Das Wort Crunches kommt aus der englischen Sprache und bezeichnet eine Übung im Bauchmuskeltraining. Im Bereich des Bauchtrainings sind Crunches die effektivste Übung, um einen durchtrainierten Sixpack zu erhalten. Gleichzeitig schonen Crunches – im Gegensatz zu den weit verbreiteten Sit-Ups – die Wirbelsäule. Bei den Sit-Ups wird der Rumpf komplett vom Boden abgehoben. So werden neben den Bauchmuskeln weitere Muskeln – beispielsweise in der Hüfte – während der Ausführung der Übung mit trainiert. Der Nachteil der Sit-Ups besteht darin, dass sich während der Übung leicht ein falscher Bewegungsablauf einschleicht. Dies kann insbesondere an der Wirbelsäule starke Schäden verursachen.
Übungsablauf
Schritt 1:
Lege dich in Rückenlage auf deine Gummimatte oder auf einen sonstigen weichen Untergrund. Anschließend winkelst du die Beine an. Beachte bitte, dass die Beine lediglich leicht angewinkelt werden sollten. Einen 90 Grad Winkel solltest du vermeiden. Versuche jetzt zu fühlen, ob deine Wirbelsäule vollständig am Boden aufliegt. Ein Hohlkreuz darf nicht entstehen.
Schritt 2:
Deine Füße stellst du etwas hüftbreit am Boden ab. Die Finger führst du an deinen Kopf. Die Ellenbogen sollten von dir wegzeigen. Du kannst deine Hände auch als Unterstützung hinter deinem Kopf verschränken. Achte dann aber darauf, dass du bei der Ausführung der Crunches den Kopf nicht nach vorne in Richtung Brust drückst, sondern weiterhin gerade hältst.
Schritt 3:
Nun kann mit den Crunches begonnen werden. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deinen Oberkörper, bis sich deine Schulterblätter vom Boden ablösen. Dabei atmest du aus. Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder in Richtung Boden. Dabei atmest du dann ein. Aber Achtung: Senke deinen Oberkörper nur soweit, dass die Schulterblätter nicht den Boden berühren. Dies sollte erst nach der letzten Wiederholung wieder geschehen. Dein Bauch bleibt angespannt. Du solltest aufhören, wenn du merkst, dass deine Kraft nachlässt und du die Übung nicht mehr korrekt ausführen kannst.
Video um geraden Crunch
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Ergänzende Übungshinweise
Du solltest dich vor den Crunches kurz aber ordentlich aufwärmen. Am besten absolvierst du eine kurzes Ausdauertraining. Dies empfiehlt sich ohnehin vor jedem Muskelaufbautraining.
Der korrekte Bewegungsablauf der Crunches ist überaus wichtig. Du solltest nicht hetzen oder mit dem Körper in irgendeiner Art und Weise Schwung holen um so mehr Wiederholungen zu schaffen. Dies ist absolut nicht notwendig. Es kann sogar Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken, an der Schulter oder am Nacken verursachen. Genauso wäre es ein Fehler, die Aufwärtsbewegung des Oberkörpers mit den Armen durch Ziehen zu unterstützen.
Crunches sind eine simple aber hocheffektive Übung für dein Bauchmuskeltraining. Der Sixpack lässt so sicherlich nicht lange auf sich warten. Erweitern kann man den geraden Crunch um den Cross-Crunch um die Bauchmuskeln ausgeglichen zu trainieren.
Tipps zur korrekten Technik
- Der Bauch sollte bis zur letzten Wiederholung unter Spannung stehen. Wie schon beschrieben, solltest du den Oberkörper während der Ausführung der Übung nie komplett am Boden ablegen. Die untere Rückenpartie hingegen sollte ständig Kontakt zum Boden haben.
- Du kannst die Crunches variieren, indem du deine Füße beispielsweise auf einer Bank ablegst. Genauso kannst du deine Füße während den Crunches gegen eine Wand stemmen. Der Übungsablauf bleibt jedoch jeweils gleich.
- Die Position der Hände kann bei Bedarf ebenfalls verändert werden. So können die Hände beispielsweise auf der Brust oder seitlich am Boden abgelegt werden.
- Beachte bitte unbedingt, dass Bauch und Rücken jeweils ein passendes Gegenstück zueinander bilden. Niemals solltest du über einen längeren Zeitraum ausschließlich den Bauch oder nur den Rücken trainieren.
- Für einen ästhetischen Sixpack solltest du neben dieser Übung auch regelmäßig Ausdauereinheiten in dein Training mit einbauen.
Bildquelle: iStockphoto.com © Dean Mitchell
