Hiplifts sind ein Garant für einen knackigen Po, einen straffen Bauch und durchtrainierte Oberschenkel. Durch das Anheben der Hüfte im Liegen werden diese drei Bereiche nämlich optimal beansprucht – kein Wunder, dass die Übung oder eine ihrer zahlreichen Abwandlungen in so gut wie jedem Bauch-Beine-Po-Workout vorkommt. Doch auch für Sportler, die diese drei Körperpartien nicht zu ihren Problemzonen zählen, machen einbeinige Hiplifts Sinn. Sie stabilisieren den Rumpf und stärken die Beinmuskulatur für andere, schwerere Beinübungen, wie Kniebeugen, oder für ein ausgedehntes Dauerlauftraining.
Hiplifts eignen sich perfekt für das Training zu Hause, denn Hilfsmittel sind dafür nicht nötig. Da die Verletzungsgefahr niedrig und die Ausführung unkompliziert ist, ist die Übung zudem auch für Anfänger zu empfehlen. Hiplift mit beiden Beinen eignet sich dagegen eher für Fortgeschrittene.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege dich rücklings auf eine Isomatte. Winkle deine Beine an, deine Arme liegen locker nach vorn gestreckt an den Seiten deines Körpers. Dein Kopf liegt auf dem Boden auf, der Blick zeigt nach oben. Drücke nun dein Gesäß nach oben, so dass der Po und dein unterer Rücken den Boden nicht mehr berühren. Hebe nun noch ein Bein vom Boden ab, indem du das Knie in Richtung Brust ziehst. Die Startposition ist erreicht, wenn der Winkel zwischen deinem Körper und dem angehobenem Bein etwa 90 Grad beträgt und dein Oberkörper gestreckt ist. Die Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollten im Übrigen bei beiden Beinen auch etwa 90 Grad betragen.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme nun ein und senke dein Gesäß wieder in Richtung Boden ab, stoppe die Bewegung aber, kurz bevor du auf dem Boden aufliegst. Die Abwärtsbewegung soll kontrolliert und gleichmäßig erfolgen.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme aus und drück dein Gesäß dabei wieder zurück nach oben, bis dein Körper gestreckt ist. Wichtig ist, dass die Winkel deiner Beine sich nicht verändern, und dass du für die Aufwärtsbewegung keinen Schwung mit dem erhobenen Bein holst. Dein Kopf verlässt den Boden während der gesamten Übungsausführung nicht, der Blick bleibt nach oben gerichtet. Wechsle die Beine nach Beendigung eines Satzes.
Video zu Hiplift mit einem Bein
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Ergänzende Übungshinweise
Du solltest zehn bis zwanzig Wiederholungen pro Seite absolvieren, um deine Körpermitte möglichst schnell möglichst knackig zu formen. Zwei Sätze pro Workout dürften genügen. Wichtig ist, dass du die Bewegungen zügig und gleichmäßig ausführst. Achte aber auf die korrekte Technik! Wer mit Schwung arbeitet, neigt dazu, den Oberkörper in der Endposition zu überstrecken, was Wirbelschäden zur Folge haben kann. Die korrekte Endposition ist erreicht, wenn der Rücken eine gerade Linie mit dem Oberschenkel des aufgestellten Beins bildet.
Wer ein bisschen Pep in die Übung bringen möchte, der führt schnelle, dynamische einbeinige Hiplifts aus, bei denen die Beine nach jeder Wiederholung gewechselt werden. Hier geht es ganz besonders darum, die Übung schnell auszuführen – selbstverständlich aber nicht so schnell, dass die Ausführung darunter leidet.
Eine weitere Variante zur Steigerung der Intensität, ist es, einbeinige Hiplifts mit einem ausgestreckten Bein auszuführen. Dadurch trainierst du vor allem den Quadrizeps des ausgetreckten Beines mit, deine Bauchmuskulatur wird außerdem noch stärker beansprucht. Wichtig bei dieser Variante ist, dass du deine Körperspannung beibehältst und sich dein angehobenes Bein konstant auf Streckung befindet.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte auf einen konstanten Winkel von 90 Grad zwischen Oberkörper und angehobenem Bein sowie zwischen beiden Ober- und Unterschenkeln.
- Dein Kopf verlässt den Boden währen der gesamten Übung nicht.
- Führe die Bewegung gleichmäßig und zügig, aber ohne Schwung aus.
- Überstrecke deinen Körper in der Endposition nicht.
- Stoppe die Abwärtsbewegung, bevor dein Gesäß den Boden berührt.
Bildquelle: istockphoto.com © Demid
