Damit deine Muskeln wachsen, brauchen sie Nährstoffe, die du über die Nahrung aufnimmst und anschließend weiterverarbeitest. Dieser Vorgang nennt sich Stoffwechsel. Wir erklären dir, welcher Stoffwechseltyp du bist und welche Ernährung für dich am besten geeignet ist.
Dass man sich als Sportler bewusst ernähren sollte, ist kein Geheimnis. Deine Muskeln benötigen Eiweiß zum wachsen, Kohlenhydrate als Treibstoff, Vitamine, Mineralien und in Maßen auch gesunde Fette – doch jeder Körper funktioniert anders. Manch einer verwertet die aufgenommenen Nährstoffe schneller oder langsamer als andere, jeder Mensch besitzt einen individuellen Stoffwechsel. Um deinen Körper optimal mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen, solltest du zunächst einmal bestimmen, welcher Stoffwechseltyp du bist.
In der Literatur finden sich verschiedene Konzepte zur Kategorisierung der Stoffwechseltypen. Eine simple und dennoch funktionierende Variante möchten wir an dieser Stelle vorstellen. Wir unterscheiden in drei Stoffwechseltypen, mit unterschiedlichen Ernährungsempfehlungen und jeweiligem Bezug zu den drei Körpertypen im Muskelaufbautraining : den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und den Mischtyp.
Die Grenzen zwischen diesen drei Typen können fließend sein, ein starre Einordnung ist nicht immer möglich, aber die folgenden Punkte sollten dir helfen, deine Ernährung dem Stoffwechsel anzupassen.
Der Eiweißtyp
Eiweißtypen besitzen einen eher langsamen Stoffwechsel, kleine und große Sünden machen sich sofort in Form von Fettpolstern an Bauch, Po und Hüfte bemerkbar. Vor allem Kohlenhydrate sind für Eiweißtypen Gift und regen die Insulinproduktion an, was zu einem vermehrten Fettaufbau führt und Fettabbau erschwert. Ebenfalls nachteilig ist das Hungergefühl, das sich nach schweren, kohlenhydratreichen Mahlzeiten bald wieder einstellt und zu weiterem essen anregt – ein Teufelskreis.
Wie der Name bereits vermuten lässt, sollten Eiweißtypen stattdessen auf eine proteinlastige Ernährung achten, d. h. viel mageres Fleisch und Fisch essen. Gesunde, natürliche Fette sind ebenfalls erlaubt, Avocados, Olivenöl und Nüsse sind hervorragende Fettlieferanten. Auf Kohlenhydrate sollten Eiweißtypen vor allem abends völlig verzichten, Reis, Nudeln, Brot und Co. nur tagsüber und in Maßen genießen.
Eiweißtypen gehören häufig den endomorphen Körpertypen, auch Softgainer genannt, an, haben also von Natur aus einen eher breiten Körperbau und einen höheren Körperfettanteil.
Der Eiweißtyp auf einen Blick:
- du nimmst schnell zu
- du hast nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten schnell wieder Hunger
- du bist ein endomorpher Körpertyp
- verzichte Abends auf Kohlenhydrate
- achte auf viel Eiweiß und gesunde Fette
Der Kohlenhydrate-Typ
Für Kohlenhydrate-Typen gilt das genaue Gegenteil, sie können kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, ohne gleich ungeliebte Fettpolster anzulegen und sind nach schweren Mahlzeiten länger satt. Ihr Stoffwechsel arbeitet schnell, weshalb häufige, kohlenhydratreiche Mahlzeiten kein Kann, sondern ein Muss sind, um den Körper ständig mit Energie zu versorgen.
Auf Eiweiß sollten aber auch Kohlenhydrate-Typen nicht verzichten, im Gegenteil: Mageres Fleisch, Eier, Hüttenkäse und dergleichen haben auch in deinem Mahlzeitenplan einen festen Platz. Um genügend Muskelmasse aufbauen zu können, sollte der Anteil der Kohlenhydrate jedoch gut die Hälfte deiner Nahrung ausmachen, das bedeutet: viel Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte.
