Kniebeugen (Kurzhantel)

Kniebeugen wird gemeinhin als „Mutter aller Übungen“ im Muskelaufbau bezeichnet, weil sie nicht nur, wie oft angenommen, Po und Beine trainiert, sondern den gesamten Körper kräftigt, insbesondere die Körpermitte. Die klassische Kniebeugen-Variante wird mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Was aber, wenn keine Langhantel zur Hand ist, z. B. wenn man zu Hause trainiert, oder wenn für etwas Abwechslung im Trainingsplan gesorgt werden soll? In diesem Fall bieten sich Kniebeugen mit einem Paar Kurzhanteln an.

Die Kurzhantel-Version variiert ein wenig von den klassischen Kniebeugen, hat aber den Vorteil, dass sie weniger belastend für die Wirbelsäule ist, da das Gewicht nicht mehr auf den Schultern aufliegt, sondern auf beiden Seiten verteilt, seitlich am Körper hinabhängt. Auf die Vor- und Nachteile der Übung wird in den ergänzenden Übungshinweisen weiter unten noch einmal gesondert eingegangen.

Generell gilt: Kurzhantel-Kniebeugen sind für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet und ideal für das Work-out zu Hause.

Kniebeugen mit Kurzhantel auf einen Blick

schonende Alternative zum klassischen Kniebeugen
weniger große Gewicht möglich
für Anfänger geeignet
für das Training zu Hause geeignet

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stell dich mit etwa schulterbreitem Stand auf und ergreife zwei Kurzhanteln. Achte darauf, keinen zu breiten Stand zu haben, da deine Oberschenkel sonst später beim Beugen den Weg der Kurzhanteln blockieren. Halte die Hanteln an beiden Seiten deines Körpers etwa auf Hüfthöhe, lass sie aber nicht kraftlos mit gestreckten Armen hinabhängen, sondern halte deine Arme konstant angespannt. Spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an und richte deinen Rücken gerade und im leichten Hohlkreuz auf. Diese Körperspannung behältst du während der gesamten Übung bei. Dein Blick zeigt nach vorn, nicht nach unten, da du sonst zu einem Rundrücken verleitet wirst, der deiner Wirbelsäule schadet.

Schritt 2: Die Abwärtsbewegung

Atme nun ein und beuge dabei langsam deine Knie, so dass sich deine Hüfte nach hinten absenkt, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Dein Rücken bleibt dabei stets gerade. Achte darauf, dass sich deine Knie niemals vor deinen Zehenspitzen befinden, dann beugst du dich nämlich zu weit nach vorn und riskierst Verletzungen. Die Endposition ist erreicht, sobald deine Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel also etwa 90 Grad beträgt.

Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung

Atme aus und drücke dich kraftvoll in die Ausgangsposition zurück. Stoppe die Bewegung, bevor deine Knie vollständig durchgestreckt sind.

Video zu Kniebeugen mit Kurzhantel

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Ergänzende Übungshinweise

Kurzhantel-Kniebeugen haben gegenüber der klassischen Langhantel-Variante einige Vorteile. Der offensichtlichste ist, dass du außer einem Paar Kurzhanteln und Gewichten keinerlei Hilfsmittel benötigst. Für schweres Langhantel-Kniebeugen ist neben einer Langhantel zudem auch immer ein Ständer nötig, aus dem du die Stange herausheben kannst. Auch der entfällt hier.

Hier liegt gleichzeitig aber auch der Nachteil der Kurzhantel-Variante: Es dürfte praktisch unmöglich sein, die Übung mit ähnlich schweren Gewichten auszuführen wie Langhantel-Kniebeugen. Erstens wird die Griffkraft deiner Hände irgendwann nicht mehr ausreichen, um die schweren Kurzhanteln zu halten. Zweitens besitzen die wenigsten Fitness-Studios Kurzhanteln, die schwerer als 60 Kilo pro Stück sind – vom Hobby-Sportler zu Hause ganz zu schweigen. Erfahrene Sportler führen Kniebeugen aber gut und gerne mit mehr als 120 Kilo aus. Gleiche diesen Nachteil durch mehr Wiederholungen und Intensitätstechniken, wie tiefe Kniebeugen, Pausen in der Endposition und Supersätze aus.

Ein weiterer großer Vorteil von Kurzhantel-Kniebeugen ist, dass du die Hantel jederzeit fallen lassen kannst, wenn der Muskel einmal schlapp macht. Wer bei der Langhantel-Version bis an seine Grenzen gehen möchte, sollte auf jeden Fall einen aufmerksamen Partner an seiner Seite haben, der notfalls eingreift und hilft, die Hantel zurück nach oben und wieder in den Ständer zu bugsieren.

Auch aus gesundheitlicher Sicht kann Kniebeugen mit Kurzhanteln von Vorteil sein. Zwar ist auch die Langhantel-Übung – korrekt ausgeführt – ungefährlich, kann aber die Wirbelsäule stark belasten, da das Trainingsgewicht auf den Schultern aufliegt. Bei Kurzhantel-Kniebeugen ist das Gewicht besser verteilt, der Rücken wird daher geschont. Dennoch ist auch hier eine saubere Ausführung Pflicht. Das bedeutet: ein stets gerader Rücken im leichten Hohlkreuz und eine langsame Ausführung ohne Schwung.

Übungsvariationen

Es existiert von Kurzhantel-Kniebeugen auch eine Übungsvariante aus dem Fitness-Bereich, die mit Gymnastikhanteln ausgeführt wird, die mit nach vorn gestreckten Armen vor dem Körper gehalten werden.

Und mit nur einer Kurzhantel oder einer Kettlebell werden die sogenannten Goblet-Squats ausgeführt.