7 Wege zu mehr Muskelmasse

Große Gewichte bedeuten große Muskeln. Aber der Trainingswiderstand lässt sich nicht unendlich steigern. Wir zeigen dir, wie du Intensität und Muskelwachstum dennoch stetig hoch halten kannst.

Wer mit dem Muskelaufbau-Training beginnt, erfreut sich schnell an sichtbaren Fortschritten. Die Gewichte die du stemmst werden größer, genau wie deine Muskeln. Irgendwann erreicht jedoch jeder mal ein Plateau, an dem es einfach nicht mehr weiterzugehen scheint. Dieses Plateau zu überwinden, ist der wichtigste Schritt zu dauerhaftem Muskelwachstum.

Hast du schon länger keine Veränderung mehr an deinem Körper beobachten können? Dann wirf einmal einen Blick in dein Trainingstagebuch. Wie viel mehr als noch vor einem Jahr drückst du heute auf der Bank? Nicht viel mehr? Genau hier liegt das Problem!

Wer große Muskeln aufbauen will, muss mit großen Hanteln trainieren – so einfach ist die Rechnung. In der Praxis gestaltet sich das Ganze allerdings als schwierig. Sagen wir, du beginnst mit einer Bankdrückleistung von acht Wiederholungen mit 40 Kilo. Theoretisch könntest du jede Woche zwei Kilo mehr auflegen und deine Muskeln würden kontinuierlich wachsen, richtig?

So einfach ist das jedoch nicht. Wenn wir bei unserem Beispiel bleiben, würde das bedeuten, dass du nach fünf Jahren 560 Kilo stemmen müsstest. Der Weltrekord für eine Maximalwiederholung Bankdrücken liegt derzeit jedoch bei 487,6. Das zeigt: Einfach immer mehr Gewicht auflegen funktioniert irgendwann nicht mehr, denn dein Körper stößt an seine Grenzen.

Dennoch ist progressive Überbelastung im Muskelaufbau der Schlüssel zum Erfolg. Nur wenn du deinen Körper stets neu schockst, wird er sich anschließend auf die neue Belastung einstellen und deine Muskulatur stärken. Neben dem bloßen Erhöhen des Trainingsgewichts existieren glücklicherweise noch eine Reihe weiterer Belastungs-Faktoren, die dein Muskelwachstum beeinflussen.

1. Widerstand erhöhen

Wie eben beschrieben, ist das Erhöhen des Trainingswiderstands noch immer der effektivste Weg, um dein Muskelwachstum anzukurbeln. Solange es dir möglich ist, solltest du diese Methode ausschöpfen und möglichst in jedem Training etwas mehr Gewicht bewältigen als im letzten. Allerdings mit Köpfchen!

Es ist nicht sinnvoll, in deiner nächsten Bankdrücken-Einheit links und rechts eine weitere Zehner- oder Fünfzehnerscheibe aufzulegen. Das macht in Summe 20 bis 30 Kilo mehr! Kein Mensch macht solche großen Fortschritte, im Gegenteil: Erfahrene Sportler benötigen Jahre dafür. Lass dein Ego zuhause und greif stattdessen zu den 5 Kilo, 2,5 Kilo, 1,25 Kilo oder gar 0,5 Kilo-Scheiben. Mikroprogression heißt das Stichwort. Verbessere deine Leistung in kleinen Schritten über einen langen Zeitraum.

2. Volumen erhöhen

Dein Trainingsvolumen wird bestimmt durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie durch das Trainingsgewicht. Ein Beispiel: Wenn du Bankdrücken mit 100 Kilo trainierst und vier Sätze á fünf Wiederholungen absolvierst, dann entspricht das einem Volumen von 2.000 Kilo. Kannst du am Gewicht nicht mehr schrauben, erhöhe doch einfach die Anzahl deiner Sätze! Absolviere statt vier beim nächsten Mal fünf und schon bist du bei einem Volumen von 2.500 Kilo. Physiker werden bei dieser Rechnung die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, aber das hier ist eben Trainingswissenschaft, Einstein!

Eins noch: Verfalle nicht der Verlockung, mangelnde Trainingsintensität mit einem imposanten Gesamtvolumen zu rechtfertigen. Auch mit 50 Kilo Trainingsgewicht kommst du bei 10 Sätzen á fünf Wiederholungen auf 2.500 Kilo – die bringen für den Muskelaufbau aber natürlich deutlich weniger als die oben beschriebenen fünf Sätze mit 100 Kilo. Versuche, so intensiv wie möglich, soll heißen: Mit so viel Gewicht wie möglich zu trainieren! Alles unter 65 Prozent deines Körpergewichts ist für Muskelwachstum ungeeignet, wenn du bereits zu den fortgeschrittenen Sportlern gehörst.

