Die Erfolge im Gym bleiben aus? Mit diesem neuen Programm schockst du deine Muskeln und baust schneller Muskeln auf als je zuvor!
Brauchst du langsam mal wieder ein Erfolgserlebnis, wenn du morgens in den Spiegel schaust? Bleiben Zuwächse in Kraft und Muskelmasse in den letzten Monaten auf der Strecke? Dann ist es Zeit, etwas an deinem Training zu ändern! Und wir sprechen nicht von neuen Übungen oder mehr Trainingstagen – wir haben ein Schocker-Programm für deine Muskeln parat, mit dem du deine Muskeln garantiert wieder zum Wachsen bringst!
Abwechslung tut gut
Sicher absolvierst du wie viele andere auch die übliche Trainingsroutine: An drei bis fünf Tagen die Woche powerst du dich durch drei Sätze pro Übung, mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Das System ist nicht schlecht, es funktioniert – deshalb ist es schließlich so beliebt. Aber etwas Abwechslung kann nicht schaden. Denn das sorgt nicht nur für neue Motivation, sondern weckt deine Muskeln auch aus ihrem gewohnten Alltagstrott.
Um den Muckies hin und wieder einen kleinen Schubs zu geben, wird häufig auf Intensitätstechniken wie Supersätze zurückgegriffen. Die sind gut, keine Frage. Aber sicher hast du auch die schon einmal ausprobiert. Was du aber garantiert noch nie versuchst hast, sind die beiden Techniken, die wir dir nun vorstellen werden.
Damit wirst du hohe Gewichte mit vielen Wiederholungen bewegen und so weit an deine Grenzen gehen, wie nur irgend möglich. Du wirst ächzen und jammern, aber uns dafür danken, wenn du in einigen Wochen wieder in den Spiegel schaust.
Ein weiterer Vorteil dieser beiden Programme: Sie benötigen nicht viel Zeit. Wenn du also in Rekordzeit Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest du jetzt aufmerksam weiterlesen.
1. Der ultimative Dropsatz: die 1-10-Methode
Hohe Gewichte und viele Wiederholungen – das passt nicht zusammen? Passt doch! Und so funktioniert’s:
Nach dem ausgiebigen Aufwärmen packst du die richtigen großen Gewichte auf die Hantel und absolvierst eine einzige Wiederholung, die du gerade so schaffst. Anschließend nimmst du schnell ein wenig Gewicht von der Hantel und schiebst zwei Wiederholungen hinterher. Danach kommt wieder ein wenig Gewicht herunter und du kämpfst dich durch drei Wiederholungen. So machst du weiter, bis du 10 Wiederholungen am Stück geschafft hast. In Summe macht das 55 Wiederholungen.
Am besten nutzt du für die 1-10-Methode eine Langhantel mit vielen kleinen Gewichtscheiben, damit das reduzieren des Gewichts möglichst schnell vonstatten gehen kann. Ein Partner ist zudem sehr wichtig, um erstens bei den schweren Gewichten zu Beginn für die nötige Sicherheit zu sorgen und natürlich um dich beim Abnehmen der Hantelscheiben zu unterstützen. Kurzhanteln eignen sich weniger, da du kaum den Luxus besitzen wirst, im Fitness-Studio eine Auswahl zehn verschiedener Kurzhanteln besetzen zu können.
Wichtig ist, dass die Pausen zwischen den Belastungsphasen so kurz und das Work-out daher so intensiv wie möglich ist. Auch Maschinen eignen sich deshalb sehr gut, da das Verringern des Gewichts dort selbst ohne Partner schnell vonstatten geht.
2. Die 100er Challenge
Das Ziel dieses Systems ist es, wie der Name schon vermuten lässt, 100 Wiederholungen zu absolvieren. Das Ziel ist es jedoch nicht, dies einfach mit einem leichten Gewicht zu tun. Und hier wird es kompliziert: Bei der 100er Challenge absolvierst du keinen zusammenhängenden Satz, sondern arbeitest gegen die Zeit – du solltest also eine gut sichtbare Uhr oder einen Partner mit Stoppuhr in der Nähe haben.
Wähle ein moderates Gewicht, mit dem du etwa 20 Wiederholungen schaffst. Versuch, so viele Wiederholungen herauszuquetschen wie du kannst, bevor dein Muskel versagt. Die Anzahl der Wiederholungen, die du geschafft hast, ziehst du von 100 ab und erhältst den Zeitwert, den du pausieren darfst, bevor es weitergeht.
