Wenn ein trainierter, athletischer Körper in diesem Jahr ganz oben auf deinem Wunschzettel steht und du nach den Festtagen nicht aussehen willst wie der Weihnachtsmann, dann halte dich am besten an unsere acht Tipps für eine fitte Weihnachtszeit.
Jeder kennt das Problem: Nach den Weihnachtsfeiertagen wird die Waage zum Todfeind, schuld sind der fettige Festschmaus und verlockende Süßigkeiten. Weihnachten zu überstehen, ohne der Figur zu schaden, verlangt Disziplin, Motivation und Standhaftigkeit, vor allem dann, wenn die Menschen um dich herum deine Begeisterung für Muskelaufbau und Fitness nicht teilen. Es macht keinen Spaß, sich an Reis und Pute zu halten, während Freunde und Familie eine saftige Ente mit Rotkohl und Klößen verputzen. Die folgenden Tipps sollen dir diese schwere Zeit ein wenig leichter machen.
1. Setze Prioritäten
Weihnachten ist die Zeit in der die Familie näher zusammenrückt, du alte Freunde wiedersiehst und traditionell viel gemeinsam mit deinen Lieben unternimmst. So schön das auch ist, das Training bleibt dabei häufig auf der Strecke. Hab deshalb kein schlechtes Gewissen auch mal „nein“ zu sagen, wenn du eingeladen wirst.
Natürlich kannst du schlecht deinen Schwiegereltern absagen, wenn sie dich am ersten Weihnachtsfeiertag zum Essen einladen. Aber du kannst deine Besuche und Verpflichtungen über die Feiertage dennoch bewusst wählen und so dafür sorgen, dass am Ende auch ein wenig Zeit für dich übrig bleibt. Kleiner Tipp von uns: Starte den Tag mit einem kurzen Work-out von wenigstens 30 Minuten. So hast du zumindest schon etwas für deinen Körper getan, wenn der Tag am Ende so voll ist, dass du es nicht mehr zum Training schaffst. Idealerweise solltest du auch in der Weihnachtszeit auf deine drei bis fünf Einheiten pro Woche kommen.
2. Wähle deine Sünden weise
Die Weihnachtszeit ist voller süßer und fettiger Sünden. Keine Angst, du musst nicht allen widerstehen, um Neujahr noch top auszusehen. Im Gegenteil: Auf alles Leckere zu verzichten, während die Welt um dich herum tagein, tagaus schlemmt, kann kontraproduktiv sein und in exzessiven Heißhunger-Attacken enden.
Die Lösung: Wähle deine Sünden weise und in Maßen – nicht in Massen. Ein Beispiel: Wenn die Oma deine Lieblings-Weihnachtskekse gebacken hat, auf die du dich jedes Jahr das ganze Jahr freust, dann darfst du dir davon ohne schlechtes Gewissen den einen oder anderen gönnen. Aber nicht die ganze Keksdose! Und du solltest dir gut überlegen, ob die Süßigkeit eine Sünde wert ist. Für einen läppischen Schokoriegel, den du das ganze Jahr über bei jedem Discounter kaufen kannst, solltest du nicht sündigen. Für den Festtagsbraten deiner Freundin aber besser schon, wenn du Weihnachten nicht auf der Couch schlafen willst.
3. Schreib einen Wunschzettel
Weihnachten ist es besonders schwer, diszipliniert zu sein. Die Diät einzuhalten, wenn alle schlemmen, oder sich ins Studio zu quälen, während Familie und Freunde unterm Christbaum sitzen, geht an die Substanz. In diesen Zeiten fragst du dich sicher häufig: „Warum tue ich mir das an?“
Die Frage ist berechtigt. Und um nicht schwach zu werden, solltest du sie dir auch regelmäßig wahrheitsgemäß beantworten. Jeder von uns hat einen Grund dafür, sich ins Studio zu quälen und Kalorien zu zählen, seien es ästhetische Ziele, wie der Traum vom Waschbrettbauch oder der Kampf gegen ungeliebte Pfunde an Bauch und Hüfte, oder ein sportliches Ziel, wie das Finishen eines Marathons. Ruf dir diese Ziele immer wieder ins Gedächtnis! Vergiss nie, wofür du all das tust, was du tust – denn dann vergisst du auch nie, dass es all die Opfer wert ist.
Unser Tipp: Schreibe deine Ziele auf einen Wunschzettel und pinne ihn an deinen Kühlschrank, so bleiben sie dir immer im Gedächtnis. Und wer weiß, vielleicht bescherst du dir in diesem Jahr ja selbst ein Six-Pack?
