Beinpressen

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Trainingsbeschreibung Beinpressen

Eine der beliebtesten Übungen für die Oberschenkelmuskulatur ist das Beinpressen. Ähnlich wie beim Kniebeugen werden dabei der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der Beinbizeps und das Gesäß gemeinsam beansprucht. Beinpressen eignet sich daher hervorragend, um Masse in den Oberschenkeln aufzubauen.

Der Vorteil herkömmlicher Beinpresse-Maschinen besteht darin, dass sie bei hohen Gewichten sicherer zu handhaben sind, als z. B. eine freie Hantel beim Kniebeugen. Ein Sicherungsstift im unteren Bereich der Bewegung verhindert, dass dich der schwere Gewichtschlitten schlimmstenfalls erschlägt. Dieser Vorteil, kombiniert mit der Tatsache, dass beim Beinpressen große Lasten bewältigt und somit auch große Muskeln aufgebaut werden können, machen die Übung so beliebt.

Beinpressen eignet sich jedoch auch für Sportler deren Fokus nicht in erster Linie auf dem Aufbau von Muskelmasse liegt. Fußballer, Radfahrer und Athleten verschiedener anderer Disziplinen, die von kräftigen, ausdauernden und schnellen Beinen profitieren, schwören auf die Beinpresse, die sich mit leichteren Gewichten z. B. auch hervorragend für Kraftausdauereinheiten anbietet.

Durch die simple und recht sichere Ausführung eignet sich die Übung für Einsteiger. Um einen Besuch im Fitness-Studio wird man allerdings nicht herumkommen, da sicher die wenigsten Hobby-Sportler eine der klobigen Beinpressen zu Hause im Keller stehen haben.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Positioniere nach einem kurzen Probesitzen den Gewichtschlitten so, dass du eine für deine Körpergröße angemessene Haltung einnehmen kannst. Setze dich nun auf das Sitzpolster und presse deinen Rücken gegen die dafür vorgesehene Lehne. Deine Füße drückst du etwa hüftbreit gegen die Fußplatte. Die Stellung deiner Füße beeinflusst in hohem Maße den Effekt der Übung, mehr dazu in den ergänzenden Übungshinweisen.

Löse nun den Sicherungsriegel und lass das Gewicht langsam und kontrolliert so weit es geht nach unten gleiten. Dabei atmest du tief ein. Deine Hände legst du an den Seiten ab oder nutzt die häufig vorhandenen Haltegriffe.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Atme aus und streck dabei deine Beine kraftvoll aus. Der Druck gegen den Gewichtschlitten erfolgt dabei über deine Fersen, nicht die Fußballen. Strecke deine Beine nicht komplett aus, um deine Kniegelenke zu schonen. Knie und Fußspitzen sollten eine gedachte Linie bilden. Tun sie das nicht, sind deine Füße entweder zu hoch oder niedrig positioniert oder deine Knie zu weit nach außen oder innen gedreht.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab so weit wie möglich nach unten ab und atme dabei ein. Wichtig: Lass dich nicht vom Gewicht nach unten drücken, sondern arbeite konstant gegen die Schwerkraft.

Video zum Beinpressen

https://www.youtube.com/watch?v=ai5g8OFbnZI

Ergänzende Übungshinweise

Es existieren verschiedene Varianten der Beinpresse-Maschine, die sich vor allem durch den Winkel des Gewichtschlittens unterscheiden. Am üblichsten ist die Variante, bei der du das Gewicht parallel zum Boden bewegst und eine aufrechte Sitzhaltung, wie in einem Sessel einnimmst.

Daneben gibt es auch eine 45-Grad-Beinpresse, bei der das Gewicht in einem 45-Grad-Winkel nach oben gedrückt wird und du leicht nach hinten gelehnt, wie in einem Liegestuhl sitzt. Hier wird die Schwerkraft genutzt, um die Übung zusätzlich zu erschweren.

Die vertikale Beinpresse treibt dieses Prinzip auf die Spitze, indem du mit dem Rücken praktisch parallel zum Boden liegst und den Gewichtschlitten gerade nach oben bewegst. Egal, welche Variante du nutzt – die Art der Ausführung bleibt die gleiche.

Weniger weit verbreitet ist die 30-Grad-Beinpresse, bei du dich auf einem beweglichen Sitz mit der Kraft deiner Oberschenkel von der Fußplatte wegdrückst.

Häufige Fehler beim Beinpressen

Von oberster Wichtigkeit bei der Ausführung des Beinpressens ist die Stabilität in den Knien. Knie und Fußspitzen müssen stets eine Linie bilden. Sobald du deine Beine nach außen oder innen bewegst, minderst du den Effekt der Übung und steigerst das Verletzungsrisiko.

Ebenfalls wichtig ist die Stellung deiner Füße. „Standard“ ist eine etwa schulterbreite Fußstellung mittig des Fußbretts. Du kannst die breite deiner Füße jedoch variieren, um den Fokus des Trainings eher auf die Innen- oder Außenseite deiner Oberschenkel zu legen. Bei enger Stellung belastest du vor allem die Abduktoren, also die Außenseiten deiner Oberschenkel, bei breiter Fußstellung eher die Adduktoren, also die Innenseiten.