöser oder athletischer. Achte auch während des Abnehmens auf eine sinnvolle Kalorienzufuhr, vor allem auf genügend Protein und verzichte keinesfalls auf Muskelaufbau-Training. Auch das verbrennt Unmengen Kalorien und sorgt für den straffen, sportlichen Look. Die Rechnung ist einfach: Wenn dein Fett schmilzt und deine Muskeln wachsen, siehst du athletisch aus; wenn Fett und Muskeln beide schmelzen, nur dürr – du hast die Wahl.

4. Du isst zu wenig

Wer weniger isst, nimmt ab – einfache Sache. Wie in Punkt drei bereits angedeutet, führt das aber nicht zwangsläufig zu einem attraktiveren Körper. Ein weiteres Problem ist der Jojo-Effekt. Denn sobald du deine Radikaldiät beendest und wieder zu einem normalen Ernährungsmuster zurückkehrst, wird dein ausgehungerter Körper die Kalorien aufsaugen wie ein Schwamm und du wirst schnell wieder genauso dick sein wie vorher, unter Umständen sogar dicker. Und nebenbei bemerkt: Zu wenig essen ist ungesund. Es schmälert deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und führt langfristig zu Mangelerscheinungen und Krankheiten – also iss genug! Wenn du abnehmen willst, reduziere deine Kalorienzufuhr zunächst um rund 200 Kalorien (je nach deinem Eigengewicht auch etwas mehr oder weniger). Das ist genug um Fett zu verlieren, lässt dich aber noch problemlos Sport treiben und Muskelmasse erhalten.

5. Diät-Cola

Du musst in der Diät auf so viele Süßigkeiten verzichten. Diät-Cola, mit nur einer oder gar null Kalorien, kannst du aber guten Gewissens schlürfen, richtig? Falsch. Zwar enthält Diät-Cola – und viele andere süße „Diät“-Produkte übrigens auch – tatsächlich keinen Zucker, dafür aber jede Menge Süßstoff. Der ist süß und kalorienfrei – vermeintlich perfekt also für körperbewusste Leckermäuler. Doch Studien haben gezeigt, dass Menschen die viel Süßstoff konsumieren eher zu- als abnehmen. Der Grund dafür ist dein Gehirn. Es lässt sich vom Süßstoff nicht überlisten, sondern setzt trotz des süßen Geschmacks keine Glückshormone als Belohnung frei, wie es das bei echtem Zucker täte, und blendet das Sättigungsgefühl aus. Die Folge: Du bekommst noch mehr Heißhunger als vorher. Wer viel Cola trinkt, nimmt zudem auch große Mengen Koffein zu sich. In Maßen geht das Aufputschmittel in Ordnung, wer aber täglich 1,5 Liter Coke schlürft, kommt ohne irgendwann nur noch schwer in die Gänge. Wenn du Durst hast, trink am besten Wasser oder ungesüßten Tee – da kannst du nichts falsch machen.

6. Es ist Alkohol im Spiel

Wie in Punkt eins bereits angedeutet, hilft die strikteste Diät nichts, sobald Alkohol im Spiel ist. Alkohol senkt den Testosteronspiegel und bremst die Fettverbrennung, das bedeutet: Du baust weniger schnell Muskeln auf und nimmst langsamer ab – im schlimmsten Fall sogar zu. Du musst nicht völlig abstinent leben, um einen athletischen Körper zu bekommen. Ein Bierchen oder ein Glas Wein dann und wann gehen in Ordnung. Wenn du aber jedes Wochenende mit einer Flasche Vodka und Red Bull zelebrierst und vielleicht sogar unter der Woche das abendliche Work-out mit einem Feierabendbier oder einer halben Flasche Wein beendest, wird das einzige Six-Pack an dem du dich erfreuen kannst das in deinem Kühlschrank sein.

7. Kein Bock auf Gemüse

Dies ist besonders ein Männerproblem: Jungs, nehmt euch ein Beispiel an den Mädels und esst mehr Gemüse! Ihr macht euch nicht lächerlich, wenn ihr abends statt Reis und Pute Lachs und Salat esst oder zur Mittagspause einen grünen Smoothie trinkt. Gemüse ist für eine schlanke Figur enorm wichtig. Erstens besitzen die meisten Gemüse nicht viele Kalorien, machen also satt ohne fett zu machen. Zweitens enthalten sie wichtige Ballaststoffe, die dir bei der Verdauung helfen und lange sättigen. Und: Gemüse liefert unzählige Vitamine, die für deine Gesundheit und Erholung nach dem Training sorgen. Also versuch zumindest einen grünen Smoothie täglich zu trinken und achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten neben viel Protein auch ausreichend Gemüse enthält.

