Kreuzheben gehört neben Bankdrücken und Kniebeugen zu den wichtigsten Übungen im Muskelaufbau. Es trainiert den unteren Rücken, das Gesäß und die Beine, und ist eine super Masse-Übung. Doch was, wenn man keine Langhantel zur Hand hat, zum Beispiel beim Work-out daheim?
Kreuzheben kann problemlos auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, wodurch sich die Übung ideal für das Training zu Hause eignet. Außer einem Paar Kurzhanteln ist nämlich keine weitere Ausrüstung nötig. Anfängern raten wir von Kreuzheben mit gestreckten Beinen zunächst ab, da auf peinlich genaue Ausführung geachtet werden muss, um Bandscheibenverletzungen zu vermeiden.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kurzhantel) auf einen Blick
- trainiert den unteren Rücken
- nur moderates Trainingsgewicht möglich
- für das Training zu Hause oder im Fitness-Studio geeignet
- für Fortgeschrittene geeignet
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife ein Paar Kurzhanteln und halte sie vor deinen Beinen, so dass deine Handflächen in Richtung deiner Oberschenkel zeigen. Deine Arme hängen dabei nicht schlaff herunter, sondern bleiben während der gesamten Übung angespannt. Stell dich im hüftbreiten Stand auf. Streck deine Beine nicht komplett durch, sondern beuge deine Knie ein wenig, um deine Gelenke zu schonen. Dein Rücken ist durchgestreckt und bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Blick zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Beuge dich nun langsam und kontrolliert vornüber und atme dabei bei tief ein. Die Hanteln bewegen sich möglichst nah an deinem Körper abwärts, dein Gesäß streckst du nach hinten aus. Wichtig ist, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung absolut gerade und deine Körpermitte angespannt bleibt. Auf keinen Fall darf dein Oberkörper einen Rundrücken, also einen „Katzenbuckel“ beschreiben. Dies belastet deine Bandscheiben erheblich und kann zu langwierigen Verletzungen führen. Sobald die Kurzhanteln den Boden berühren, ist die Endposition erreicht.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und bring deinen Oberkörper in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Po zusammenpresst und deinen Rücken langsam nach oben bewegst. Auch hier bleibt deine Wirbelsäule gerade. Deine Arme sind während der gesamten Übung gestreckt, die Hanteln werden nicht mit der Kraft deiner Oberarme zurück nach oben bewegt.
Video zum Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kurzhantel)
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Ergänzende Übungshinweise
Der große Nachteil von Kurzhantel-Kreuzheben im Vergleich zur Langhantel-Variante ist das geringere Trainingsgewicht. Kreuzheben ist traditionell eine Übung, bei der recht viel Gewicht bewegt wird. Mit Kurzhanteln ist das jedoch kaum möglich, weil die nur selten in Varianten von mehr als 60 Kilo Gewicht verfügbar sind und die Griffkraft der Hände in der Regel eher schlapp macht, als der Rückenmuskel. Erfahrene Sportler führen Kreuzheben daher häufig mit der Langhantel und größeren Gewichten aus. Da bei Kreuzheben mit gestreckten Beinen weniger Muskeln mitarbeiten, als beim klassischen Kreuzheben, wird bei dieser Variante aber ohnehin weniger Gewicht bewegt – für das Kurzhanteltraining ist die Ausführung mit gestreckten Beinen also besser geeignet.
Der häufigste Fehler beim Kreuzheben ist das Krümmen des Rückens. Dies sollte unbedingt vermieden werden, da die Wirbelsäule so enorm belastet wird und schlimmstenfalls ein Bandscheibenvorfall die Folge sein kann. Für die Kreuzheben-Variante mit gestreckten Beinen gilt das ganz besonders, da die Beine hier keine Arbeit übernehmen und die komplette Belastung auf der unteren Rückenmuskulatur liegt.
Ein weiterer Fehler ist das zu schnelle und unkontrollierte Beugen. Das Vornüberbeugen beim Kreuzheben geschieht langsam und kontrolliert, am besten vor einem Spiegel oder unter dem wachsamen Auge eines Partners, um stets eine korrekte Form zu gewährleisten und Verletzungen auszuschließen. Schnelles Beugen führt häufig zu Abfälschen und Rückenverletzungen.
Übungsvariationen
- Auch die klassische Variante des Kreuzhebens, mit Einsatz der Beine, kann mit Kurzhanteln ausgeführt werden.
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird oft mit einer Langhantel ausgeführt.
Tipps zur korrekten Technik
- hüftbreiter Stand, gerader Rücken, angespannte Körpermitte
- Arme stehen ständig unter Spannung, Hanteln werden vor den Oberschenkeln gehalten
- Beine bleiben die gesamte Zeit über fast gerade durchgestreckt
- Oberkörper wird langsam und kontrolliert nach vorn gebeugt
- Rücken bleibt beim Beugen unbedingt gerade
- Hanteln werden nah am Körper entlang geführt
- berühren Hanteln den Boden ist Endposition erreicht
- dynamische Aufwärtsbewegung ohne Schwung
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=xdYCpIK8g6U
