Alles Muskelgruppen im Überblick
Muskelaufbau ist eine komplexe Angelegenheit. Zum einen natürlich, weil du das perfekte Zusammenspiel aus Training, Ruhe und korrekter Ernährung finden musst. Aber vor allem auch deshalb, weil das Training an sich schon eine eigene Wissenschaft darstellt.
Es existiert eine kaum überschaubare Fülle an Übungen für jede Muskelgruppe. Viele davon sind effektiv, manche kannst du dir sparen. Die Selektion übernehmen wir. Damit du deine selbst gesteckten Ziele möglichst schnell erreichst, haben wir die besten Übungen für jede Muskelgruppe zusammengestellt. Ob pralle Oberarme, ein knackiger Po oder brettharte Bauchmuskeln – bei muskelaufbau.de findest du garantiert, was du suchst. Natürlich kannst du dich zunächst an den vorgefertigten Trainingsplänen von muskelaufbau.de bedienen, um deine Traumfigur zu erreichen und wirst beeindruckende Ergebnisse erzielen. Um später aber in der Lage zu sein, Änderungen an den Plänen vorzunehmen oder gar eigene Pläne zu erstellen, ist ein grundlegendes Verständnis für den Aufbau und die Funktionen der einzelnen Muskelgruppen nötig.
Wir unterteilen deinen Körper deshalb in sechs große Zonen und gehen detailliert auf jede einzelne ein, damit du genau weißt, welches Training für welche Muskeln am besten ist.
Die sechs großen muskelaufbau.de-Muskelgruppen:
Beine
Beine werden im allwöchentlichen Trainingszyklus gern „vergessen“, weil sie die meiste Zeit unter langen Hosen verborgen bleiben und enorm anstrengend zu trainieren sind. Doch Beintraining ist die Königsdisziplin des Muskelaufbaus und deine Beine stärken den gesamten Rest des Körpers bei anderen Übungen mit. Ob Kniebeugen oder Beinpressen, hier findest du alle Übungen für die untere Hälfte deines Körpers!
Und: Auch das Gesäß wird beim Beintraining trainiert. Und einen knackigen Hintern wollen Männer und Frauen gleichermaßen. Wir haben die wichtigsten Übungen für dich zusammengestellt, damit auch du in wenigen Wochen Wallnüsse mit deinem Po knacken kannst.
Arme
Männer wollen einen prallen Bizeps, die Damen straffe Haut am Oberarm. Nichts leichter als das! Für kaum eine andere Körpergruppe gibt es derart viele Übungen, wie für Bizeps und Trizeps. Alles, was du brauchst, um möglichst schnell Arme wie Arnie zu bekommen, findest du hier.
Brust
Die wohl beliebteste und bekannteste Hantelübung ist das Bankdrücken. Doch auch neben diesem Klassiker gibt es eine Vielzahl von Übungen die deine Hühnerbrust in Granitfelsen verwandeln. Ob Flach-, Schräg- oder Negativbank, Lang- oder Kurzhantel, mit oder ohne Zusatzgewichten – hier gibt es die besten Übungen für eine pralle Brust.
Bauch
Die vielleicht unbeliebteste Muskelgruppe unter Kraftsportlern ist der Bauch. Kaum ein Muskel ist derart schwer zum Vorschein zu bringen, wie das begehrte „Six-Pack“. Für einen Waschbrettbauch ist eine Kombination aus diszipliniertem Kraft- und Ausdauertraining und strengem Ernährungsplan nötig. Hier findest du die richtigen Übungen für stahlharte Bauchmuskeln.
Rücken
Ein schöner Rücken kann auch entzücken, sagt ein altes Sprichwort. Und tatsächlich:
Eine durchtrainierte Rückseite wirkt bei den Herren der Schöpfung stark und männlich und bei den Damen fit und athletisch. Vom Klassiker Klimmziehen, über das populäre Latziehen bis hin zu schweren Verbundübungen wie Langhantelrudern – hier findest du alles, was für die begehrte V-Form nötig ist.
