Wir haben die fünf besten Brust-Übungen und deren knallharte Profi-Varianten für dich aufgelistet.
Dass Bankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel optimal für die Entwicklung einer massiven Brust ist, weißt du sicher bereits, wenn du dich schon länger mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigst. Dass du mit einer Stahlkette oder einem simplen Gymnastikband die Effektivität der Übung nochmal um ein Vielfaches steigern kannst, hast du aber vielleicht noch nicht gewusst. Oder?
Wir haben in diesem Artikel die fünf beliebtesten und effektivsten Übungen für das Brust-Training für Einsteiger zusammengestellt, und für alle erfahrenen Sportler eine spezielle Profi-Variante beigefügt.
1. Flach- und Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Die Mutter aller Brust-Übungen. Bankdrücken ist eine Verbundübung, an der viele Muskeln und Gelenke beteiligt sind, weshalb du damit weitaus größere Gewichte bewältigen kannst, als beispielsweise mit Fliegenden. Viel Gewicht bedeutet viele Muskeln. Aber: Wichtig ist, dass du es mit dem Gewicht nicht übertreibst, sondern deinem Körper nur so viel zumutest wie er zu leisten imstande ist. Andernfalls leidet die Ausführung darunter, was zu weniger Effektivität und höherem Verletzungsrisiko führt.
Hier geht’s zur Übung: Flach- und Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Die Profi-Variante
Führe Langhanteldrücken mit Ketten oder Gymnastikbändern als Zusatzgewicht aus. Häng dir zusätzlich zu den Gewichtscheiben einfach links und rechts eine schwere, lange Kette an die Hantel oder befestige dicke Gymnastikbänder an der Hantelstange und mit ein paar schweren Gewichten am Boden. Der Effekt: Weil die Kette am unteren Punkt der Bewegung zu großen Teilen auf dem Boden aufliegt, bzw. das Band relativ entspannt ist, ist das Zusatzgewicht niedrig. Je weiter du die Hantel nach oben ausstößt, umso mehr hebt sich die Kette vom Boden ab, bzw. spannt sich das Band. Das heißt: Das Zusatzgewicht steigt und sinkt mit der Bewegung. So kannst du neue Wachstumsreize setzen und Kraftzuwächse erzwingen.
2. Flach- und Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Jeder Mensch hat in der Regel einen starken und einen schwächeren Arm. Bei Langhanteldrücken gleicht der starke Arm den schwachen immer aus, wodurch das Kräfte-Ungleichgewicht nie abgebaut wird. Bankdrücken mit Kurzhanteln hat folgenden Vorteil: Wenn beide Arme getrennt voneinander beansprucht werden, kann der starke den schwachen nicht mehr unterstützen, so dass sich die Kraftleistung des schwachen Arms langsam an die des starken Arms angleicht, was auch für die Muskelsymmetrie von Vorteil ist. Und: Kurzhanteln sind schwerer auszubalancieren, weshalb sie noch mehr Muskelfasern ansprechen als Langhantelübungen.
Hier geht’s zur Übung: Flach- und Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Die Profi-Variante
Einer der weiteren großen Vorteile von Kurzhanteldrücken ist es, dass du einen viel größeren Bewegungsumfang nutzen kannst, weil die Abwärtsbewegung nun nicht mehr gestoppt wird, sobald die Hantelstange auf deiner Brust aufliegt. Nutze das für dich! Senke die Kurzhanteln langsam so weit ab, dass sie sich seitlich deiner Brustmuskeln befinden, zähl in Gedanken langsam bis zwei und drück sie wieder zurück nach oben. Aber Achtung: Du wirst weniger Gewicht als üblich für diese Variante auflegen müssen.
3. Kurzhantel-Fliegende auf der Flach- und Schrägbank
Fliegende ist eine sehr effektive Isolations-Übung für die Brust, vorausgesetzt sie wird korrekt ausgeführt. Viele Sportler nutzen zu schwere Hanteln, so dass die Flys eher dem Kurzhanteldrücken ähneln. Das ist nicht Sinn der Sache! Achte darauf, dass deine Ellenbogen nur leicht angewinkelt sind und ihre Haltung während der gesamten Übung nicht verändern. Führe dann eine weite, seitliche Bogenbewegung aus – keine Drückbewegung!
Hier geht’s zur Übung: Kurzhantel-Fliegende auf der Flach- und Schrägbank
Die Profi-Variante
Wer die korrekte Ausführung beherrscht, kann den Bewegungsumfang erweitern, indem er die Arme so weit wie möglich absenkt und so die Brustmuskeln dehnt, und am Ende der Bewegung die Brust für einige Sekunden anspannen. Zusätzlich dazu kannst du bei der Aufwärtsbewegung deine Handgelenke eindrehen, so dass in der Endposition die Handflächen in Richtung deines Kopfes zeigen. Als Finisher: Wenn deine Muskeln von der Fliegende-Bewegung erschöpft sind, schiebst du einfach noch ein paar Kurzhanteldrück-Bewegungen hinterher.
4. Liegestütze
Liegestütze sind weitaus mehr als eine bloße Aufwärmübung. Vor allem im Zuge des Trends hin zum Training mit dem eigenen Körpergewicht erlebt dieser Klassiker ein verdientes Revival. Wem einfache Liegestütze nicht genügen, für den gibt es natürlich auch eine Profi-Variante.
Hier geht’s zur Übung: Liegestütze
Die Profi-Variante
Liegestütze können aus verschiedenen Belastungswinkeln und sogar einarmig ausgeführt werden. Versuch gegen Ende deines Brust-Work-outs doch folgenden Liegestütze-Supersatz: Du beginnst mit deinen Füßen erhöht auf einer Bank und absolvierst ein paar Wiederholungen, anschließend schiebst du ein paar klassische Liegestütze mit Händen und Füßen auf dem Boden hinterher, bevor du schließlich mit der „leichten“ Variante abschließt: Füße auf dem Boden und Hände auf der Bank. Du kannst so viele Supersätze absolvieren wie du möchtest, solange du auf korrekte Ausführung achtest. Viele wirst du aber nicht schaffen, die Variante wird deine Brustmuskeln zum Brennen bringen!
5. Dips am Parallelbarren
Dips sind eine weitere höchst-effektive Übung, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden kann. Wichtig: Um den Fokus auf die Brust und nicht den Trizeps zu legen, solltest du darauf achten, dich ein wenig nach vorn zu beugen und die Ellenbogen etwas vom Körper weg nach außen zu spreizen.
Hier geht’s zur Übung: Dips am Parallelbarren
Die Profi-Variante
Gib deiner Brust den Rest! Das Prinzip der 21er-Sätze haben wir bereits für eine andere Übung vorgestellt, es kann aber auch für Dips angewendet werden. Absolviere einfach sieben halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsumfangs, anschließend sieben halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte und zum Schluss sieben komplette Wiederholungen. Wenn du danach immer noch Kraft für mehr Dips haben solltest, kannst auch mit Zusatzgewichten am Gürtel arbeiten.
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