8. Keine Ahnung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind seit Jahren der absolute Erzfeind der Diätfraktion. Sie sind böse, machen träge und fett; der einzige Weg zur Traumfigur führt über einen Low-Carb-Diätplan. Aber das stimmt so nicht ganz. Im Gegenteil: Wer Muskeln aufbauen und im Training Leistung bringen will, wird langfristig nicht an Kohlenhydraten vorbeikommen. Muss er auch gar nicht. Natürlich macht es Sinn, in der Diät die Kohlenhydratzufuhr herunterzufahren. Aber du musst sie nicht komplett streichen. Vor allem unverarbeitete Produkte wie Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa oder Reis – insbesondere die Vollkornvariante – sind erstklassige und dauerhafte Energielieferanten, weil sie langsam verdaut werden und ihre Nährstoffe deinem Körper deshalb konstant zur Verfügung stehen. Diese Kohlenhydrate sind keinesfalls schlecht, sondern in Maßen und zur rechten Zeit genossen, z. B. vor dem Training, mehr als nützlich. Auf „schlechte“ Kohlenhydrate, wie maschinell verarbeitete Produkte, Zuckerhaltiges, Frittiertes, Gesalzenes, usw. solltest du allerdings tatsächlich verzichten. Sie werden schnell verdaut, das bedeutet: Die so entstehende überschüssige Energie, die vom Körper nicht benötigt wird, endet als Hüftspeck und du bekommst obendrein schnell wieder Hunger. Von all den ungesunden Zusatzstoffen, die in industriellen Fertigprodukten vorkommen, wollen wir gar nicht erst anfangen.

9. Zu wenig Wasser

Deine Muskeln bestehen zu 70 Prozent aus Wasser. Richtig gelesen: 70 Prozent! Dennoch trinken viele Menschen viel zu wenig, immerhin jeder vierte Deutsche. Dein Körper benötigt Wasser z. B. um Nährstoffe hinein- und Abfallstoffe herauszutransportieren, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Zwei bis drei Liter Wasser solltest du am Tag daher mindestens trinken, damit dein Körper funktioniert und sich um den Fettabbau kümmern kann – als Sportler eher mehr. Trinken bedeutet: Wasser und ungesüßte Tees. Softdrinks, Alkohol, und übermäßig viele Fruchtsäfte sind tabu!

10. 1000 Ratschläge

Egal ob Training oder Ernährung, wer erfolgreich sein will, muss sich an bestimmte Grundregeln halten. Ohne positive Kalorienbilanz erfolgt beispielsweise kein Muskelaufbau, ohne negative Bilanz kein Fettabbau – darüber gibt es keine zwei Meinungen. Wenn man aber mal von den allgemeingültigen Basics absieht, existieren unzählige weitere Ernährungs- und Trainingskonzepte verschiedenster Art. Während der eine auf Low-Carb schwört, isst der andere nur vegan. Ein dritter Wiederum predigt die Vorteile der Paleo-Steinzeitdiät. Und selbstverständlich verkauft dir jeder sein Konzept als das einzig Wahre. Frag in drei Ecken deines Fitness-Studios nach und du bekommst drei verschiedene Empfehlungen. Eins ist sicher: Das eine wahre Konzept existiert nicht, viele Diäten und Ernährungspläne können zum Erfolg führen, manche sind Blödsinn und einige funktionieren vielleicht bei anderen gut, bei dir aber gar nicht. Deshalb solltest du versuchen, deinen eigenen Weg zu gehen, dein für dich passendes Konzept suchen und – sollte es Erfolg bringen – erst einmal nicht davon abrücken, egal was andere sagen. Wie du dein persönliches Konzept findest? Ganz einfach: Probieren geht über studieren! Was funktioniert, solltest du in deinen Plan einbauen, was nicht funktioniert, in die Tonne werfen.