Kohlenhydrate-Typen sind in der Regel ektomorphe Körpertypen oder auch Hardgainer, d. h. sie sind schmal und drahtig, tun sich mit dem Muskelaufbau oft schwer und benötigen längere Regenerationsphasen nach dem Training – ein Grund mehr, an den Kohlenhydraten nicht zu sparen.
Der Kohlenhydrate-Typ auf einen Blick:
- du nimmst kaum zu
- du isst viele kleinere Mahlzeiten am Tag
- nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bist du längere Zeit satt
- du bist ein ektomorpher Körpertyp
- drossele deine Eiweißaufnahme
- achte auf genügend Kohlenhydrate im Essen
Der Mischtyp
Mischtypen können sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine optimal verstoffwechseln, dementsprechend ausgewogen und abwechslungsreich können und sollten sie sich ernähren. Mischtypen haben aufgrund eines aktiven Stoffwechsels kaum Probleme mit dem Fettabbau, nehmen nicht so schnell zu und bauen aufgrund der guten Nährstoffversorgung zügig Muskeln auf.
Das alles klingt nach den Merkmalen der mesomorphen Körpertypen, und genau zu denen gehören Mischtypen in der Regel. Wenn du als Mischtyp deine Kalorienbilanz im Auge behältst, steht deinem Traumkörper bei gesunder Ernährung und fleißigemTraining nichts mehr im Weg.
Der Mischtyp auf einen Blick:
- Kohlenhydrate und Proteine werden gut verarbeitet
- Problemloser Fettabbau
- Optimaler Muskelaufbau
- Du bist ein mesomorpher Körpertyp
- Achte auf abwechslungsreiche Ernährung
- Beachte negative Energiebilanz, sonst droht auch Mischtypen Fettzunahme
- Wie kannst Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln?
- Auch wer einen langsamen Stoffwechsel besitzt kann Muskeln aufbauen, dabei aber auch immer ungewünschte Fettreserven anlegen. Gegensteuern kannst du, indem du durch Bewegung deinen
- Stoffwechsel beschleunigst und so deine Fettverbrennung aktivierst. Dafür bietet sich vor allem
- Ausdauertraining an, also Radfahren, Laufen oder Schwimmen. Insbesondere Intervalltraining kurbelt deinen Stoffwechsel so richtig an und bringt die Pfunde zum purzeln, das bedeutet: kurze, intensive
- Einheiten, in denen sich hohe und moderate Belastung abwechseln, z. B ein Wechsel aus Sprint und Trab.
Das Fatburner-Workout: Intervall-Training
Such dir am besten einen Fußballplatz, der von einer Laufstrecke umgeben ist. Diese Strecken sind in der Regel genormt und 400 Meter lang. Nach einem lockeren, zehnminütigen Lauf zum aufwärmen absolvierst du vier Runden mit jeweils einer Minute Pause. Während einer Runde wechseln sich alle 100 Meter Sprint mit vollem Tempo und lockerer Trab ab. Das wird dein Körperfett ruckzuck zum Schmelzen bringen!
- 10 Minuten Aufwärmen
- 4 Runden á 400 Meter
- 1 Minute Pause zwischen den Runden
- Wechsel: 100 Meter Sprint, 100 Meter Trab
- Anschließend 10 Minuten lockerer Lauf
- Auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln kann der Stoffwechsel in Gang gebracht werden.
- Angefangen bei Fischölkapseln, die in fast allen Discountern erhältlich sind,
- über Koffein und Nikotin (in Kaugummiform, nicht als Zigarette!) bis hin zu sogenannten Fatburnern, der Hardcore-Variante mit Teils erheblichen Nebenwirkungen.
Wer tiefere Einblicke in den Stoffwechsel haben und zusätzliche Arten der Kategorisierung kennen lernen möchte, dem empfehlen wir das „Kursbuch Stoffwechsel“. Auch wenn der Titel sehr wissenschaftlich klingt, wird hier sehr anschaulich erklärt wie genau der Körper funktioniert und wo die Unterschiede zwischen den einzelnen Stoffwechseltypen liegen.
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