Die wohl wichtigste Grundübung für breite Schultern ist das sogenannte Schulterdrücken – entweder vor oder hinter dem Kopf. Front- und Nackendrücken mit der Langhantel beanspruchen die Schultermuskulatur umfassend und sind komplexe Verbundübungen, die obendrein auch Trizeps und Kapuzenmuskel mittrainieren. Leider haben es beide Varianten aber auch in sich; eine korrekte Ausführung ist absolute Pflicht, um Verletzungen vorzubeugen. Anfänger trauen sich daher vor allem an Nackendrücken oftmals nicht heran.
Eine gute Alternative ist es in diesem Fall, Nackendrücken an der Multipresse auszuführen. Du ersparst dir so das Ausbalancieren der Hantel, was bei der freien Ausführung erhebliche Koordination erfordert. Durch das Führen der Hantelstange im Gewichtsschlitten, werden zudem deine unterstützenden Hilfsmuskeln entlastet und dafür deine Schultern direkter beansprucht. Du solltest also etwas weniger Gewicht als bei Ausführung mit der Langhantel auflegen.
Für das Training zu Hause eignet sich die Übung nicht, da sicher die Wenigsten eine Multipresse im Keller stehen haben. In Fitness-Studios gehört das Gerät allerdings zur Grundausstattung.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Bring die Rückenlehne einer Schrägbank in die oberste Position und schieb die Bank zwischen eine Multipresse. Die Stange der Maschine arretierst du in etwa auf Kopfhöhe (sitzend). Setz dich nun auf die Bank und presse deine Rücken gegen die Lehne, deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, um deine Haltung zu stabilisieren. Greif die Stange nun mit proniertem Griff (also nach vorn zeigenden Handflächen) etwas weiter als Schulterbreit, hebe die Stange aus dem Ständer und drück sie über deinen Kopf. Strecke deine Arme dabei nicht komplett aus, um Ellenbogenverletzungen vorzubeugen.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme langsam und tief ein und führe die Stange kontrolliert hinter deinem Kopf nach unten. Lehne dich dabei leicht nach vorn, um Platz für die Stange zu schaffen. Wichtig: Senke die Stange nicht zu weit ab. Nackendrücken hat den Nachteil, die Schultergelenke in eine unvorteilhafte Position zu zwingen, wenn man den Bewegungsumfang zu groß wählt. Weniger ist hier mehr – deine Schulter wird über die gesamte Strecke der Bewegung trainiert, nicht nur auf den letzten paar Zentimetern. Als guter Richtwert gilt, dass du die Stange einige Zentimeter vor deinen Schulterblättern stoppen solltest. Dies variiert natürlich je nach Dehnbarkeit und Umfang deines Schultergürtels.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun kräftig aus und Stoß die Hantel zurück nach oben in die Ausgangsposition. Auch hierbei streckst du deine Arme nicht komplett durch. Die Aufwärtsbewegung soll zwar explosiv, jedoch auch kontrolliert erfolgen. Auf keinen Fall, darfst du bei der Abwärtsbewegung abfedern, um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu holen! Hier lauert immenses Verletzungspotential. Dein Blick zeigt während der gesamten Ausführung nach vorn.
Video zum Nackendrücken an der Multipresse
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Ergänzende Übungshinweise
Viele Sportler meiden Nackendrücken, weil die Ausführung kompliziert ist und bei Fehlern schnell Schulterverletzungen entstehen können. Die Schultergelenke befinden sich bei dieser Übung in der Tat in einer unbequemen Position. Wer aber auf eine korrekte Ausführung achtet – und die ist schließlich bei allen Übungen Pflicht! – wird mit Nackendrücken große Erfolge feiern können.
Die hier beschriebene Variante an der Multipresse eignet sich vor allem für Einsteiger, da durch die Führung der Bewegung im Gewichtsschlitten deutlich weniger koordinative Fähigkeiten vonnöten sind und die Gefahr eines „Abstürzens“ der Hantel wegfällt. Wer erste Erfahrungen mit oben beschriebener Übungsausführung gemacht hat, darf die Schrägbank gerne gegen eine Flachbank austauschen. Der Rücken besitzt nun keine Stütze mehr und wird so mittrainiert – die Übung wird dadurch aber auch um einiges anspruchsvoller.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte stets auf eine gerade Körperhaltung, um deinen Rücken zu entlasten
- Beuge dich mit dem Kopf ein wenig nach vorn, um Platz für die Stange zu schaffen
- Führe die Stange nicht zu tief herab, um Schulterverletzungen zu vermeiden
- Drücke die Stange explosiv, aber ohne Schwung zurück nach oben
- Strecke die Arme dabei nicht komplett aus
Bildquelle: istockphoto.com © slavazyryanov
