Bestimme deine Maximalleistung bequem mit durch Berechnung – mithilfe unserer Tabelle!
Viele Muskelaufbau-Programme schreiben einen bestimmten Trainingswiderstand vor, für den als Referenzwert dein persönliches Maximalgewicht herangezogen wird. Du liest dann beispielsweise, dass du einen Satz Bankdrücken mit 75 Prozent deines Maximalgewichts ausführen sollst. Dein Maximalgewicht ist das Gewicht, mit dem du maximal eine saubere Wiederholung bewältigen kannst. Doch wie hoch ist das?
Solltest du deine Maximalleistung nicht kennen, kannst du sie natürlich schnell herausfinden, indem du mehr Gewicht als sonst auf die Hantel packst und einfach mal schaust, wie viel geht. Das ist eine Möglichkeit, zu der wir allerdings nur nach gründlichem Aufwärmen und unter Aufsicht eines kräftigen Trainingspartners raten!
Du kannst dir die Mühe aber auch sparen und den Wert einfach berechnen – und zwar mithilfe unserer Formel und Tabelle zur Ermittlung deines Maximalgewichts.
Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Sagen wir, du schaffst beim Bankdrücken acht saubere Wiederholungen mit 70 Kilo. Schau in unsere Tabelle; sie gibt an, wie viel Prozent einer Maximalwiederholung die von dir gewählte Wiederholungszahl entspricht. In unserem Fall waren das acht und somit laut Tabelle 78 Prozent des Maximalgewichts bei einer Wiederholung. Der Rest ist Mathematik: Teile dein Trainingsgewicht, mit dem du die acht Wiederholungen bewältigen kannst, durch den Prozentsatz, den du in der Tabelle abgelesen hast. In unserem Beispiel also: 70 geteilt durch 0,78. Macht ein Maximalgewicht von 89 Kilo.
Noch einmal zusammengefasst: Merke dir das Gewicht, mit dem du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffst und teile es durch den Prozentsatz, der in unserer Tabelle dieser Wiederholungszahl zugeordnet ist – und schon hast du dein Maximalgewicht ermittelt!
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