Schultern
Breite Schultern sind eines der offensichtlichsten Anzeichen für einen trainierten Körper. Übungen für die Schultern gibt es viele, doch das Training ist nicht immer ungefährlich. Die Schulter ist eines der verletzungsanfälligsten Gelenke des Körpers. Wir erklären dir, wie du am besten und sichersten beim Schultertraining vorgehen musst.
Alles zur Rückenmuskulatur
Übungen wie Latziehen, Klimmziehen, Rudern oder Kreuzheben gehören zu den populärsten überhaupt. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Die Rückenmuskulatur ist riesig und Erfolge sind schnell sichtbar. Viele Kraftsportler wollen mit einem „breiten Kreuz“ glänzen, Frauen und Hobby-Sportler lassen sich davon jedoch oftmals eher abschrecken. Aber: Rückentraining kann, doch muss nicht automatisch zu einem gewaltigen „Stiernacken“ führen. Im Gegenteil.
Auch für Damen und eher auf Fitness bedachte Sportler ist Rückentraining wichtig und sollte ein fester Bestandteil des Trainingsplans sein. Es stärkt die Rückenmuskulatur und beugt so Rückenschmerzen und Haltungsschäden vor. Vor allem für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, z. B. im Büro, ist Training für den Rücken ein sinnvoller Ausgleich. Wichtig ist, dass alle Übungen korrekt ausgeführt werden. Denn bei kaum einer anderen Muskelgruppe ist das Verletzungsrisiko bei mangelhafter Ausführung derart allgegenwärtig wie beim Rückentraining.
Grob unterteilen kann man deine Rückseite in oberen und unteren Rücken, wobei der obere Rücken noch einmal in Nacken und Großen Rückenmuskel unterteilt werden kann, während der untere Rücken aus den sogenannten Rückenstreckern besteht.
Generell gilt: Vor allem bei Übungen für den oberen Rücken trainierst du grundsätzlich alle Muskeln mit, d. h. Latissimus und Trapezmuskel werden zwar verschieden stark, aber immer gemeinsam von den unterschiedlichen Übungen beansprucht, zudem kommen häufig der Bizeps und die Schultern als Unterstützer hinzu. Trotzdem kannst du dich mit bestimmten Übungen natürlich auch auf bestimmte Bereiche konzentrieren, um Problemzonen auszubügeln und Details herauszuarbeiten. Wie das geht, erklären wir dir hier:
Oberer Rücken
Latissimus
Der wohl am häufigsten trainierte und auch größte Muskel des Rückens ist der Große Rückenmuskel, der vom Rumpf bis zur Achselhöhle verläuft. Der Latissimus ist der flächenmäßig größte Muskel des Menschen und besteht aus vier Teilen (Wirbelsäulen-, Rippen-, Darmbein- und Schulterblattanteil), die allesamt gezielt trainiert werden wollen, sowohl in der Breite als auch in der Tiefe. Der Große Rückenmuskel kommt vor allem bei Zugübungen zum Einsatz. Die effektivsten (und beliebtesten) Übungen für einen breiten Latissimus sind Latziehen und Klimmzüge, für die Tiefe eignen sich Langhantelrudern oder Rudern am Kabel.
Nacken
Der menschliche Nacken wird aufgrund der aus zwei Dreiecken bestehenden, charakteristischen Form, die einem Trapez ähnelt, als Trapezmuskel bezeichnet, wegen seiner Lage häufig auch als Kapuzenmuskel. Er besteht aus drei Teilen, dem oberen, mittleren und unteren Trapezmuskel, und ist für verschiedene Bewegungen verantwortlich, z. B. das Drehen des Schulterblattes zur Seite und nach oben, die Drehung des Kopfes und das Strecken der Halswirbelsäule. Trainiert wird der Trapezius am Besten mit Ruderübungen oder Shrugs.
Unterer Rücken
Die Rückenstrecker bilden den unteren Bereich deines Rückens und sind eine Gruppe von Muskeln, die allesamt dem Ziel dienen, deine Wirbelsäule zu strecken, zu neigen oder rotieren zu lassen. Die Rückenstrecker verlaufen entlang der Wirbelsäule und sind selbst nach regelmäßigem Training nur kaum zu erkennen – weshalb sie im wöchentlichen Trainingsrhythmus oftmals vernachlässigt werden. Ein Fehler, da der untere Rücken die nötige Stabilität für viele andere Übungen garantiert.
