Fett-Killer: Metabolisches Training

Der Weihnachtsspeck muss weg? Mit metabolischem Training schaltest du deine Fettverbrennung auf Turbo und lässt die Pfunde schmelzen.

Die Feiertage sind vorüber und dein Bauchumfang ähnelt inzwischen dem des Weihnachtsmanns? Dann hast du dich vermutlich nicht an unsere Fitness-Tipps zur Adventszeit gehalten. Aber kein Problem, mit diesem Trainingsprogramm sind die überschüssigen Pfunde schnell wieder runter.

Metabolisches Training dient einem einzigen Zweck: Deinen Körper auf Fettverbrennung zu programmieren. Das Beste daran? Eine Einheit dauert nicht länger als 20 bis 30 Minuten. In dieser kurzen Zeit ist jedoch Tempo angesagt. Du wirst schwitzen. Du wirst leiden. Und du wirst im Frühjahr mit einem stahlharten Six-Pack glänzen!

Was ist metabolisches Training?

Vergiss das Zählen von Wiederholungen und Sätzen und hol die Stoppuhr aus dem Schrank! Mit metabolischem Training treibst du deinen Puls innerhalb kürzester Zeit nach oben hältst ihn dort während des gesamten Trainings, indem du Übungen in hohem Tempo und mit minimalen Pausen auf Zeit ausführst. Stell dir das Gefühl nach einem 100-Meter-Sprint vor – so wirst du dich in jeder Einheit eine halbe Stunde lang fühlen!

Klingt brutal, bringt aber viel. Zum einen verbrennst du auf diese Weise enorm viele Kalorien, erhöhst die Ausschüttung von Wachstumshormon HGH und Adrenalin, was die Fettverbrennung ankurbelt, und steigerst den sogenannten Afterburn-Effekt, der deine Fettpolster auch Stunden nach dem Training noch schmelzen lässt, wenn du schon längst wieder auf der Couch liegst. Und: Metabolisches Training senkt dein Hungergefühl.

Metabolisches Training kannst du überall ausführen.

So funktioniert metabolisches Training

Zunächst einmal wählst du dir ein paar Übungen aus, die den gesamten Körper beanspruchen und in möglichst schneller Abfolge absolviert werden können. Vor allem Eigengewichtübungen wie Liegestütze oder Kniebeuge sind hier zu empfehlen, aber auch Übungen mit Zusatzgewicht sind möglich.

Nachdem du dich ausreichend aufgewärmt hast, führst du vier bis fünf dieser Übungen mit hohem Tempo und ohne Pausen nacheinander für jeweils eine Minute aus. Anschließend pausierst du für zwei bis drei Minuten und beginnst von vorn. Nach drei Durchgängen bist du fertig. Versuch, so intensiv wie möglich zu trainieren. Das bedeutet: Gib Gas!

Zwei bis drei solcher Zirkel pro Woche sind sinnvoll. Du kannst das metabolische Training problemlos mit deinem klassischen Muskelaufbautraining verbinden, dass du z. B. an den freien Tagen absolvierst. Wichtig ist nur wie immer genügend Regeneration.

Geeignete Übungen für metabolisches Training

Die hier aufgezählten Übungen stellen nur eine beispielhafte Auswahl dar. Generell sind dir bei der Wahl deiner Übungen keinerlei Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du alle Übungen mindestens eine Minute lang bei hohem Tempo sauber ausführen kannst und der Wechsel zwischen den einzelnen Übungen schnell erfolgt.

Beispiel für ein metabolisches Work-out

Explosive Liegestütze auf der Bank: 1 Minute
Die Schere: 1 Minute
Kreuzheben mit der Langhantel: 1 Minute
Crunches: 1 Minute

Nachdem alle vier Übungen ohne Pause absolviert wurden darfst du zwei bis drei Minuten pausieren. Absolviere drei Durchgänge.

Was ist zu beachten?

Aufwärmen ist Pflicht!
Das Bewegungsmuster der Übungen muss perfekt sitzen, bevor du mit dem temporeichen Work-out beginnst
Die korrekte Technik darf nie zugunsten des Tempos leiden
Wähle sinnvolle Übungen und ggf. moderate Gewichte
Erholung ist wichtig, metabolische Work-outs sollten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden
Metabolische Work-outs sind enorm fordernd für das Herz-Kreislauf-System, lass dich ggf. vorher von einem Arzt durchchecken
Steigere langsam die Intensität, indem du mehr Wiederholungen in derselben Zeit schaffst oder mit Zusatzgewichten arbeitest
Statt ein Zeitlimit kann auch eine bestimmte Wiederholungszahl als Ziel gesetzt werden (10 bis 15), was sich vor allem für Einsteiger eignet