Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Spätestens, wenn du nach einer längeren Pause wieder einen Satz schwere Kniebeugen absolvierst, wirst du ihn in den Tagen danach hassen. Der Muskelkater ist ein Thema, das noch viele Fragen offen hält. Ist er ein gutes oder ein schlechtes Zeichen und wie entsteht ein Muskelkater? Ist er vermeidbar oder nicht? Hat dich der Muskelkater einmal eingeholt, kommen die Antworten auf diese Fragen ohnehin zu spät. Dann solltest du überlegen, wie du den Muskelkater lindern kannst. Was kannst du tun und was solltest du vermeiden? Wir haben 8 Tipps für dich, die beim Muskelkater helfen:
1. Eine geeignete Trainingsplanung
Ursache für Muskelkater sind kleinste Risse in den Muskelfasern. Muskelkater ist ein Schmerz und zugleich ein Warnhinweis, dass dein Körper bzw. der trainierte Körperbereich Ruhe benötigt. Nach einer Belastung benötigt ein Muskel je nach Trainingsintensität etwa 48 bis 72 Stunden Ruhe, bevor er völlig erholt ist. Deswegen ist es nicht von Vorteil, wenn du mit Muskelkater trainierst. Im Falle eines Ganzkörperplanes müsstest du bis zu zwei Tage pausieren. Durch ein Split-Training kannst du dies umgehen, indem du an verschiedenen Tagen jeweils eine andere Muskelpartie trainierst.
2. Geeignete Ernährung nach dem Workout
Deine Ernährung in den Tagen nach dem Muskelaufbau sollte die Erholung deiner Muskeln unterstützen. Dazu solltest du auf genügend Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe achten. Außerdem solltest du genügend trinken, da sich dies positiv auf den Muskelkater auswirkt. Unmittelbar nach dem Training solltest du Proteine und Kohlenhydrate aufnehmen, die schnell vom Körper aufgenommen werden können. Dazu eignet sich ein mit einer Banane gemischter Molkeeiweiß-Shake am besten, da die enthaltenen Eiweiße und Kohlenhydrate schnell vom Körper absorbiert werden.
3. Ausreichend Schlaf
Muskelkater indiziert, dass dein Körper Ruhe benötigt. Schlafentzug und Schlafmangel an den Tagen nach dem Training sind demzufolge die falsche Methode, um schneller fit für das nächste Training zu werden. Grundsätzlich solltest du mindestens sieben bis achten Stunden pro Nacht schlafen und dabei auch auf eine gute Schlafqualität achten. Muskeln wachsen übrigens in den Ruhepausen und die Regeneration ist nicht umsonst ein wichtiger Faktor im Muskelaufbau.
4. Aktive Erholung
Zwar ist ein Training der zuvor beanspruchten Muskelpartie nicht möglich und kontraproduktiv, allerdings kannst du durch leichte Aktivitäten den Erholungsprozess fördern. Ein leichtes Ausdauertraining fördert die Durchblutung der Muskeln, was den Muskelkater lindern kann. Entspanntes Schwimmen oder ein kurzes Training auf dem Ergometer sind hier eine gute Wahl.
5. Durchblutung fördern
Auch durch andere Methoden kannst du die Durchblutung deiner Muskeln fördern. Wechselduschen werden immer häufiger mit einer lindernden Wirkung auf den Muskelkater in Verbindung gebracht. Wärmebäder oder Saunabesuche wirken sich ebenfalls positiv aus.
6. Leichte Massagen
Massagen können ebenfalls dabei helfen, den Muskelkater zu reduzieren. Dies hängt jedoch von der Intensität ab. Zwar fühlt sich eine starke Massage zunächst gut an, allerdings kann diese sogar den bestehenden Muskelkater noch verschlimmern. Anstelle dessen sind leichte Massagen vorzuziehen. Diese fördern ebenso die Durchblutung, richten dabei aber keine neuen Schäden an.
7. Stretching
Durch ein Workout werden die trainierten Muskeln angespannt und verkürzt. Demzufolge sind Muskeln nach einem Training auch zu dehnen. Stretching lässt sich gut in die trainingsfreien Tage integrieren. Allerdings solltest du dabei auch auf die Intensität achten. Vor dem Stretching solltest du dich kurz aufwärmen und im Anschluss darauf beachten, dass du deine Muskeln nicht überdehnst, um so neuen Verletzungen vorzubeugen.
8. Kirschsaft trinken
Neue Studien haben gezeigt, dass purer Kirschsaft möglicherweise Muskelkater lindern kann. Dazu solltest du 100%igen Kirschsaft unmittelbar nach dem Training zu dir nehmen. Wahrscheinlich bewirken die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien diesen positiven Effekt.
Grundsätzlich solltest du im Falle eines Muskelkaters auf ausreichend Ruhe, eine geeignete Ernährung und ein angepasstes Training achten. Welche Methoden helfen dir neben den bereits genannten noch, deinen Muskelkater schneller zu lindern?
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