Eine der besten Übungen für die Rückenstrecker ist das Kreuzheben, neben Bankdrücken und Kniebeugen eine der drei großen Grundübungen des Kraftsports. Vor allem für Einsteiger empfehlenswert ist zudem die Übung Rückenstrecken, in einer ihrer zahlreichen Varianten.
Alles zur Bauchmuskulatur
Du willst einen Waschbrett-, siehst im Spiegel aber höchstens einen Bierbauch? Dann geht es dir wie vielen anderen Sportlern auch. Denn stahlharte Bauchmuskeln sind das Ergebnis harter Arbeit und disziplinierter Ernährung. Nur wenn beide Komponenten stimmen, kannst du im Sommer mit einem Six-Pack prahlen. Wie du deinen Bauch am besten in Form bringst, zeigen wir dir hier.
Die Körperzone Bauch besteht aus mehreren Muskeln, die es natürlich alle zu bearbeiten gilt. Hierzu macht es Sinn, den großen Bereich „Bauch“, wie bei anderen Muskelgruppen auch, in verschiedene einzelne Regionen zu unterteilen und diese gezielt zu trainieren.
Anatomisch unterscheidet man in vordere, seitliche und hintere Bauchwandmuskeln. Für das Muskelaufbau-Training ist eine funktionale Einteilung allerdings sinnvoller, da die hinteren, tief liegenden Bauchmuskeln z. B. nicht gesondert, sondern ohnehin stets mittrainiert werden, wohingegen man im Training für die oberen und unteren vorderen Bauchmuskeln Unterschiede macht. Wir unterscheiden daher in obere, seitliche und untere Bauchmuskulatur.
Obere Bauchmuskeln
Dieser Bereich beschreibt den oberen Teil der vorderen Bauchwandmuskeln, die aus dem geraden Bauchmuskel und dem Pyramidenmuskel bestehen. Mit denen bist du in der Lage, deinen Oberkörper nach vorn zu beugen. Die oberen Bauchmuskeln sind das Ziel der meisten bekannten Bauch-Übungen, wie Crunches oder Sit-Ups.
Untere Bauchmuskeln
Die unteren Bauchmuskeln beschreiben ebenfalls einen Teil der vorderen Bauchwandmuskeln, jedoch den unteren, der dafür nötig ist, das Becken nach vorn anzuheben. Das Training der unteren Bauchmuskeln wird häufig vernachlässigt, was in einem kleinen „Schwimmring“ über dem Becken resultiert. Im Gegensatz zu den oberen Bauchmuskeln, trainierst du die unteren nicht mit dem Heben des Rumpfes, sondern am besten mit dem Anheben der Beine. Beliebte Übungen sind Bein– oder Knieheben, Klappmesser oder der Käfer.
Seitliche Bauchmuskeln
Die schrägen, seitlichen Bauchmuskeln befinden sich links und rechts des „Six-Packs“ und sind für die seitliche Beugung und Drehung deines Oberkörpers verantwortlich. Dementsprechend müssen sie auch trainiert werden, mit eingedrehten Crunches, seitlichem Beugen oder seitlichem Bein- oder Knieheben. Generell gilt: Egal, welche Übung du im Bauchmusketraining ausführst, du trainierst grundsätzlich alle Bereiche der Bauchmuskulatur mit. Bestimmte Übungen bearbeiten manche Bereiche jedoch mehr als andere, wodurch ein fokussiertes Arbeiten an Details und Problemzonen deiner Bauchmuskulatur möglich wird.
Wichtig ist auch: Das beste Training ersetzt keine kalorienarme, ausgewogene Ernährung im Muskelaufbau. Selbst die schönsten Bauchmuskeln bringen dir wenig, wenn sie unter einer dicken Fettschicht versauern. Für das Six-Pack im Sommer ist der Inhalt deines Kühlschranks daher genauso wichtig, wie dein Ehrgeiz im Training.
