Das Schultergelenk und insbesondere die Rotatorenmanschette, eine Gruppe aus Sehnen und Muskeln, die das Schultergelenk stützen und für die Rotation deiner Schulter verantwortlich sind, gehören zu den verletzungsanfälligsten Körperteilen im klassischen Muskelaufbau. Zu schwere oder ruckartig ausgeführte Übungen sind Gift für die Schulter, korrekt ausgeführtes Training, mit geeignetem Gewicht ist dagegen förderlich für die Stabilität von Muskulatur und demzufolge auch Gelenk. Eine trainierte Schulter macht obendrein auch optisch einiges her.
Eine Übung, die man in Fitness-Studios selten sieht, die dafür aber z. B. in Reha-Programmen sehr häufig eingesetzt wird, ist die sogenannte Außenrotation mit der Kurzhantel. Dabei rotieren deine Schultern, beschwert mit einem Gewicht in eine bestimmte Richtung. Eine Übung die, aufgrund der geringen Gewichte die verwendet werden, leicht aussieht, aber sehr intensiv ist.
Da die hier vorgestellte Variante der Übung auf der Seite liegend mit beiden Armen ausgeführt wird, vollführst du neben der Außenrotation des oberen Armes gleichzeitig auch eine Innenrotation mit dem unteren Arm. Ein umfassendes Schultertraining also!
Aufgrund der oben beschriebenen Verletzungsanfälligkeit sollte dabei nur mit sehr leichten Gewichten gearbeitet werden, die Übung eignet sich daher auch für das Training zu Hause optimal, sollte jedoch nur von fortgeschrittenen Sportlern ausprobiert werden.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du deine Schultern durch Armkreisen gründlich aufwärmen. Aufwärmen ist vor jedem Training Pflicht, um Verletzungen zu vermeiden – es soll an dieser Stelle jedoch noch einmal gesondert erwähnt werden.
Positioniere dich nun in Seitlage auf einer Flachbank und ergreife zwei Kurzhanteln im Obergriff. Deine Unterarme sind um 90 Grad angewinkelt, deine Oberarme befinden sich am Körper, der obere Arm auf der Seite deines Körpers aufliegend, der Unterarm auf der Bank vor deinem Körper aufliegend. Winkle dein unteres Bein ein wenig an, um mehr Stabilität zu gewährleisten. Dein Rumpf ist angespannt, ebenso wie dein Nacken – dein Kopf liegt nicht auf der Flachbank auf. Atme ein, dein Blick zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Bewege nun beide Hanteln gleichzeitig so weit wie möglich nach oben. Die Position deiner Oberarme bleibt dabei unverändert, die Bewegung kommt einzig aus den rotierenden Schultern. Deine obere Schulter vollführt eine Außenrotation, deine untere eine Innenrotation. Wichtig: Die Aufwärtsbewegung erfolgt dynamisch aber auf keinen Fall schwungvoll! Atme während der Aufwärtsbewegung aus.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Führe beide Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition hinab. Lass deine Arme nicht einfach kraftlos nach unten sinken, sondern arbeite konstant gegen das Gewicht. Nach Beendigung eines Satzes, wechsele die Seiten.
Video zum Heben & Außenrotation (Kurzhantel)
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Ergänzende Übungshinweise
Außenrotation/Innenrotation in Seitlage ist eine sehr dynamische Übung, die aufgrund der geringen verwendeten Gewichte zügig ausgeführt werden kann. Eine korrekte Technik ist dabei jedoch von oberster Wichtigkeit!
Der Vorteil an dieser Übungsvariante ist, dass du praktisch zwei Übungen auf einmal ausführst – nämlich die Außen- und die Innenrotation. So trainierst du die drei Teile deiner Deltamuskeln optimal.
Wenn es dir zu Beginn zu schwierig ist, beide Arme parallel zu bewegen, also nach außen und innen gleichzeitig zu rotieren, oder wenn du einfach ein wenig Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen möchtest, kannst du die Übungen auch gern splitten. Bewegst du nur dein unteres Schultergelenk und nutzt den oberen Arm als zusätzliche Stütze, kannst du dich ganz auf die Innenrotation konzentrieren. Ebenso funktioniert auch die Außenrotation als singuläre Übung und kann im Liegen, Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Beide Übungen eignen sich zudem hervorragend für die stehende Ausführung am Kabel.
Tipps zur korrekten Technik
- Wähle niedrige Gewichte
- Deine Oberarme befinden sich stets am Körper und ändern ihre Position nicht, die Bewegung kommt ausschließlich aus der Schulter.
- Auf- und Abwärtsbewegung erfolgen dynamisch, aber kontrolliert.
Bildquelle: iStockphoto.com © repinanatoly
