Nichts ist besser für den Aufbau von Kraft und Muskeln im Oberkörper geeignet als Bankdrücken. Wir haben zehn Tipps für dich, wie du diese komplexe Übung am besten meisterst und sicherer, härter und erfolgreicher trainierst.
Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen nutzen Bankdrücken als Basis für das Training ihrer Brustmuskulatur. Zu Recht, keine andere Übung beansprucht mehr Muskeln und führt zu größeren Zuwächsen in Muskelmasse und Kraft. Viele Sportler nutzen jedoch ihr volles Potential nicht aus, weil sie kleine Fehler in der Ausführung begehen. Wir haben zehn Tipps für dich zusammengestellt, die in Summe den Unterschied machen, ob du am Ende die eine oder andere Gewichtscheibe mehr oder weniger auf der Langhantel haben wirst. Einige dieser Tipps werden deine generelle Bankdrück-Leistung verbessern, andere helfen dir dabei, Plateaus zu überwinden oder sicherer zu trainieren.
1. Press deine Füße auf den Boden
Oftmals sieht man Sportler im Fitness-Studio, die beim Bankdrücken die Beine in der Luft verschränken oder auf einer zweiten Bank ablegen. Tu das nicht! Bei schweren Wiederholungen verlierst du so deine Stabilität. Bleib stattdessen mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen, um genug halt für die ganz schweren Gewichte zu besitzen.
2. Setz deine Beine ein
Bankdrücken ist eine Ganzkörperübung, also setz deine Beine ein! Immerhin besitzen die die größten Muskeln in deinem Körper. Wie das gehen soll? Ganz einfach: Streck deine Beine während schwerer Wiederholungen durch, behalte die Füße wie in Punkt 1 beschrieben aber stets fest auf dem Boden. Richtung ausgeführt, wird sich die Bewegung anfühlen, als ob du auf der Bank nach oben rutscht. Die Kraft, die du dadurch generierst, kann dir helfen, ein paar zusätzliche Kilo zu bewältigen.
3. Konzentrier dich auf deine Basis
Wer schwere Gewichte drücken will, benötigt eine stabile Basis. Zieh deine Schulterblätter so weit nach hinten, als ob du eine Cola-Dose damit zerdrücken wolltest und halte sie während der gesamten Übung in dieser Position. Als nächstes spannst du deine Pobacken und deine Bauchmuskeln an. Nun hast du ein starkes Fundament geschaffen, von dem aus du drücken kannst.
4. Drück deinen Kopf gegen die Bank
Bei schweren Gewichten wirst du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem du die Hantel nicht über einen gewissen Punkt hinaus nach oben drücken kannst. Oftmals fehlt nur ein winziger Impuls, um diesen Punkt zu überwinden und die letzten Zentimeter der Bewegung zu schaffen. Indem du deinen Hinterkopf gegen das Polster der Bank drückst, erhöhst du deine Drückgeschwindigkeit minimal – aber genug, um diese magische Grenze zu durchbrechen.
5. Achte auf deine Ellenbogen
Es ist enorm wichtig, dass du die Langhantel beim Bankdrücken auch korrekt hältst. Deine Handgelenke, Unterarme und Ellenbogen müssen eine senkrechte Linie bilden. Viele Sportler verschenken wertvolle Kraft, weil ihre Ellenbogen diese gedachte Linie nach vorn oder hinten verlassen. Vom Moment an, in dem du die Hantel aus der Halterung hebst, bis zum Ende der Übung müssen sich deine Unterarme genau unter der Hantelstange befinden. Nur dann kann deine Kraft so direkt wie möglich auf das Trainingsgewicht wirken und du schaffst demzufolge auch mehr Gewicht.
6. Behalte die Stange fest im Griff
Indem du die Hantelstange stets so fest wie möglichst mit deinem Griff umschlossen hältst, kannst du ebenfalls dein Trainingsgewicht steigern. Denn: Erstens bringst du dadurch deine Handgelenke in die korrekte Position (wie in Punkt 5 beschrieben), mit den Knöcheln nach oben zeigend und dem Unterarm direkt unter der Hantel. Bei einem zu schlaffen Griff rollt die Hantel oftmals vom Handballen in die Finger, wodurch deine Handgelenke nach hinten abknicken, was einerseits die Gelenke stark belastet und außerdem zu Kraftverlust bei der Drückbewegung führt. Zweitens aktivierst du bei einem festen Griff mehr Muskeln in Hand und Unterarm, wodurch du etwas mehr Kraft beim Drücken haben wirst.