Alles zur Beinmuskulatur
Training der Beinmuskulatur? Brauch ich nicht! Denken viele, stimmt aber nicht. Klar verstecken sich deine Beine die meiste Zeit unter langen Hosen, klar bist du sowieso den ganzen Tag auf den Beinen, steigst Treppen und beanspruchst deine Muskeln daher schon genug. Vielleicht gehst du sogar joggen oder spielst Fußball? Reicht trotzdem nicht! Warum? Erklären wir dir.
Zunächst einmal geht es beim Muskelaufbau um eine gewisse optische Ästhetik, eine Körpersymmetrie und die kannst du ohne muskulöse Beine schlicht vergessen. Die Negativbeispiele sind auf einschlägigen Internetseiten und in sozialen Netzwerken weit verbreitet, Fotos von Bodybuildern mit massiven Schultern, brachialen Armen, aber winzigen Beinchen. Außerdem: Wer seine Beinmuskulatur trainiert, trainiert auch sein Gesäß.
Und welcher Mann möchte der Damenwelt keinen Knack-Po präsentieren, welche Frau strebt nicht nach einem straffen Hintern? Auch aus sportlicher Sicht ist Beintraining unverzichtbar. Wenn du schwere Gewichte bewältigen willst, benötigst du ein starkes Fundament, eine Basis. Und das sind deine Beine. Auch für andere Sportarten, wie Radfahren, Schwimmen, Boxen oder Tanzen sind top-fitte Beine Pflicht. Du solltest deinen Bein-Tag also in Zukunft nicht mehr ausfallen lassen, sondern stattdessen mehr in den Fokus rücken. Wir zeigen dir wie.
Beintraining ist anstrengend und schweißtreibend, der anschließende Muskelkater brutal. Das liegt daran, dass deine Beine aus einigen der größten Muskeln deines Körpers bestehen, du sie also mit schweren Gewichten und komplexen Verbundübungen traktieren musst, wenn sie wachsen sollen. Du kannst deine Beine in vier große Muskelgruppen unterteilen:
Quadrizeps
Der Quadrizeps, auch „Beinstrecker“ genannt, ist der große, aus vier Köpfen bestehende Muskel auf der Vorderseite deines Oberschenkels. Die vier Köpfe sind: der gerade Muskel sowie der äußere, zur Mitte gelegene und mittlere breite Muskel des Oberschenkels.
Die Quadrizepse gehören zu den für die aktive Bewegung wichtigen Skelettmuskeln und sind vor allem für die Streckung des Kniegelenks und zum Teil auch die Beugung des Hüftgelenks verantwortlich.
Besonders effektiv zum Aufbau des Quadrizeos sind daher Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritte und das Beinstrecken an der Maschine.
Beinbizeps
Der Beinbizeps, auch Beinbeuger genannt, ist der zweiköpfige Muskel auf der Rückseite deiner Oberschenkel und besteht aus dem medialen und dem lateralen Kopf. Auch die Beinbizepse gehören zu den Skelettmuskeln und ermöglichen vor allem die Beugung des Kniegelenks, aber auch die Streckung und Außenrotation im Hüftgelenk – also das Drehen der Beine.
Für den Beinbizeps eignen sich ebenfalls Kniebeugen und Beinpressen, da deine Kniegelenke bei beiden Übungen nicht nur gestreckt, sondern auch gebeugt werden. Ebenso empfehlen sich die Beinbeuger-Maschine und Hyperextensions (Rückenstrecken).
Gesäß
Der große Gesäßmuskel bildet, gemeinsam mit dem mittleren und kleinen Gesäßmuskel den Po. Und der soll bei Männern und Frauen gleichermaßen möglichst straff und knackig sein. Damit das so sein kann, muss vor allem der große Gesäßmuskel effektiv trainiert werden. Er bedeckt seine beiden kleineren Partner und ist einer der kräftigsten und dem Volumen nach der größte Muskel des menschlichen Körpers.
Eine der wichtigsten Aufgaben des großen Gesäßmuskels ist die Streckung des Hüftgelenks, ohne die ein aufrechter Gang unmöglich wäre. Er stabilisiert darüberhinaus den Oberschenkel während der Streckung, streckt den Oberkörper aus der Beuge heraus (z. b. beim Aufstehen), kann die Beine spreizen, zusammenführen und nach außen rotieren und hilft beim Treppensteigen. Ein austrainierter Po ist also nicht nur sexy, sondern nützlich.
