Kniebeugen mit der Langhantel ist die Königin aller Fitnessübungen. Sie trainiert primär die Beine, stärkt aber auch Rumpf, Arme und Schultern – den gesamten Körper also, und ist damit, gemeinsam mit Bankdrücken und Kreuzheben, eine der wichtigsten Grundübungen überhaupt.
Die Ausführung ist komplex, unbequem und schwer. Doch selbst wer keinen Wert auf perfekt trainierte Beine legt, kommt um Kniebeugen eigentlich nicht herum, denn keine andere Übung verleiht so viel Kraft, Masse und Stabilität. Sogar Frauen entdecken diese schwere Masseübung, die früher eher von muskelbepackten Bodybuildern und kernigen Kraftsportlern genutzt wurde, heute mehr und mehr für sich, denn sie zaubert blitzschnell einen knackigen und stahlharten Po. Wir erklären, wie du diesen Klassiker korrekt ausführst.
Kniebeugen mit der Langhantel auf einen Blick
- absolute Grundübung für Beinmuskulatur
- Verbundübung, die gesamten Körper beansprucht
- für Muskelaufbau und Fitness gleichermaßen geeignet
- Hilfsmittel: Langhantel, Gewichte, Kniebeugeständer
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Positioniere eine Langhantel auf Schulterhöhe im Langhantelständer und belade sie mit einer geeigneten Zahl an Gewichten. Wie immer gilt: Weniger ist mehr, eine korrekt ausgeführte Übung mit moderaten Gewichten ist effektiver und vor allem sicherer, als Abfälschen aufgrund einer zu schweren Hantel. Geh auf die Hantel zu, tauche dabei mit dem Kopf darunter durch und knicke deine etwa schulterbreit aufgestellten Beine leicht ein, so dass die Stange auf deinem hinteren Schultergürtel (nicht auf dem Nacken!) aufliegt. Wem das zu unbequem ist, der kann ein dafür vorgesehenes Polster oder Handtuch dazwischen legen. Ergreife die Hantelstange mit nach vorn zeigenden Handflächen so, dass es sich für deine Schultern möglichst bequem anfühlt. Strecke nun beide Beine durch und hebe die Hantel somit aus dem Ständer, bewege dich einen Schritt zurück und atme tief ein. Dein Rücken ist und bleibt während der gesamten Übung gerade und im leichten Hohlkreuz, dein Blick nach vorn gerichtet.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Beuge nun langsam deine Beine, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Strecke dabei dein Gesäß ein wenig nach hinten aus und beuge den Oberkörper etwas nach vorn. Atme dabei ein und achte unbedingt darauf, dass dein Rücken angespannt und gerade bleibt. Beginne nach Erreichen der Endposition sofort mit der Aufwärtsbewegung.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme aus und strecke deine Beine explosiv, so dass du die Hantel zügig zurück nach oben bewegst. Halte die Startposition nicht zu lange, da sich deine Muskulatur hier ausruhen kann, sondern beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.
Video zum Kniebeugen mit der Langhantel
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Ergänzende Übungshinweise
Die Verletzungsgefahr bei Kniebeugen mit Langhantel ist enorm. Es ist daher wichtig, hier moderate Gewichte zu wählen und sich nicht selbst zu überschätzen. Zwei Dinge sind bei der Ausführung besonders zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden: Die Abwärtsbewegung muss konzentriert und langsam erfolgen und der Rücken muss stets angespannt und gerade bleiben.
Die Ausführung von tiefen Kniebeugen, die über die oben beschriebene Endposition (Oberschenkel parallel zum Boden) hinausgehen, ist möglich, hier aber nicht nötig.
Wer während der Ausführung bemerkt, dass er einen instabilen Stand besitzt, kann versuchen, kleine Gewichtscheiben unter den Fersen zu positionieren und die Ferse somit leicht zu erhöhen. Oftmals hilft das weiter. Knie und Zehenspitzen sollten immer in die gleiche Richtung zeigen.
Bei Ausführung mit leichten Gewichten können Kniebeugen mit einer wenig bepackten Langhantel auch zu Hause ausgeführt werden, empfohlen wird aber die Ausführung im Fitness-Studio, am dafür vorgesehenen Langhantel-Rack. Alternativ kannst Du auch die Kniebeugen mit Kurzhanteln trainieren.
Tipps zur korrekten Technik
- Halte dein Rücken während der kompletten Ausführung gerade und im leichten Hohlkreuz.
- Lege die Hantel auf Schulter- oder Kapuzenmuskel ab – auf keinen Fall im Nacken!
- Bewege dich langsam nach unten und explosiv zurück nach oben.
- Die Endposition ist erreicht, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
- Wähle moderate Gewichte und achte auf absolut korrekte Ausführung!
Bildquelle: iStockphoto.com © Matthias Drobeck