Ein Beispiel: Du schaffst 25 Wiederholungen. 100 minus 25 ergibt 75. Du darfst dich also 75 Sekunden ausruhen, bevor die nächste Belastungsphase ansteht.
Nun steht der nächste Satz an. Statt bei 1 beginnst du aber dort zu zählen, wo du im letzten Satz aufgehört hast – in unserem Beispiel also bei 26. Das ist fies, denn dadurch werden deine Pausenzeiten nach jedem Teilsatz erheblich kürzer.
Sagen wir, du schaffst noch einmal 25 Wiederholungen, dann bist du bei insgesamt 50 angekommen. 100 minus 50 macht 50 – also auch nur noch 50 Sekunden Pause.
Je kürzer die Pausen, umso intensiver werden natürlich auch die darauffolgenden Teilsätze, d. h.: hinten heraus wird die 100er Challenge immer härter. Hier ist Zähne zusammenbeißen angesagt! Sagen wir, du schaffst nun trotzdem noch 20 Wiederholungen. Wir erinnern uns: Es wird dort weitergezählt, wo im letzten Teilsatz aufgehört wurde, also in unserem Beispiel bei 50. Nach den 20 weiteren Wiederholungen bist du also bei 70 angekommen und hast demzufolge nur noch 30 Sekunden Pause (100-70).
So machst du weiter, bis du 100 Wiederholungen geschafft hast. Es kann sein, dass du vier Teilsätze benötigst, es kann aber auch sein, dass du acht brauchst. Das hängt ganz allein von dir, deinem Fitness-Grad und deiner Willensstärke ab. Das brutale: Je mehr Wiederholungen du geschafft hast, umso weniger Pause hast du – vor deinem letzten Satz vermutlich nicht mehr als vier oder fünf Sekunden. Die 100er Challenge ist deshalb nicht nur eine körperliche, sondern vor allem auch eine mentale Herausforderung. Aber die Muskelzuwächse werden gigantisch sein!
Wenn du die 100 endlich geschafft hast, wirst du mit Sicherheit froh sein, keine 101 machen zu müssen. Trotzdem muss das Ziel für die nächste Einheit sein, die 100 in weniger Sätzen als beim letzten Mal zu schaffen.
Der Vorteil der 100er Challenge liegt vor allem darin, dass du die gesamte Zeit über mit dem gleichen Gewicht trainierst, deine Pausen gehen also nicht für umständliche Gewichtsreduktion drauf. Deshalb kannst du problemlos auch alle Hilfsmittel nutzen, die du magst, ob Lang- oder Kurzhanteln, Kettlebells oder Maschinen. 100er funktionieren mit jeder Übung.
Ein Hinweis: Je mehr du dich der erlösenden 100 näherst, umso größer wird das Verlangen zu schummeln und abzufälschen. Tu das nicht! Auch bei der 100er Challenge gilt: Eine saubere Ausführung ist oberstes Gebot um maximal vom Training zu profitieren und Verletzungen zu vermeiden.
Qual der Wahl? Nimm einfach beide!
Du überlegst wahrscheinlich, welche der beiden Methoden du als erstes in deinem nächsten Work-out ausprobierst, stimmt’s? Wir helfen dir bei der Entscheidung: Nimm einfach beide! Für sich genommen ist jedes dieser System schon knallhart und hocheffektiv, aber zusammen sind sie unschlagbar.
In weniger als 30 Minuten wirst du so 155 hochintensive Wiederholungen absolvieren. Wir empfehlen, mit der 1-10-Methode zu beginnen und dafür eine Verbundübung, wie Bankdrücken oder Langhantelrudern zu wählen. Anschließend kommt dann die 100er Challenge mit einer Maschinenübung, wie Butterfly oder Latziehen.
Nachfolgend findest du einige Beispiel-Trainingspläne für Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine, die du ausprobieren kannst.
Trainingsplan
Muskelgruppe |
1-10-Methode |
100er Challenge |
| Brust | Schrägbankdrücken | Butterfly |
| Rücken | Langhantelrudern | Latziehen |
| Schulter | Military Press | aufrechtes Rudern |
| Bizeps | Langhantelcurls | KH-Curls auf Schrägbank |
| Trizeps | enges Bankdrücken | Trizepsdrücken am Seil |
| Quadrizeps | Beinpressen | Beinstrecken |
| Po | Kreuzheben | Beinbizepscurls |
Bildquelle: istockphoto.com / ChrisGorgio
