Abnehmen mit Kniebeugen: 3 Power-Übungen

Bau diese drei Varianten von Kniebeugen als Finisher am Ende deines Trainings ein, für weniger Fett, muskulösere Beine und mehr Willenskraft.

Finisher, also abschließende Übungen in deinen Work-outs, die dir noch einmal alles abverlangen und bei denen du das wirklich Letzte aus dir herausholen musst, sind ein probates Mittel, um deine eigenen Grenzen zu durchbrechen, Plateus zu überwinden und konstant Fortschritte zu erzielen.

Eine der besten Übungen, um den gesamten Körper zu trainieren und möglichst viele Kalorien zu verbrennen, sind Kniebeugen. Kaum eine andere Übung verlangt dir mental und physisch derart viel ab. Was läge also näher, als Kniebeugen als Finisher zu nutzen?

Die folgenden drei Finisher basieren alle auf Kniebeuge-Varianten, den Goblet Squats, den Frontkniebeugen und den klassischen Kniebeugen. Du kannst dir die Variante aussuchen, die am besten zu deinen Vorlieben und deiner Ausrüstung passt – ob Langhantel-Kniebeugen am Rack im Fitness-Studio oder Goblet Squats mit einer Kurzhantel zu Hause.

Warum Kniebeugen als Finisher?

1. Muskelaufbau

Kniebeuge-Finisher geben deinem Muskelaufbau noch einmal einen gehörigen Schub – und zwar nicht nur in den Beinen. Sie erhöhen die Ausschüttung von Wachstumshormon und sorgen für viele kleine Mikroschäden in der Muskulatur, die anschließend von deinem Körper repariert und stärker als je zuvor sein werden.

2. Kondition

Die Schlagzahl bei Finishern ist hoch. Diese erhöhte Arbeitsfrequenz zwingt deinen Körper sich daran anzupassen. Auf Dauer ist das für das Muskelwachstum kontraproduktiv, ab und an sind Finisher aber eine tolle Herausforderung, die deine Kondition wesentlich verbessern wird.

3. Fettverbrennung

High Intensity Interval Training (HIIT) verbrennt weitaus mehr Fett als klassisches Ausdauertraining. Warum? Ganz einfach: Durch die Sauerstoffschuld, die du während der intensiven Intervalle kreierst, benötigt dein Körper auch noch lange nach dem Training eine erhöhte Sauerstoffzufuhr. Deshalb läuft dein Stoffwechsel noch Stunden nach dem Work-out auf Hochtouren – und du verbrennst Kalorien, selbst wenn du dann bereits faul auf der Couch liegst. Auf Deutsch: Du reißt dir für ein paar minuten den Allerwertesten auf und bist dafür stundelang im Fettverbrennungsmodus.

5. Mentale Stärke

Wir sind ehrlich: Wer einen Körper wie ein Fitness-Model haben will, der muss hart dafür arbeiten. Im Fitness-Studio bekommst du nichts geschenkt, da musst du die Zähne zusammenbeißen und dich manchmal durchkämpfen. Kniebeuge-Finisher sind brutal und helfen dir deshalb, diese mentale Stärke aufzubauen. Und die kann nebebei gesagt auch im Alltag sehr nützlich sein.

3 Kniebeugen-Finisher zum Abnehmen

1. Leicht: Die Goblet-Iso-Challenge

Goblet Squats sehen einfacher aus als klassische Kniebeugen mit der Langhantel, weil sie nur mit einer kleineren Kurzhantel ausgeführt werden. Aber glaub uns: Mit einer schweren Hantel sind auch Goblet Squats eine hundsgemeine Übung für deine Beine, deine Bauchmuskeln und deinen Rücken. Wenn du sie schon einmal ausprobiert hast, weist du von was wir reden. Nun stell dir vor, du baust zusätzlich noch eine Haltephase ein, einen sogenannten Iso-Hold.

Schnapp dir eine schwere Kurzhantel zwischen 20 und 40 Kilo, je nach deinem Kraftniveau und Trainingsstand.
Halte die Hantel mit beiden Händen vor deiner Brust und lass dich zur Kniebeuge absinken.
Halte nun die Endposition für 15 Sekunden.
Nach 15 Sekunden drückst du dich in die Ausgangsposition zurück und absolvierst 15 weitere Goblet Squats ohne Iso-Hold.

Beginne die Iso-Challenge mit einer 20-Kilo-Hantel und übe so lange, bis du den Iso-Hold plus 15 Wiederholungen schaffst. Anschließend kannst du das Gewicht immer in 2,5 oder Fünf-Kilo-Schritten erhöhen. Die korrekte Ausführung bleibt dabei selbstverständlich oberste Priorität! Gelingt die nicht mehr, senke das Gewicht. Wer einen Iso-Satz mit mehr als 30 Kilo bewältigen kann, kann stolz auf seine beeindruckende Kraft, Balance, Durchhaltevermögen und mentale Stärke sein.

