Eine populäre Übung, die sowohl den Bizeps als auch den Unterarm effektiv trainiert, sind die sogenannten Reverse-Curls, also beidhändig, im Obergriff ausgeführte Bizepscurls. Abgesehen von der Grifftechnik, unterscheidet sich die Übung kaum von dem beliebten Klassiker im Untergriff, bezieht aber den Unterarm besonders stark mit ein und kann eine willkommene Abwechslung für festgefahrene Arm-Work-outs bedeuten.
Die Übung wird üblicherweise mit einer SZ-Stange ausgeführt, es kann aber auch eine gerade Langhantel verwendet werden, was für die Handgelenke jedoch aufgrund der unnatürlichen Stellung ein wenig unbequem sein wird. In jedem Fall eignen sich Reverse-Curls gut für das Training zu Hause im eigenen kleinen Home-Gym. Auch Anfänger dürfen sich trauen, die Verletzungsgefahr ist relativ gering und die Ausführung unkompliziert.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Stell dich hüftbreit oder im Stemmschritt auf und ergreife eine SZ- oder Langhantel im Obergriff. Greif die SZ-Stange an den nach innen gewölbten Griffen, die Langhantel etwa schulterbreit. Streck deine Arme nach unten, so dass sich die Hantel vor deinen Oberschenkeln befindet, lass sie jedoch nicht aufliegen. Deine Arme sollten nicht komplett durchgestreckt sein, um deine Ellenbogen nicht zu stark zu belasten. Besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, ist nun die Haltung deines Oberkörpers: Der bleibt zu jedem Zeitpunkt der Übung gerade und im leichten Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu schonen. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, zieh die Schultern ein wenig nach hinten, halte deine Ellenbogen eng am Körper und hole tief Luft. Dein Blick zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Bring nun die Hantel so weit wie möglich nach oben in Richtung deiner Brust, indem du gleichzeitig beide Unterarme über die Ellenbogengelenke nach oben beugst und dabei ausatmest. Deine Oberarme und Ellenbogen bewegen sich dabei nicht, auch deine Handgelenke bleiben steif. Achte zudem darauf, deine Ellenbogen möglichst nah am Körper zu belassen. Die Aufwärtsbewegung erfolgt kontrolliert, langsam und ohne Schwung.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert wieder ab. Lass deine Arme dabei nicht kraftlos vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen, sondern arbeite konstant dagegen. Wichtig ist, dass du bei Erreichen der Startposition die Hantel nicht auf deinen Oberschenkeln ablegst, sondern kurz vorher stoppst. Das Ablegen würde deinen Armen eine kleine Verschnaufpause gönnen, die nicht erwünscht ist.
Video zum Reverse Curl mit der SZ-Stange
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Ergänzende Übungshinweise
Der am meisten verbreitete Fehler bei Reverse-Curls ist das Abfälschen während der Aufwärtsbewegung, durch Schwingen, Zuhilfenahme der Oberarme oder des gesamten Oberkörpers, oder falsche Positionierung der Ellenbogen. Dadurch erhöhst du nicht nur die Verletzungsgefahr enorm, sondern minderst den Trainingseffekt deutlich. Achte also darauf, dass deine Oberarme und Ellenbogen eng am Körper verbleiben, deine Oberarme sich weder nach vorn noch nach hinten bewegen, dein Oberkörper unbewegt und gerade bleibt und auch deine Handgelenke ihre Stellung nicht verändern.
Es ist sehr wahrscheinlich, dass du bei Reverse-Curls keine sonderlich großen Gewichte bewältigen wirst, was der etwas unnatürlichen Grifftechnik geschuldet ist. Überschätze dich bei der Wahl der Gewichte also nicht, da ungewolltes Abfälschen, wie oben beschrieben, sonst schnell die Folge sein kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du Reverse-Curls vor einem Spiegel ausführen, um Abfälschen schon früh zu erkennen und entgegenzuwirken; oder mit dem Rücken an eine Wand gelehnt, so haben Oberkörper und Arme keinen Platz zum Schwingen.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte auf deine Körperspannung und einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz.
- Streck deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
- Lege die Hantel in der Startposition nicht auf deinen Oberschenkeln ab.
- Arbeite bei der Auf- und Abwärtsbewegung langsam, kontrolliert und ohne Schwung.
- Halte deine Ellenbogen stets eng am Körper.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=nRgxYX2Ve9w
