Angst vor großen Hanteln? Splitte deine Trainingssätze in Cluster und absolviere mehr Wiederholungen mit höheren Gewichten – für mehr Power und größere Muskeln.
Als Anfänger im Muskelaufbau-Sport wirst du schnell Erfolge feiern. Nach einer gewissen Zeit stellen sich diese Erfolge jedoch ein und du musst deine Muskulatur immer stärker fordern, um immer kleinere Fortschritte zu erzielen. Um deine Muskeln auch als fortgeschrittener Sportler ständig neu zu schocken, sind sogenannte Intensitätstechniken, wie Super- oder Dropsätze ideal. Im Muskelaufbau gehören solche Methoden zum Standard-Repertoire und sind in praktisch jedem Fitness-Studio zu beobachten. Clustersätze sind eine weitere Möglichkeit, im Training bis an deine Grenzen zu gehen. Der Clou: Mit dieser Power-Technik maximierst du nicht nur deine Muskelmasse, sondern auch deine Kraft!
Was sind Clustersätze?
Wenn du mehr Kraft willst, musst du höhere Gewichte bewegen – das ist klar. Und um deine Muskeln zum Wachsen zu stimulieren, benötigst du ein gewisses Volumen an Wiederholungen, nämlich mindestens sechs. Wenn du dein Trainingsgewicht jedoch auf einen Schlag signifikant erhöhst, wirst du nicht mehr in der Lage sein, dein gewohntes Volumen beizubehalten, sondern deutlich weniger Wiederholungen schaffen – auch logisch. Die Lösung: Clustersätze. Bei Clustersätzen teilst du einen Satz in mehrere Teilsätze, zwischen denen du jeweils eine Pause machst. So kannst so deine Gesamtwiederholungszahl mit einem weitaus höheren Gewicht erreichen, als bei einem normal am Stück absolvierten Satz. Sind dein Ziel beispielsweise fünf Wiederholungen, führst du fünf Einzelwiederholungen mit jeweils 20 Sekunden Pause dazwischen aus. Das heißt: Wiederholung – Pause – Wiederholung – Pause, usw., bis du deinen Satz beendet hast. So kannst du dein Trainingsvolumen trotz deutlich größerer Gewichte beibehalten.
Ein Beispiel: Sagen wir, du schaffst beim Bankdrücken drei Wiederholungen mit 100 Kilo. Wenn du nach jeder Wiederholung eine Pause einbaust, kannst du am Ende noch gut und gerne zwei weitere herausholen, so dass du am Ende auf fünf Wiederholungen kommst. Mehr Gewicht und mehr Wiederholungen, das bedeutet: mehr Muskeln!
Clustersätze in der Praxis
Die eben im Beispiel vorgestellte Variante ist natürlich nicht die einzige Möglichkeit, deine Sätze zu clustern. Auch Cluster von zwei oder drei Wiederholungen vor jeder Pause können sinnvoll sein. Du kannst Clustersätze auf zwei Arten in dein Training einbauen, um deine Tagesleistung zu steigern oder um deine Tagesleistung zu erweitern. Was der Unterschied ist? Erklären wir dir.
Tagesleistung steigern
Kniebeugen: Sagen wir, dein Maximalgewicht mit dem du eine einzige Wiederholung schaffst sind 100 Kilo. Dieses Maximalgewicht ist nun dein Referenzwert für unser Training. Im Normalfall wärest du sicher nicht in der Lage, mit 85 Prozent dieses Maximalgewichts – also mit 85 Kilo – acht saubere Wiederholungen zu absolvieren, und schon gar nicht drei volle Sätze. Hier kommen die Cluster ins Spiel. Indem du deine acht Wiederholungen in vier Cluster zu je zwei Wiederholungen splittest, bist du in der Lage, den Satz tatsächlich mit 85 Prozent deiner Maximalleistung zu komplettieren. Anschließend pausierst du zwei volle Minuten, bevor du mit dem nächsten Clustersatz beginnst. Auf diese Art gelingt dir dein gewohntes Trainingsvolumen mit deutlich höheren Gewichten, was sichtbare Massezuwächse zur Folge haben wird.
Tagesleistung erweitern
Cluster eignen sich auch hervorragend, um gegen Ende einer Übung, wenn du viele Kraftreserven schon verbrannt hast, noch das Letzte aus deinem Körper herauszukitzeln. Du beginnst z. B. mit vier normalen Sätzen Kniebeugen zu je drei Wiederholungen, die du sauber und am Stück ausführst. Deine Oberschenkel ächzen bereits unter der extremen Belastung und würden dir bei einem weiteren vollständigen Satz mit demselben Gewicht vermutlich den Dienst versagen. Weniger Gewichte kommen dir aber überhaupt nicht in die Tüte, genauso wenig wie weniger Wiederholungen. Stattdessen hängst du einfach noch zwei Clustersätze á fünf Wiederholungen mit demselben Gewicht hinten an. Ein Satz besteht jeweils aus zwei Clustern mit je zwei Wiederholungen und einem abschließenden Cluster mit nur einer finalen Wiederholung. Anschließend darfst du zwei Minuten pausieren, bevor du den nächsten Satz beginnst. Diese Methode eignet sich vor allem, wenn du gezielt deine Kraftzuwächse steigern willst. Und: Du behältst nicht nur dein schweres Trainingsgewicht bei, sondern steigerst gegen Ende sogar noch das Volumen des Satzes – und so auch dein Muskelwachstum.
Fazit
Mit Clustersätzen kannst du mehr Wiederholungen mit höheren Gewichten bewältigen als bei normalen Sätzen, indem du deine Gesamtwiederholungszahl aufteilst. Durch kurze Pausen zwischen den einzelnen Clustern erholen sich deine Muskeln gerade genug, um am Ende noch die eine oder andere zusätzliche Bewegung herauszuholen. Durch den erhöhten Trainingswiderstand steigerst du deine Kraft. Weil du aber auch das Trainingsvolumen beibehältst, wachsen gleichzeitig deine Muskeln. Geh mit Clustersätzenan an deine Grenzen – für maximale Erfolge!
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