Die besten Übungen für ein Potraining sind Kniebeugen, Beinpressen und Ausfallschritte.
Waden
Die Wade, genauer gesagt: der zweiköpfige Wadenmuskel und der Schollenmuskel, befindet sich auf der Hinterseite deiner Unterschenkel und sorgt vor allem für das Heben und Senken deines Fußes, aber auch für die Beugung des Kniegelenks, der Supination des Fußes (Heben der Innen- und Senken der Außenseite) sowie der Innenrotation deiner Unterschenkel.
Der Wade kommt eine extrem wichtige Aufgabe bei Tätigkeiten wie Gehen, Laufen, Sprinten oder Radfahren zu, denn bei all diesen Aufgaben wird der Fuß gestreckt. Die Wadenmuskulatur entscheidet, wie viel Kraft letztendlich auf dein Sprunggelenk übertragen wird – wie viel Leistung du also in diesen und anderen sportlichen Disziplinen vollbringen kannst.
Die beste und im Grunde einzige Übung für den Aufbau der Wadenmuskulatur, ist das Wadenheben. Glücklicherweise existieren davon unzählige Variationen, mit oder ohne Gewicht, auf der Treppe, an der Maschine usw., so dass das Training nicht langweilig wird.
Alles zur Armmuskulatur
Ein starker Arm gilt als männlich. Kein Wunder, dass der Bizeps deshalb der wohl am meisten trainierte Muskel überhaupt ist. Und auch Frauen möchten gerne definierte und straffe Oberarme. Was viele nicht wissen, ist, dass für den Umfang des Oberarms der Trizeps eine noch viel größere Rolle spielt. Mit seinen drei Köpfen macht er einen Großteil des Armumfangs aus. Für massive Arme solltest du Bizeps und Trizeps also gleichermaßen hart trainieren.
Von den meisten vernachlässigt wird zudem der Unterarm. Doch nicht nur aus Gründen der Körpersymmetrie solltest du auch dieser Körperpartie Aufmerksamkeit schenken, regelmäßiges Unterarmtraining steigert auch die Griffkraft und Stabilität deines gesamten Arms bei schweren Zug- und Drückübungen.
Und die Damen? Nun, auch für euch lohnt sich regelmäßiges Armtraining. Auch wenn ihr keine Arme wie Baumstämme wollt, so können wiederholungsreiche Sätze, mit niedrigen Gewichten für eine sportliche Optik und straffe Haut sorgen.
Wir unterteilen die Körperzone „Arme“ in drei Muskelgruppen, die es zu trainieren gilt:
Bizeps
Der Bizeps, auch als zweiköpfiger Armbeuger bekannt, ist ein Skelettmuskel an der Vorderseite deines Oberarms und besteht – wie der Name bereits vermuten lässt – aus zwei Muskelköpfen, dem kurzen und dem langen Kopf.
Der Bizeps ist vor allem für die Beugung des Armes über das Ellenbogengelenk zuständig und kommt daher bei Zugübungen zum Einsatz. Aber auch für die Drehung des Unterarms brauchst du ihn. Obendrein ist er an vielen weiteren Bewegungen des Armes beteiligt, häufig arbeitet er dafür mit seinem Synergisten (Partnermuskel), dem Brachialis zusammen.
Besonders gut geeignet für das Training deiner Armbeuger und wohl auch am bekanntesten, sind die sogenannten Bizepscurls, von denen unzählige Variationen existieren, ob mit Kurz- oder Langhantel, Maschine, Kabel oder Band.
Trizeps
Der dreiköpfige Armstrecker („Trizeps“) befindet sich, deinem Bizeps gegenüber, auf der Rückseite deines Oberarms. Er setzt sich aus dem langen, dem medialen und dem lateralen Kopf zusammen und ist vornehmlich für die Streckung deines Armes über das Ellenbogengelenk verantwortlich, weshalb er vor allem bei Drück-Übungen zum Einsatz kommt. Um alle drei Trizepsköpfe optimal zu trainieren, ist eine ganze Bandbreite verschiedener Übungen notwendig. Die populärsten sind das Trizepsdrücken, Liegestütze, Dips und Trizepsstrecken.
