Mega-Pump in der Brust – mit 21ern am Kabel!

21er-Sätze am Kabel eignen sich hervorragend als Finisher für dein Brust-Work-out. Flute deine Muskeln mit Blut, für mehr Pump und langfristiges Muskelwachstum.

Schwere Verbundübungen wie Bankdrücken in all seinen Variationen eignen sich am besten um eine gewaltige Brust aufzubauen. Doch gegen Ende deines Work-outs, wenn die Kräfte langsam Schwinden, ist es sinnvoll, noch einmal mit einer Isolationsübung nachzulegen und die Brustmuskeln so richtig mit Blut zu fluten. Der so entstehende Muskelpump sieht nicht nur beeindruckend aus, sondern beeinflusst das Muskelwachstum auch langfristig positiv.

Zu diesem Zweck eignet sich eine ganze Reihe von Übungen, von Kurzhantel-Flys über Butterflys bis hin zu Kabel-Crossovers, auch bekannt als Fliegende am Kabelzug. Wir empfehlen als Finisher insbesondere das Kabel, weil du dort flexibel die Zugrichtung und somit den Fokus der Belastung beeinflussen kannst. Diesen Vorteil machen wir uns bei den sogenannten 21er-Sätzen zunutze.

Die Vorteile von Kabel-Crossovers

Die Kabelrolle ist höhenverstellbar, wodurch sich der Belastungswinkel beliebig verändern lässt. Verschiebst du die Rolle z. B. in ihre höchste Position, belastest du vor allem den unteren Teil deiner Brust. Umgekehrt fokussierst du deine obere Brust, indem du die Kabelrolle unten platzierst. Dazwischen ist jede Menge Platz für weitere Positionen und somit Übungs-Variatianten, mit denen du gezielt an allen Details deiner Brustmuskeln arbeiten kannst.
Welchen Bereich deiner Brust du belastest, wird auch davon bestimmt, wo du die Hände vor dem Körper zusammenbringst. Je weiter unten du das tust, umso mehr wird deine untere Brust trainiert. Je weiter oben, umso mehr arbeitet deine mittlere und obere Brust.
Du kannst nicht nur zwischen oberer und unterer Brust variieren, sondern auch zwischen äußerem und dem oftmals vernachlässigten inneren Bereich. Indem du nämlich einen oder zwei große Schritte nach vorn gehst, änderst du den Belastungswinkel erneut und sprichst vor allem den inneren Teil deiner Brustmuskeln an. Auch hier kannst du parallel dazu natürlich noch die Höhe variieren.

Wir merken uns: Mit Kabeln kannst du deine Brust aus schier unzähligen Winkeln trainieren, mit Kurzhantel-Flys oder der Butterfly-Maschine ist das nicht möglich. Wie nutzen wir das nun für unsere 21er-Sätze?

Was sind 21er-Sätze?

Wir haben gelernt, dass du deine Brust am Kabel aus verschiedenen Winkeln bearbeiten kannst. Warum solltest du also nicht einfach verschiedene Winkel in einem einzigen Satz kombinieren? Das ganze funktioniert folgendermaßen: Du teilst einen großen Satz mit 21 Wiederholungen in drei Teilsätze á sieben Wiederholungen auf, jeder dieser Teilsätze wird mit einem anderen Zugwinkel ausgeführt.

Wähle ein Gewicht, mit dem du mühelos acht Wiederholungen bewältigen kannst. Die Position der Kabelrolle wird während des kompletten Satzes nicht verändert, das Umstellen würde zu viel Zeit in Anspruch nehmen, in der deine Muskulatur nicht unter Spannung steht. Stattdessen änderst du zweimal deine eigene Position, denn auch das beeinflusst den Belastungswinkel. In Summe absolvierst du 21 Wiederholungen, was genug Blut in deine Muskeln befördern wird um einen grandiosen Pump-Effekt hervorzurufen.

So funktionieren 21er-Sätze

Bring die Kabelrollen in die höchste Position und stelle dich mittig genau zwischen beide Kabeltürme. Beuge dich weit nach vorn, halte dabei aber deinen Rücken stets angespannt und gerade und deine Beine durchgestreckt. Dein Oberkörper sollte sich fast parallel zum Boden befinden. Absolviere nun sieben Wiederholungen, wobei deine Arme nicht durchgestreckt sondern leicht eingeknickt sind, um deine Ellenbogen zu schonen. Ziehe die Kabel gleichzeitig nach unten, in Richtung deiner Füße und bring sie so vor deinem Körper zusammen. Achte darauf, dass du deine Körperhaltung bei der Aufwärtsbewegung beibehältst und dich durch den Zug der Kabel nicht aufrichtest. Mit diesem ersten Teil des Satzes trainierst du deine mittlere Brust.
Wenn du sieben Wiederholungen geschafft hast, begibst du dich in die traditionelle Kabel-Crossover-Position. Das heißt: nur leicht nach vorn gebeugt, mit ausgebreiteten Armen und leicht eingeknickten Knien. Führe die Hände etwa vor dem unteren Bereich deiner Bauchmuskulatur zusammen, so beanspruchst du vor allem den unteren Teil deiner Brust. Kämpf dich so durch sieben weitere Wiederholungen. Das wird hart, doch es kommt noch schlimmer!
Geh nun zwei große Schritte nach vorn und bring deine Hände ein wenig nach unterhalb der klassischen Position aus Schritt zwei zusammen. Reicht die Länge des Kabels nicht aus, musst du wieder einen kleinen Schritt zurückgehen. Absolviere nun die letzten sieben Wiederholungen, mit denen du deine Brust im inneren, unteren Bereich beanspruchst.

Achtung: Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung den Winkel deiner Ellenbogen unverändert lässt. Viele Sportler beginnen mit einem 90-Grad-Ellenbogen-Winkel und haben die Arme in der Endposition durchgestreckt. Das ist eine Drückbewegung, die den Fokus von der Brust auf den Trizeps verlagert und hat rein gar nichts mit Kabel-Crossovers zu tun. Behalte während der gesamten Übung nur einen leichten Knick in den Ellenbogen.

Sei kreativ!

Der eben beschriebene 21er-Satz ist nur eine von vielen verschiedenen möglichen Variationen, die du in deinem Training ausprobieren kannst. Sei kreativ und experimentiere eine wenig mit Zugwinkel, Endposition und Körperhaltung. Sind deine oberen Brustmuskeln deine große Schwachstelle? Dann lege darauf deinen Fokus!

Auch die magische 21 ist nicht in Stein gemeißelt. Zusätzlich zu den verschiedenen Zugwinkeln, kannst du auch verschiedene Wiederholungszahlen kombinieren, die Übung als Dropsatz ausführen und, und, und. Auf diese Weise kannst du dein Brust-Training in jeder Woche auf eine andere effektive Art und Weise beenden!