Bauchübungen gibt es wie Sand mehr und kaum eine davon wird wohl je den Status deiner „Lieblingsübung“ erreichen. Dennoch kommst du nicht um sie herum, wenn du im Sommer mit einem imposanten Sixpack im Freibad glänzen möchtest. Crunches für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln sind für eine rundum gestählte Mittelpartie Pflicht. Wir zeigen dir heute einen Weg, wie du deine geraden und schrägen Bauchmuskeln gleichzeitig trainieren kannst. Der Käfer, auch als Criss-Cross bekannt, trainiert den gesamten Bauchmuskelapparat optimal.
Wie das funktioniert? Ganz einfach: Indem du Beine und Arme gleichzeitig und vor allem diagonal aufeinander zubewegst, muss deine gesamte Bauchmuskulatur arbeiten. Der Käfer wird daher auch als Königsdisziplin des Bauchmuskeltrainings bezeichnet. Das Ganze ist jedoch nicht so einfach und erfordert ein wenig Koordinationsfähigkeit, du solltest also bereits Erfahrung mit Bauchübungen gesammelt haben, bevor du dich mit dem Käfer beschäftigst. Der Vorteil: Wie bei fast allen Bauchübungen sind außer einem weichen Untergrund keine Hilfsmittel nötig, du kannst den Käfer also problemlos zu Hause trainieren.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege dich rücklings auf eine Isomatte oder einen anderen weichen Untergrund und strecke deine Beine gerade nach unten aus. Deine Hände positionierst du auf deinem Hinterkopf, verschränke sie aber nicht, sondern lege deine Fingerspitzen nur locker ab. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen dabei nicht vor deinem Körper befinden, sondern links und rechts vom Körper weggestreckt werden, sodass deine Oberarme eine waagerechte Linie bilden. Atme nun tief ein und hebe deine Füße und Schultern ein wenig vom Boden ab.
Schritt 2: Bewegung
Führe nun abwechselnd jeweils einen Ellenbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies, also den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Führe dazu eine Crunchbewegung aus und bringe deinen Oberkörper so etwas nach oben, drehe dich dabei aber in Richtung des anvisierten Knies ein. Gleichzeitig hebst du das entsprechende Knie an, indem du das Bein anwinkelst und in Richtung der gegenüberliegenden Brust führst.
Ellenbogen und Knie berühren sich in der Endposition nicht, führe den Crunch stattdessen so weit wie möglich aus, halte die Position kurz und beginne anschließend, dich zurück in die Ausgangsposition zu bewegen. Wichtig: Lege Schultern und Beine nach Beenden einer Wiederholung auf keinen Fall wieder ab, sondern halte die Körperspannung! In der Startposition angekommen, beginnst du sofort mit der nächsten Wiederholung auf der anderen Seite.
Video zum Käfer Training
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Ergänzende Übungshinweise
Viele Sportler neigen dazu, die Hände bei Crunches hinter dem Kopf zu verschränken und gegen Ende eines Satzes ein wenig nachzuhelfen. Das ist nicht Sinn der Übung, da die gesamte Bewegungsenergie aus dem Bauch kommen soll, obendrein belastest du so deinen Nacken. Lege stattdessen nur deine Fingerspitzen leicht auf dem Hinterkopf ab und hebe das Kinn ein Stück an, sodass es nicht auf deiner Brust aufliegt.
Deine Beine müssen in der Endposition und während der Ruhephasen, wenn das andere Bein arbeitet, stets gestreckt sein und sich in der Luft befinden. Am besten hältst du die Beine wenige Zentimeter über dem Boden, du kannst sie aber auch höher anheben.
Wie immer gilt auch hier: Ein langsames und kontrolliertes Ausführen ohne Schwung ist Pflicht!
Tipps zur korrekten Technik
- Füße und Schultern berühren den Boden während der gesamten Übung nicht.
- Verschränke die Hände nicht hinter dem Kopf, berühre den Hinterkopf nur mit den Fingerspitzen.
- Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus.
- Halte die Endposition für einen Augenblick.
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