Einfache Kabelzug-Crunches

Ein flacher, durchtrainierter Bauch gilt gemeinhin als Symbol für Attraktivität und körperliche Fitness. Das begehrte „Six-Pack“ muss man sich jedoch hart erarbeiten, denn der untere Teil unseres Rumpfes besteht aus verschiedenen einzelnen Muskeln, die alle ausreichend trainiert werden wollen, wenn du im Sommer mit einem Waschbrettbauch am Strand angeben möchtest. Es existiert daher eine ganze Fülle von Übungen für die Bauch, die z.B. die gerade oder schräge Bauchmuskulatur gesondert bearbeiten. An dieser Stelle sollen die einfachen Kabelzug-Crunches vorgestellt werden, die vor allem für die geraden Bauchmuskeln hervorragend geeignet sind. Da Bauchmuskeltraining in der Regel nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, bei Kabel-Crunches aber Zusatzgewichte zum Einsatz kommen und auch die koordinativen Fähigkeiten ein wenig gefordert werden, sollte diese Übung vor allem von erfahreneren Sportlern genutzt werden.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Positioniere eine Isomatte vor einem Kabelzugturm und statte das Kabel mit dem Tau aus. Die Kabelrolle muss sich am oberen Ende des Zugturms befinden. Knie dich mit dem Gesicht in Richtung Kabelzug auf die Matte und ergreif dabei das Tau. Zieh das Kabel am Tau, bis es sich auf Höhe der Stirn vor deinem Gesicht befindet. Deine Arme sind komplett angewinkelt und liegen eng am Körper an.

Schritt 2: Die positive Bewegung

Führe nun eine Crunchbewegung aus, indem du ausatmest und deinen Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel bewegst. Deine Arme bleiben dabei unbeweglich und liegen nach wie vor Körper an. Die Endposition ist erreicht, wenn du deinen Oberkörper so weit wie möglich gebeugt hast und sich das Tau in deinem Nacken befindet. Halte diese Position für einen kurzen Moment.

Schritt 3: Die negative Bewegung

Atme nun langsam ein und bewege dich kontrolliert zurück nach oben in die Ausgangsposition. Lass dich dabei nicht vom Kabel nach oben ziehen, entspanne die Muskulatur nicht, sondern behalte deine Körperspannung und arbeite auch in der Aufwärtsbewegung gegen die Zugkraft des Kabels. So vermeidest du Verletzungen bei einem zu schnellen Aufrichten und trainierst deine Bauchmuskeln auch in der negativen Phase der Bewegung. Nach erreichen der Ausgangsposition beginnst du wieder von vorn.

Video zum einfachen Kabelzug-Crunch

https://www.youtube.com/watch?v=No37j9MPuxQ

Ergänzende Übungshinweise

Bevor du dich an Crunches am Kabel versuchst, solltest du zunächst einfache Crunches ohne Kabel fehlerfrei beherrschen. Die Variante am Kabelzug erfordert ein wenig zusätzliche Koordinationsfähigkeit, da du nicht nur auf die Muskelspannung in deinem Bauch, sondern auch auf das Tau in deinen Händen achten musst. Zudem kommt das am Zugturm eingestellte Zusatzgewicht hinzu, das nicht zu hoch gewählt werden sollte, da für definierte Bauchmuskeln Training mit hohen Wiederholungszahlen sinnvoll ist.

Es existieren verschiedene Varianten von Kabelcrunches. So kannst du dich zum Beispiel auch mit dem Kopf zum Zugturm auf den Rücken legen und das Tau mit deinen Armen im Nacken positionieren, die Beine sind angewinkelt. Die Kabelrolle befindet sich für diese Art der Kabel-Crunches am unteren Ende des Zugturms. Nun führst du eine normale Crunch-Bewegung aus, während du das Kabel dabei eng am Nacken hältst. Der Vorteil bei dieser Ausführung ist, dass die Schwerkraft dir nicht zu Hilfe kommt, da du dich nach oben und nicht nach unten bewegst, die Bewegung ist dafür aber auch schwerer umzusetzen.

Tipps zur korrekten Technik

Behalte deine Arme während der gesamten Übung statisch.
Lass dich nicht vom Kabel zurück nach oben ziehen, sondern halte während der gesamten Übung Gegendruck.
Verwende keine zu schweren Gewichte, führe dafür mehr Wiederholungen aus.