4. Gemeinsam seid ihr stark
Wie wichtig ein Trainingspartner für die Sicherheit im Training und deine grundsätzliche Motivation sein kann, weißt du bereits. Letzteres gilt in der Weihnachtszeit ganz besonders. Denn wenn jeder dich belächelt, weil du statt Lebkuchen nur Reiswaffeln isst und deinen täglichen Zehn-Kilomter-Lauf durch einen halben Meter Neuschnee absolvierst, kann ein Partner, der deine Einstellung teilt und ähnliche Ziele wie du verfolgt, eine wichtige Stütze sein. Fühl dich nicht mehr wie ein Außenseiter – sondern als Teil einer eingeschworenen Gemeinde!
5. Plane deine Leckereien
Generell solltest du darauf achten, nicht nur deine Kalorienbilanz einzuhalten, sondern deine Kalorien auch aus gesunden Nahrungsmitteln zu beziehen. Deshalb ist es z. B. besser, wenn deine Kohlenhydrate aus Kartoffeln kommen und nicht aus Fritten. Es gibt jedoch Vertreter eines Ernährungskonzeptes namens „If it fits your Macros“, zu Deutsch etwa: Auf die Nährstoffen kommt’s an! Das Konzept besagt, dass du praktisch essen kannst was du möchtest, solange du ein vorher bestimmtes Limit an Kalorien nicht überschreitest und am Ende des Tages eine festgelegte Menge an Nährstoffen zu dir genommen hast.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du dich fortan nur noch von Chips und Schokolade ernähren darfst, damit kommst du innerhalb deines Kalorienlimits ohnehin nie auf genügend Nährstoffe. Aber du kannst in der Weihnachtszeit die eine oder andere Leckerei in deinen Ernährungsplan einbauen und so z. B. die Kohlenhydrate eines Plätzchens in deine tägliche Bilanz einkalkulieren. Das ist – wenn du deine Leibspeisen in Maßen genießt – sogar ganz gut umsetzbar und zumindest über die Feiertage durchaus empfehlenswert. Denn bedenke Punkt zwei: Wenn du zu strikt fastest, wird dich der Heißhunger irgendwann einholen.
6. Nutz den Weihnachtsschmaus als Treibstoff
In Punkt eins sind wir bereits darauf eingegangen, dass Training auch über die Festtage enorm wichtig ist und drei bis fünf Einheiten pro Woche selbst zu Weihnachten Pflicht sind. Wenn du deine Tage clever planst, kannst du aus dem fettigen Weihnachtsessen sogar maximale Trainingserfolge herausholen! Plane deine Work-outs am besten um die großen Mahlzeiten der Feiertage herum und nutze die Kalorienbomben als Treibstoff vor oder erholsame Mahlzeit nach deinem Training.
Eine harte Studio-Session vor der abendlichen Weihnachtsgans oder ein ausgedehnter Waldlauf nach dem reichlichen Mittagessen am ersten Weihnachtsfeiertag können überschüssigen Kalorien schnell in positive Bahnen lenken. Der Vorteil: Du bekämpfst so nicht nur deine Pfunde, sondern auch dein schlechtes Gewissen, wenn du bei den Zimtsternen mal wieder etwas zu derb zugelangt hast.
7. Planung ist die halbe Miete
Sein wir ehrlich: Wer hat schon Lust, in der Weihnachtszeit am Herd zu stehen, wenn bei Mutti, Oma oder im Restaurant die schönsten Speisen kredenzt werden? Richtig, niemand! Aber korrekte Ernährung ist die Basis eines jeden athletischen Körpers. Plane also deine Mahlzeiten schon vor der Weihnachtszeit und bereite sie gegebenenfalls verzehrfertig vor.
Das Ganze hat zwei Vorteile: Erstens sparst du dir über Weihnachten den Stress der Zubereitung und kannst die Festtage entspannt genießen, und zweitens gerätst du nicht in Versuchung, deinen Hunger mit Süßigkeiten zu stillen, wenn du noch ein fertig belegtes Vollkorn-Avocado-Lachs-Sandwich in der Brotdose dabei hast.
8. Fasten vor dem Fest
Wenn du weißt, dass du um die Weihnachtszeit deine Kalorienzufuhr vermutlich um ein vielfaches hochschrauben wirst, weil du Festtagsschmaus und Süßigkeiten nicht wiederstehen kannst, dann reduziere die Zufuhr in den Tagen davor doch einfach drastisch. Eine kurze Blitz-Diät kann Wunder bewirken, so dass du die anschließende „Ladephase“ vermutlich ohne zusätzliche Pfunde überstehen wirst. Das Konzept ist im übrigen nicht neu, Anhänger orthodoxer Kirchen z. B. fasten die gesamte Adventszeit über.
Fazit
Wie du siehst, gibt es Mittel und Wege die Weihnachtszeit zu überstehen ohne die Arbeit des ganzen Jahres in wenigen Tagen zunichte zu machen. Als abschließenden Rat geben wir allerdings noch mit auf den Weg: Sei in diesen Tagen maßvoll, aber nicht zu streng mit dir selbst. Es ist Weihnachten, genieße es!
Bildquelle: istockphoto.com / Rafinade