Unterarm
Der Unterarm setzt sich aus vielen verschiedenen Einzelmuskeln zusammen, die in zwei Gruppen unterteilt werden können, die Beuger an der Innenseite des Unterarms und die Strecker an der Außenseite. Beide Gruppen bestehen jeweils aus einer Vielzahl kleiner und großer Muskeln, die alle für die Bewegungen des Handgelenks sowie in Teilen auch des Ellenbogengelenks zuständig sind. Die Beuger des Unterarms werden optimal durch das Beugen des Handgelenks trainiert, z. B. mit allen Varianten des Unterarmcurls. Die Strecker bearbeitest du am besten mit Reverse– oder Hammercurls.
Alles über die Brustmuskulatur
Die Brust ist eine der meisttrainierten Muskelgruppen überhaupt, was sicher auch daran liegt, dass eine der effektivsten Übungen für die Brust das populäre Bankdrücken ist. Eine volle, harte Brust ist optisch ein Anzeichen für regelmäßiges Training, Vitalität und Männlichkeit. Doch auch für Damen sollte Brusttraining ein wichtiger Bestandteil des Work-outs sein – es stärkt den gesamten Oberkörper, verbrennt viele Kalorien und strafft die Haut an Armen und Dekolleté.
Der große Brustmuskel, im Training üblicherweise einfach nur als „Brust“ bezeichnet, ist ein großer Skelettmuskel, der auf der Vorderseite deines Oberkörpers fast den gesamten vorderen Rippenbereich bedeckt. Er ist zuständig für die Adduktion der Arme (Ziehen zum Körper hin, wie bei der Butterfly-Bewegung), die Anteversion (Ziehen nach vorn) und die Innendrehung und kommt vor allem bei Drückübungen zum Einsatz.
Grundsätzlich wird bei Übungen für die Brust der gesamte große Brustmuskel trainiert, aufgrund der Größe des Muskels ist es jedoch möglich und sogar ratsam, sich auf bestimmte Regionen gezielt zu fokussieren, indem der Belastungswinkel der Übung variiert wird. So zielt Schrägbankdrücken zum Beispiel eher auf den oberen Bereich des Brustmuskels ab, während Negativ-Bankdrücken eher den unteren Bereich bearbeitet.
Um dir ein möglichst effizientes Training zu garantieren, teilen wir den großen Brustmuskel daher in drei Teile, die obere, mittlere und untere Brust, und empfehlen dir für jeden dieser Bereiche die passende Übung.
Ebenfalls zur Brust zählt man den sogenannten Sägemuskel, der unterhalb deiner Achsel von der Brust in Richtung Rücken verläuft. Er ist vornehmlich für die Bewegung des Schulterblatts verantwortlich, was es dir ermöglicht, deine Arme weit nach oben und gar bis zu deinem Rücken zu Bewegen. Er bildet den vierten Bereich unserer Körperzone „Brust“.
Obere Brust
Die oberen, schräg verlaufenden Muskelfasern um den Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels bezeichnen wir als obere Brust. Diesen Bereich trainierst du am besten mit Übungen in der Schräglage, wie Schrägbankdrücken, Fliegende auf der Schrägbank oder Negativ-Liegestützen, mit den Füßen auf einer Bank.
Mittlere Brust
Die Muskelfasern im mittleren Bereich des großen Brustmuskels, dem Brustbein-Rippen-Teil, machen den größten Teil der Brust aus und werden auch am häufigsten trainiert, vor allem auch deshalb, weil die populärsten Brust-Übungen sich auf diesen Bereich konzentrieren.
Beliebte und effektive Übungen für die mittlere Brust sind z. B. Bankdrücken, Butterfly, Liegestütze oder Überzüge.