2. Moderat: Die Kniebeugen-Wiederholungs-Challenge

Kniebeugen sind eine der quälendsten Übungen überhaupt und trennen im Fitness-Studio die Spreu vom Weizen. Ausgeführt mit moderat-schwerem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen sind sie die Hölle!

So funktioniert’s: Bestücke die Hantel mit 40 bis 65 Prozent des Gewichts, mit dem du eine saubere Wiederholung schaffen würdest (je nach deinem derzeitigen Fitness-Stand). Absolviere anschließend so viele Wiederholungen wie möglich – bis zu 50, wenn du Manns (oder Frau) genug bist. Ein paar Richtwerte:

Maximalgewicht	Challenge-Gewicht
60kg	Die Challenge ist noch nichts für dich
80-100kg	60kg
100-140kg	80kg
mehr als 140kg	100kg
mehr als 200kg	100-120kg

Am besten hast du einen Trainingspartner an deiner Seite, der aufpasst, während du dich durch die Kniebeuge-Challenge kämpfst.

Power dich durch so viele Wiederholungen wie möglich, ohne die Hantel abzulegen.
Mach notfalls Pausen, atme tief ein und aus und konzentriere die – aber lege dich Hantel nicht ab, denn dann ist die Challenge beendet.
Mach so lange weiter, bis du nicht mehr kannst oder deine Wiederholungen unsauber oder nicht tief genug werden.

Alles über 25 Wiederholungen ist gut, 35 sind super und 50 fast schon übermenschlich. Wiederhole diesen Test alle paar Monate, um zu vergleichen, ob dein Kraftniveau gestiegen ist.

3. Schwer: Frontkniebeugen-Countdown

Countdowns sind eine furchtbare, aber beliebte Trainingsmethode, um die Trainingsintensität zu erhöhen. In Verbindung mit Frontkniebeugen hast du die absolute Geheimwaffe für Kraft- und Massezuwächse. Belade eine Langhantel mit 65 bis 70 Prozent deines Maximalgewichts für eine Wiederholung Frontkniebeugen (je nach deinem Trainingsstand). Wenn du dieses persönliche Maximum nicht kennst, nimm einfach dein Maximum für klassische Kniebeugen und halbiere es. Dieses Gewicht entspricht in etwa dem, das du im normalen Training für zehn Wiederholungen benutzen würdest.

Und so funktioniert der Countdown:

Du absolvierst zehn Sätze mit anschließend je 15 bis 30 Sekunden Pause.
Die Wiederholungszahlen steigen kontinuierlich an, im ersten Satz eine Wiederholung, im zweiten Satz zwei und so weiter, bis du im zehnten Satz zehn Wiederholungen vor dir hast.
Zu Beginn werden dir 15 Sekunden Pause einfach vorkommen, spätestens ab dem fünften oder sechsten Satz wirst du das Limit von 30 Sekunden aber mit Sicherheit ausnutzen.

Am Ende des Countdowns hast du innerhalb von gut vier Minuten 55 Wiederholungen mit einem Gewicht absolviert, dass du sonst für zehn Wiederholungen benutzt – eine unglaubliche Herausforderung für deine Muskeln und deinen inneren Schweinehund.

Wozu Kniebeugen-Finisher?

Finisher eignen sich hervorragend, wenn du wenig Zeit hast und den Effekt deines Trainings maximieren möchtest.
Finisher bauen Muskeln, Kraft, Ausdauer und mentale Stärke auf – und verbrennen Fett.

Was ist zu beachten?

Diese drei Finisher funktionieren auch einwandfrei als eigenständiges Work-out. Wir empfehlen jedoch, vorher zumindest eine Grundübung für die Beine zu absolvieren.
Finisher baust du am besten am Ende deines Trainingszyklus ein, also beispielsweise im letzten Work-out vor dem Wochenende, um genug Erholung zu garantieren.
Wenn du diese Finisher in dein Training einbaust, lass dafür eine oder zwei Beinübungen weg und konzentriere dich vorher ausschließlich auf Grundübungen, um vor diesen intensiven Techniken nicht zu erschöpft zu sein.
Aktive Erholung ist sinnvoll, also Sauna, Spaziergänge, Massagen, gesundes Essen, Nahrungsergänzungen.
Es ist ein schmaler Grat zwischen intensivem Work-out und Selbstzerstörung – übertreibe es nicht und sorge für genug Erholung!

Bildquelle: istockphoto.com / ruigsantos