Gestreckte Adduktoren-Crunches

Wer im Sommer mit einem Waschbrettbauch am Strand prahlen möchte, der muss sich den Winter über im Fitness-Studio oder im eigenen Home-Gym quälen. Kaum eine Partie des Körpers ist so vielfältig trainierbar, aber so schwer auf Vordermann zu bringen, wie der Bauch. Neben einer gesunden und kalorienarmen Ernährung und ausreichendem Ausdauertraining, sind spezielle Übungen für die Bauchmuskulatur unerlässlich. Bauchmuskeltraining wie Crunches und Beinheben gehören zum Standard-Arsenal der meisten Sportler. Mit ihnen kannst du die Basis für einen flachen und trainierten Bauch schaffen. Wer aber ein stahlhartes „Sixpack“ vorzeigen möchte, der muss etwas tiefer in die Trickkiste greifen. Eine beinharte Übung, die vor allem die seitlichen Bauchmuskeln attackiert, sind gestreckte Adduktoren-Crunches, bei denen du die klassische Rumpfhebebewegung mit ausgestreckten und gespreizten Beinen ausführst.

Übungsablauf

Schritt 1:

Lege dich rücklings auf eine Isomatte und strecke beide Beine gerade nach oben. Spreize die Beine nun so weit wie möglich voneinander ab. Nun hebst du deinen Rücken ein wenig nach oben, so dass die Schultern nicht mehr den Boden berühren, und streckst deine beiden Arme nach vorn aus. Du solltest jetzt merken, wie dein Bauch unter Spannung steht. Dies ist deine Startposition. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade ist und der Winkel deiner Arme während der gesamten Übung unverändert bleibt.

Schritt 2:

Atme nun aus und bewege den Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel. Gleichzeitig bewegen sich auch deine Beine in Richtung des Körpers. Deine gestreckten Arme werden dabei zwischen den gespreizten Beinen hindurchgeführt. Die Bewegung ähnelt der eines Klappmessers und besitzt einen deutlich kürzeren Bewegungsradius, als z. B. normales Rumpfheben. Gesäß und Rücken sollten während der positiven Bewegung den Boden ein wenig verlassen. Halte diese Position einen Augenblick, bevor du beginnst, dich wieder abzusenken.

Schritt 3:

Atme nun ein und bewege dich zurück in die Startposition. Führe die negative Bewegung langsam und kontrolliert aus und lass dich nicht einfach nach unten fallen, deine Bauchmuskulatur sollen sich schließlich nicht entspannen, sondern auch während der Abwärtsbewegung arbeiten. Die Abwärtsbewegung stoppt noch bevor deine Schultern den Boden berühren. Auch diese Position hältst du wieder einen Augenblick, bevor es zurück oben geht.

Video zu den gestreckten Adduktoren-Crunches

https://www.youtube.com/watch?v=iCBOLTWzzLc

Ergänzende Übungshinweise

Wie bei im Grunde jeder Übung gilt: Die Bewegung kommt einzig aus dem zu trainierenden Muskel und wird langsam und mit hoher Konzentration ausgeführt. Vermeide es zu schwingen, abzufälschen o. ä. Erstens steigt durch Abfälschen die Verletzungsgefahr und zweitens verringert sich die Effektivität des Trainings – und damit der Erfolg.

Adduktoren-Crunches gehören zu den schwereren Bauchmuskelübungen, da sie ein wenig Koordination erfordern. Klassische Crunches und Beinheben sollten fehlerfrei beherrscht werden, bevor du dich an diese Übung heranwagst. Zwar ist die Verletzungsgefahr bei Adduktoren-Crunches recht gering, doch kann bei fehlerhafter Ausführung der Trainingserfolg ausbleiben und die Motivation so langfristig sinken.

Bauchmuskeln werden in der Regel ohne Zusatzgewicht, dafür mit hohen Wiederholungszahlen gequält. Drei Sätze á 30 Wiederholungen sollten ausreichend sein.

Tipps zur korrekten Technik

Strecke deine Beine möglichst gerade vom Körper weg.
Deine Schultern berühren während der gesamten Übung nicht den Boden.
Bewege gleichzeitig deine Beine in Richtung Körper und deinen Körper in Richtung der Beine.
Halte die Endposition einen Augenblick.
Führe die Abwärtsbewegung langsam aus, lass dich nicht fallen.
Zusatzgewichte sind für diese Übung nicht nötig.