3. Bewegungsumfang erhöhen

Der Umfang der Bewegung hat im Muskelaufbau-Training erheblichen Einfluss auf die Effektivität der Übung. In unserem Übungsbereich erklären wir dir stets, dass du Übungen sauber und über den gesamten Bewegungsumfang ausführen sollst. Um die Intensität noch weiter zu erhören, kannst du den Bewegungsumfang bei gewissen Übungen jedoch über das normale Maß hinaus steigern!

Zum Beispiel kannst du Kreuzheben auf einer stabilen Erhöhung, wie einem Step-Brett ausführen. Die wenigen zusätzlichen Zentimeter bewirken bei gleichbleibendem Gewicht wahre Wunder! Eine weitere Option sind extra-tiefe Kniebeugen mit Pausen am Endpunkt.

Eine andere Möglichkeit deinen Bewegungsumfang zu vergrößern ist es, Übungen zu wählen, die nur aus Teilbewegungen bestehen und diese bei gleichbleibendem Gewicht stetig zu erweitern. Gut funktioniert das zum Beispiel bei den sogenannten Rack Pulls, einer Übung die dem oberen Teil der Kreuzhebe-Bewegung ähnelt, halbes Kreuzheben sozusagen, bei der aufgrund der Kürze der Bewegung aber deutlich mehr Gewicht verwendet werden kann. Behalte das höhere Gewicht bei und erweitere über Wochen und Monate stetig den Bewegungsumfang, bis du eine vollständige Kreuzhebe-Bewegung ausführst.

4. Geschwindigkeit variieren

Eine beliebte Intensitätstechnik ist es, den negativen Teil einer Bewegung besonders langsam zu absolvieren, z. B. die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken. Das erhöht die Muskelspannung und verlängert die Zeit, die deine Muskulatur unter Spannung steht, was zu mehr Muskelwachstum führt.

Auf der anderen Seite kann es Sinn machen, Bewegungen möglichst schnell und explosiv auszuführen. Denn bedenke: Kraft ist Masse mal Beschleunigung. Wenn du an der Masse nichts ändern kannst, ändere etwas an der Geschwindigkeit! Studien haben belegt, dass bei explosiver Übungsausführung deutliche Kraft- und damit auch Massezuwächse erreicht werden können.

Am besten verbindest du beide Varianten: Führe den negativen Teil der Bewegung bewusst langsam aus und explodiere beim positiven Teil, z. B. beim Ausstoßen des Gewichts.

5. Pausen verkürzen

Steigere deine Intensität, indem du dein Training in kürzerer Zeit absolvierst oder in deiner üblichen Trainingszeit mehr Sätze unterbringst. Wie? Indem du die Pausen verkürzt!

Experten sprechen von einer Erhöhung der Trainingsdichte. Wenn du die oben beispielhaft erwähnten 2.500 Kilo Trainingsvolumen in 10 statt fünfzehn oder zwanzig Minuten absolvierst, wird das mehr Kraft- und Muskelzuwächse zur Folge haben.

Verkürzte Pausen wollen jedoch clever eingesetzt werden. Denn ohne genügend Erholung zwischen deinen Sätzen leidet auch die Trainingsleistung, und wenn wir eines ganz sicher nicht wollen, dann sind das geringere Gewichte! Setze kurze Pausen also akzentuiert ein und nur dann, wenn du noch viel Power hast – also zu Beginn deines Trainings.

6. Bewegungen verändern

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, gehören schwere Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen auf jeden Fall jede Woche in deinen Trainingsplan. Aber Abwechslung kann helfen, dein Muskelwachstum neu zu stimulieren. Gut, dass von fast allen wichtigen Übungen verschiedene Variationen existieren! Führe z. B. alle zwei bis drei Wochen statt normalen Kniebeugen Frontkniebeugen oder tiefe Kniebeugen aus. Merke: Abwechslung ist im Muskelaufbau stets der Schlüssel zum Erfolg!

7. Frequenz erhöhen

Auf deutsch: häufiger trainieren! Wenn du z. B. mehr Masse in den Beinen möchtest, versuch doch zweimal pro Woche deine Beine zu trainieren. Aber: Erholung ist wichtig! Eine erhöhte Trainingsfrequenz bedeutet automatisch mehr Trainings- und weniger Pausentage. Du musst deine Work-outs deshalb klug planen und auf einen Beintag beispielsweise Rücken, Brust und Arme folgen lassen, bevor die Beine ein zweites Mal attackierst.