7. Spanne deinen Latissimus an
Wer viele Jahre schweres Bankdrücken absolviert, klagt häufig über Schulterprobleme. Die kommen allerdings nicht vom schweren Gewicht, sondern von der falschen Technik. Indem du deine großen Rückenmuskeln anspannst, ziehen sich deren Enden hinter deinem Rücken zusammen. Dadurch erhöht sich deine Körperspannung insgesamt, was zu einer noch stabileren Basis führt (siehe Punkt 3) und du bringst deine Brust ein wenig nach oben. In dieser Position fällt die Drückbewegung etwas leichter, weil du mehr Kraft in die Bewegung legen kannst. Der größte Vorteil ist aber, dass deine Schultern stabilisiert und entlastet werden, und Schmerzen im Schulterbereich damit der Vergangenheit angehören. Wenn du die Bewegung noch nicht so recht vor deinem geistigen Auge hast, stell dir vor, du würdest die Langhantelstange mit beiden Händen wie ein Bündel Spaghetti in der Mitte zerbrechen vollen.
8. Üben, üben, üben
Was auf den ersten Blick offensichtlich klingt, wird von vielen Sportlern übersehen: Wer mit schweren Gewichten trainieren will, muss zuerst einmal trainieren, überhaupt schwere Gewichte zu bewegen. Dein zentrales Nervensystem muss an die hohe Belastung gewöhnt werden und lernen, deine Muskulatur effizienter und punktueller zu kontrahieren und wieder zu entspannen. Bevor du also die üblichen Muskelaufbausätze mit acht bis zehn Wiederholungen absolvierst, betrachte deine Bankdrücken-Einheiten zunächst einmal als Übungsläufe. Absolviere schwere Sätze mit 75-85 Prozent deines Maximalgewichts und einer bis fünf Wiederholungen. Du willst deine Kraft steigern, also trainier nicht bis zum Muskelversagen. Sobald dein Körper daran gewöhnt ist, schwere Gewichte zu bewältigen, kannst du die Wiederholungszahlen auch hochschrauben und am Aufbau großer Muskeln arbeiten.
9. Nebenübungen
Deine Drück-Leistung wird nicht nur durch regelmäßiges Bankdrücken gestärkt. Bankdrücken ist eine Verbundübung, an der neben der Brust unzählige weitere Muskeln beteiligt sind, beispielsweise die Schultern und der Trizeps. Indem du entsprechende Nebenübungen in dein Work-out einbaust, die diese Muskelgruppen gezielt stärken, erhöhst du damit auch automatisch deine Leistung in der Hauptübung, dem Bankdrücken. Geeignete Nebenübung sind beispielsweise Schrägbank-Kurzhanteldrücken, Fliegende, Schulterdrücken, Trizepsdrücken oder Front– und Seitheben. Unser Tipp: Beginne dein Bankdrücken-Work-out mit einer Bankdrücken-Übungseinheit wie in Punkt 8 beschrieben, anschließend absolvierst du die bis vier Nebenübungen mit weniger Gewicht, dafür mehr Sätzen und höheren Wiederholungszahlen.
10. Zugübungen nicht vergessen
Wenn du deinen Fokus auf Drückübungen gelegt hast, ist das okay, um beispielsweise Defizite in diesem Bereich auszumerzen. Darüber darfst du allerdings nicht vergessen, auch Zugübungen zu trainieren! Wer im Training nicht die nötige Balance findet, wird über kurz oder lang Stillstand erleben und erhöht sein Verletzungsrisiko. Mit Zugübungen stärkst du beispielsweise deinen Rücken, und der ist eine wichtige Basis für eine stabile Drück-Position. Für jede Drückübung die du absolvierst, sollte daher in einem anderen Work-out eine Zugübung auf dem Plan stehen – und zwar im selben Umfang und mit der gleichen Intensität.
Fazit
Mit keiner anderen Übung lässt sich mehr Kraft und Muskelmasse in der Brust aufbauen als mit Bankdrücken. Um die ganz großen Scheiben auf die Hantel auflegen zu können, bedarf es aber einer Menge Übung, korrekter Haltung und Übungsausführung sowie des Trainings von Neben- und Zugübungen. Wenn du oben stehende zehn Punkte beachtest, dürfte einer beeindruckenden Bankdrück-Leistung und einer massiven Brust aber bald nichts mehr im Weg stehen.
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