Dein Ziel ist ein stahlharter Waschbrettbauch? Mit diesem Trainingsplan legst du den Grundstein für massive Bauchmuskeln – und das bei nur drei Sätzen pro Work-out!
Keine Frage: Die Königsklasse des Muskelaufbaus ist das Formen stahlharter Bauchmuskeln. Keine andere Körperpartie steht klarer für Schönheit, Gesundheit und Fitness und keine benötigt mehr Arbeit, Disziplin und Ausdauer bis zur Vollendung. Egal, wie dick deine Arme sind oder wie breit deine Schultern, egal, wie knackig dein Po ist und wie schmal deine Taille – ein Six-Pack setzt allem die Krone auf.
Wer seine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen will, muss sich an eine strikte Diät halten und Ausdauertraining in seinen Plan einbauen – nur so schmelzen die Pfunde und das Waschbrett wird sichtbar. Doch darum soll es hier nicht gehen. An dieser Stelle wollen wir erklären, wie du die Bauchmuskeln unter der Fettschicht überhaupt aufbaust.
Brauchst du nicht? Bauchtraining kennt doch jeder? Wir werden sehen.
Der Sportlehrer hatte Unrecht
In der Sportunterricht galt es, so viele Sit-Ups wie möglich zu absolvieren, um die „Bauchmuskeln zu stärken“ und „Fett zu verbrennen“. Beides ist Blödsinn. Nummer eins: Mithilfe einer bestimmten Übung lokal Fett zu verbrennen ist unmöglich, du kannst durch Cardiotraining und Diäten nur am gesamten Körper Fett verlieren. Zweitens: Dauerhaft endlos viele Sätze und Wiederholungen auszuführen, macht für den Aufbau von Bauchmuskeln genauso viel Sinn, wie für Brust, Arme oder Rücken – nämlich gar keinen. Die alten Trainingsroutinen aus dem Schulsport darfst du also getrost vergessen.
Die Bauchmuskeln sind eine recht kleine Muskelgruppe und als solche selbst mit irrsinnig vielen Wiederholungen kaum dafür geeignet, genug Kalorien zu verbrennen, um abzunehmen. Besser sind Verbundübungen, insbesondere solche, bei denen die Beine benutzt werden. Die Beine sind der größte Muskel deines Körpers und verbrennen demzufolge auch die meiste Energie – also das meiste Fett. Und: Je mehr Muskeln du besitzt, desto weniger Fett musst du mit dir herumschleppen. Muskeln verbrennen viele Kalorien, sowohl wenn sie arbeiten als auch wenn sie ruhen. Für einen flachen Bauch kann der Aufbau von Bauchmuskeln also keinesfalls schaden.
An dieser Stelle wollen wir aber zunächst einmal mit einem großen Irrglauben aufräumen: Bauchmuskeln sind keine „Ausdauermuskeln“. Sie müssen nicht mir vielen und unendlich langen Sätzen bearbeitet werden, um größer und stärker zu werden. Im Gegenteil, Bauchmuskeln benötigen dasselbe Training wie andere Muskelgruppen auch. Das bedeutet: moderate Gewichte und Wiederholungen. Statt 100 Sit-Ups pro Satz genügen 12 bis 20, dafür mit etwas Widerstand, z. B. einer Hantelscheibe, die du mit den Händen vor deiner Brust fixierst. Variiere die Wiederholungsanzahl bei verschiedenen Übungen, da jeder Wiederholungsbereich sich unterschiedlich auf die Entwicklung der Muskulatur auswirkt. Übertreibe es nicht mit den Gewichten, denn zu viel Muskelmasse im Bauchbereich lässt deine Taille dick erscheinen und zerstört dir die oft gewünschte V-Form. Wichtig ist auch, dass du den kompletten Bauchbereich trainierst – also auch untere und seitliche Bauchmuskeln.
Wir merken uns: 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz genügen völlig. Arbeite dafür nur mit leichtem Widerstand, denn zu große Gewichte lassen deine Mittelpartie dick erscheinen.
Der Six-Pack-Trainingsplan
Wie in der Überschrift beworben, genügen – eine hohe Intensität vorausgesetzt – in der Tat nur drei Sätze Training in der Woche, um deine Bauchmuskeln zu stählen. Der nachfolgende Trainingsplan sollte daher tatsächlich nur einmal, maximal zweimal wöchentlich absolviert werden, auch wenn er extrem kurz erscheint.
Anfänger
Beende alle Sätze 1-2 Wiederholungen vor Muskelversagen. Pausiere eine Minute zwischen den Sätzen.
Fortgeschrittene
Crunches 1×20
Hiplifts 1×20
Langhantelrollen 1×10
Beende alle Sätze 1 Wiederholung vor Muskelversagen. Pausiere 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen, je nach Kondition.
Profis
Reverse Crunch 1×20
Beinheben an der Klimmzugstange 1×12
Gewicht-Drehen im Stehen 1×20 pro Seite
Wir staffeln den Bauchmuskel-Trainingsplan in Work-outs für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Anfänger trainieren nicht bis zum völligen Muskelversagen. Sie hören bereits ein bis zwei Wiederholungen vorher auf und machen eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen, da es für sie wichtig ist, erst einmal die Bewegungen zu erlernen und ihre Muskulatur richtig zu spüren. Fortgeschrittene dürfen sich einen Schritt weiterwagen und Profis gehen bis an ihre Limits. Alle Profi-Sätze sollen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, also bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Verbinde die Übungen zu Super- oder Riesensätzen ohne Pause, beginne nach Beenden der ersten Übung also direkt mit der zweiten und der dritten. Unter diesen hochintensiven Bedingungen genügt ein einziger Satz pro Übung und drei Sätze insgesamt, um deine Bauchmuskulatur auf Vordermann zu bringen. Absolviere als Einsteiger etwa drei Monate lang das Anfängertraining, weitere drei bis sechs Monate später kannst du auf das Profi-Work-out umsteigen.
Übrigens: Die hier vorgestellten Übungen sind nur beispielhaft ausgewählt worden. Es existiert eine Vielzahl weiterer effektiver Bauch-Übungen, schau einfach in unseren entsprechenden Übungsbereich.
Bildquelle: © panthermedia.net / wavebreakmediamicro
