Ausfallschritt mit Kurzhantel

Der Ausfallschritt mit Kurzhantel auf einen Blick:

trainiert Quadrizeps und Gesäß
Fokus auf Oberschenkel oder Po beliebig variierbar
für das Training zu Hause oder im Freien geeignet
für Einsteiger geeignet

Trainingsbeschreibung zum Ausfallschritt mit der Kurzhantel

Ausfallschritte sind eine tolle Übung um die Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel zu trainieren. Üblicherweise werden sie, wie Kniebeuge auch, mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Ist keine Langhantel zur Hand, tut es aber auch die Kurzhantel-Variante.

Da außer einem Paar Kurzhanteln und ein wenig Platz keinerlei Hilfsmittel für die Ausführung von Kurzhantel-Ausfallschritten notwendig sind, ist die Übung nicht nur für das Fitness-Studio, sondern auch für das Training zu Hause oder im Freien hervorragend geeignet.

Der Bewegungsablauf ist unkompliziert und bei korrekter Form auch ungefährlicher als die Langhantel-Version, da die Kurzhanteln bei Muskelversagen einfach fallengelassen werden können. Somit dürfen sich vor allem Einsteiger gern an Kurzhantel-Ausfallschritten versuchen.

Schritt 1: Die Startposition

Ergreife zwei Kurzhanteln und halte sie an den Seiten deines Körpers, so dass deine Handflächen nach innen zeigen. Lass deine Arme dabei nicht schlaff herunterhängen, sondern halte sie auf Spannung. Such dir einen Platz mit ein wenig Bewegungsfreiheit und stell dich im etwa hüftbreiten Stand auf. Dein Rücken ist dabei durchgestreckt und befindet sich im leichten Hohlkreuz, deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Blick zeigt nach vorn.

Schritt 2: Die Vorwärtsbewegung

Mach nun einen großen Schritt nach vorne und atme dabei ein. Wie groß der Schritt ist, bestimmst du selbst. Je weiter du dich nach vorn bewegst, umso mehr trainierst du dein Gesäß, bei kleineren Schritten den Oberschenkel. Der Schritt sollte aber zumindest weit genug sein, dass dein vorderes Bein etwa einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beschreibt, der Oberschenkel sich also parallel zum Boden befindet. Dein Knie darf dabei allerdings nicht deine Zehen überholen, sondern befindet sich maximal auf gleicher Höhe, am besten ein paar Zentimeter dahinter.

Durch einen derart weiten Schritt wird dein anderes Bein nach hinten gebeugt, den entsprechenden Fuß rollst du während der Bewegung langsam auf den Ballen. Der hintere Fuß verlässt den Boden nicht. Deine Rücken bleibt während der Bewegung gerade.

Schritt 3: Die Rückwärtsbewegung

Atme nun aus und drück dich in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholst du die Bewegung mit dem anderen Bein.

Video Kurzhantel-Ausfallschritt

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

YouTube immer entsperren

Ergänzende Übungshinweise

Wie bereits erklärt, eigenen sich Ausfallschritte ideal zum Training der Oberschenkel und des Gesäßmuskels. Je weiter du deinen Schritt nach vorn setzt, umso mehr wird dein Po und umso weniger der Quadrizeps beansprucht.

Die Vorteile von Kurzhantel-Ausfallschritten gegenüber der Langhantelvariante wurden in der Einleitung bereits beschrieben: Die Übung ist sicherer, unkompliziert und perfekt für das Outdoor- oder Home-Training geeignet. Der größte Nachteil gegenüber klassischen Ausfallschritten ist, dass das Trainingsgewicht stark begrenzt ist. Weil die Griffkraft der Hände in der Regel eher nachgibt, als deine Oberschenkelmuskeln, und Kurzhanteln mit mehr als 60 Kilo Gewicht schwer zu finden sind, greifen erfahrene Sportler lieber auf die Langhantelversion zurück.

Der wohl häufigste Fehler bei Ausfallschritten sind zu kleine Schritte, so dass das vordere Knie beim Beugen die Zehenspitzen überragt. Dies mindert erstens den Trainingseffekt und belastet zweitens das Kniegelenk.

Ein weiterer Fehler, den es unbedingt zu vermeiden gilt, ist das Federn beim Beugen. Der Ausfallschritt wird langsam und kontrolliert ausgeführt. Am unteren Ende der Bewegung abzufedern, weil die Abwärtsbewegung zu schnell ging oder du Schwung für die Aufwärtsbewegung sammeln möchtest, ist keine gute Idee. Auch hierbei können Verletzungen entstehen.

Ein besonderer Fehler der Kurzhantel-Variante von Ausfallschritten ist das Schwungholen mit den Armen, um die Aufwärtsbewegung zu erleichtern. Auch davon raten wir dringend ab.

Übungsvariationen

Wer Ausfallschritte im Freien ausführt oder im Fitness-Studio genug Platz hat, kann sich mittels Ausfallschritten auch fortbewegen, sich also nicht nach jedem Schritt in die Ausgangsposition zurückdrücken, sondern direkt den nächsten Schritt anschließen.
Eine weitere Variante sind statische Ausfallschritte, die sogenannten Ausfallschritt-Kniebeugen
Ausfallschritte können zudem auch seitlich und diagonal ausgeführt werden, wobei vor allem die Adduktoren trainiert werden.