Untere Brust
Der untere Bereich der Brust, der sogenannte Bauchteil, wird im Training als untere Brust bezeichnet und vor allem durch Übungen in der negativen Schräglage (also mit den Beinen oben und dem Kopf unten) bearbeitet, wie z. B. Negativ-Kurzhanteldrücken oder Negativ-Fliegende. Auch die beliebten Dips eignen sich hervorragend zum (Zusatzgewicht-freien) trainieren der unteren Brust.
Sägemuskel
Der Sägemuskel kommt im Training vieler Sportler häufig zu kurz – sei es aus Unwissenheit oder Faulheit. Er gehört nicht zum großen Brustmuskel, sollte für eine rundum muskulöse Brust aber in jedem Fall mittrainiert werden. Die Bandbreite der Übungen ist gering, ausschließlich die Überzüge, in all ihren Variationen, eignen sich zum gezielten Aufbau des Sägemuskels.
Über die Schultermuskulatur
Breite Schultern? Wollen alle Kerle, nicht zuletzt um den Frauen zu imponieren. Aber auch für die Damen lohnt sich regelmäßiges Training des Schultergürtels. Denn eine starke Schultermuskulatur stützt das Schultergelenk, beugt somit Verletzungen vor und stabilisiert deinen Körper bei vielen anderen Übungen für den Oberkörper.
Der für die Form deiner Schultern wichtigste Muskel ist der Deltoideus, der wie ein großes Dreieck (daher der Name) über dem Schultergelenk liegt und den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne arretiert. Der Deltamuskel ist für das Anheben sowie das Vor- und Hinterziehen des Oberarms zuständig und kann in drei Teile untergliedert werden, den vorderen, seitlichen/mittleren und hinteren Bereich, die allesamt gezielt trainiert werden wollen. Zwar wird die Schultermuskulatur bei vielen Übungen für den Oberkörper mittrainiert, sollte aber nichtsdestotrotz auch gesondert bearbeitet werden.
Daneben zählen die aus vier Muskeln bestehende Rotatorenmanschette, der große Rundmuskel, der Hakenarmmuskel sowie Teile des Rückenmuskels Latissmus ebenfalls zur Schultermuskulatur und sind für die Oberarmbewegungen mitverantwortlich, spielen im Trainingsplan allerdings nur eine untergeordnete Rolle, bzw. werden bei anderen Übungen mittrainiert.
Wichtig: Die Schulter ist eines der fragilsten Gelenke und eine der verletzungsanfälligsten Muskelgruppen des Körpers, du solltest dich daher zunächst beim Schultertraining unbedingt auf moderate Gewichte beschränken, bis die Ausführung der Übungen perfekt sitzt. Viele neigen dazu, schwere Übungen wie Schulterdrücken mit zu hohen Gewichten auszuüben und können die Bewegung nur mit Schwung und Abfälschen bewältigen. Das ist absolutes Gift für die Schulter! Eine Verletzung der Rotatorenmanschette z. B. kann dich für Wochen oder gar Monate vom Training fernhalten – trainier also sauber und korrekt, für maximale Ergebnisse!
Vordere Schulter
Der vordere Teil des Deltoideus, auch als „Schulterbeinteil“ bezeichnet, ist dafür verantwortlich, deinen Arm nach vorn zu ziehen und nach innen zu rotieren. Geeignete Übungen für das Training der vorderen Schulter sind Frontheben und Schulterdrücken. Mitbeansprucht wird die vordere Schulter z. B. bei Bankdrücken oder Fliegenden.
Seitliche Schulter
Der mittlere Teil des Deltamuskels hebt den Arm seitlich an und wird vor allem mit Seitheben, in all seinen Variationen, aufrechtem Rudern oder Schulterdrücken trainiert.
Hintere Schulter
Der hintere Bereich deiner Deltas wird als hintere Schulter bezeichnet und zieht deine Arme nach hinten und dreht sie nach außen. Es existieren verschiedene Übungen, die auf die hintere Schulter abzielen, z. B. vorgebeugtes Seitheben oder Reverse-Flys, dabei wird jedoch stets auch der Rücken mittrainiert, vor allem der Trapezmuskel. Übungen, bei denen die hintere Schultermuskulatur mit beteiligt ist, sind z. B. Rudern oder Latziehen.
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