Wer mit dem Fitness-Training beginnt, der tut das in der Regel nicht ganz ohne Grund. Irgendeine Motivation steckt bei jedem dahinter, sei es das Verlieren überschüssiger Pfunde, der Traum von breiten Schultern oder schlicht die Atemlosigkeit nach dem Erklimmen der Treppe zur Wohnung im fünften Stock. Und so verschieden wie die Ziele im Muskelaufbau sind, so vielfältig sind auch die Wege, diese Ziele zu erreichen.
Die Hausfrau, die ihrem Hüftgold den Kampf angesagt hat, muss sich nicht mir schweren Kniebeugen plagen, wohingegen es für einen auf pralle Oberarme bedachten Bodybuilder nicht ausreichen wird, Bizeps-Curls nur mit kleinen Gymnastikhanteln auszuführen. Für jedes Ziel existieren bestimmte Trainingsformen, Übungen und Ernährungspläne. An dieser Stelle möchten wir die sieben beliebtesten Ziele im Muskelaufbau vorstellen, ihre Besonderheiten erklären und die wichtigsten Unterschiede aufzeigen:
Fit sein
Sport jeglicher Art ist gesund, hält jung und macht dich vital, attraktiv und selbstbewusst. Egal, ob in jungen Jahren oder im hohen Alter, du musst keine Höchstleistungen erbringen oder dir Muskelberge antrainieren, es reicht, dich einfach ein bis zweimal in der Woche zu bewegen, um deinem Körper und deiner Seele etwas Gutes zu tun. Eine gesunde Mischung aus leichtem Krafttraining, zur Stärkung der Muskulatur und Unterstützung der Knochen, und moderaten Ausdauer-Workouts, für Kreislauf, Herz und Lunge, ist der richtige Weg zu deiner persönlichen Fitness. Paarst du dies mit einer gesunden, vitaminreichen und fettarmen Ernährung, steht einem neuen Lebensgefühl nichts mehr im Weg.
Ausdauer
Ausdauertraining wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem sowie deine Atmung aus und steigert damit deine sportliche Leistungsfähigkeit über lange zeitliche und räumliche Distanzen. Hanteln und Maschinen mit Gewichten benötigst du für dein Ausdauertraining selten, dafür eher Laufschuhe oder ein Fahrrad. Deine Ausdauer kannst du mit vielen verschiedenen Übungen trainieren, ob Laufen, Radfahren oder mit dem Crosstrainer und Stepper, generell gilt: Du beanspruchst große Muskelgruppen (z. B. die Beine) über einen längeren Zeitraum hinweg, in der Regel mindestens für 15 Minuten. Eine eiweißreiche, ballaststoffhaltige Ernährung sollte dein Training begleiten.
Muskeln aufbauen
Um große Muskeln aufzubauen, ist Training mit schweren Gewichten vonnöten. Vor allem Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sind ideal, um schnell Muskelmasse zuzulegen. Generell solltest du dich auf Übungen mit freien Gewichten, sprich: Hanteln, verlassen und stets im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen arbeiten. Ausreichend Erholung und vor allem eine eiweiß- und kohlenhydrathaltige Ernährung sind für einen effektiven Muskelaufbau zudem unverzichtbar.
Muskeln definieren
Wer sich mit Grundübungen und schwerem Training eine gewisse Muskelmasse als Grundlage aufgebaut hat, verfolgt häufig das Ziel, seine neugewonnenen Muskelberge auch bestmöglich zur Geltung kommen zu lassen. Damit z. B. die Arme am Ende nicht aussehen wie Presswürste, sondern detailliert die Muskelstruktur von Bizeps und Trizeps zum Vorschein kommt, musst du die Wiederholungszahl erhöhen und die Höhe der Gewichte demzufolge reduzieren. Arbeite am besten im Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen und setze auf kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung. Für die Definitionsphase eignen sich vor allem Übungen an der Maschine, bei denen der Zielmuskel optimal isoliert wird.
Abnehmen
Kalorienreiche Ernährung und mangelnde Bewegung haben dazu geführt, dass sich Übergewicht zu einem ernsthaften gesellschaftlichen Problem entwickelt hat. Mit zu viel Kilo auf den Rippen bist du im Alltag nicht nur weniger leistungsfähig, auch deine Gesundheit ist durch starkes Übergewicht gefährdet. Mal ganz abgesehen davon, dass ein schlanker Körper gemeinhin als attraktiver angesehen wird, als ein dicker. Um abzunehmen ist die richtige Mischung aus Ausdauertraining und leichtem Krafttraining im hohen Wiederholungsbereich der Schlüssel zum Erfolg. Eine kalorienarme, gesunde Ernährung ist außerdem selbstverständlich Pflicht.
Straff & in Form sein
Wer sich einen drahtigen, sportlichen Körper zum Ziel gemacht hat, der sollte vor allem auf eine gesunde Mischung aus viel Ausdauertraining, moderatem Gewichttraining, aber vor allem vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzten. Liegestütze und Klimmzüge sind sicher die bekanntesten Vertreter dieser Trainingsform, in modernen Trainingsplänen gibt es jedoch noch eine Vielzahl weiterer Eigengewichtsübungen, die den Körper straffen und die Grundfitness fördern. Stichwort: Pilates, Power-Yoga und Co.
Kraft & Schnelligkeit
Fitness-Training ist heute auch in praktisch allen anderen Sportarten ein fester Bestandteil und findet sich in Trainingsplänen von Fußballern, Sprintern, Boxern u. v. m. Die Vorteile liegen auf der Hand: Durch gezielte Belastung relevanter und unterstützender Muskeln, erzielst du Fortschritte in deiner jeweiligen Disziplin, dribbelst flinker, schlägst härter oder läufst schneller. Explosivkraft und Schnellkraft sind hier die wichtigen Stichworte. Schnellkraft bedeutet: Maximale Kraft, bei höchster Geschwindigkeit. Für die Entwicklung dieser besonderen Art der Muskelkraft werden dynamische Varianten schwerer Grundübungen, mit relativ hohen Gewichten eingesetzt, z. B. Kniebeugen mit Absprung oder explosives Bankdrücken, mit etwa 70 Prozent des Maximalgewichts.
Gib alles!
Egal welches dieser sieben Trainingsziele du verfolgst, um es zu erreichen musst du motiviert, diszipliniert und ehrgeizig ins Training gehen. Das perfekte Zusammenspiel von richtiger Trainingsplanung, korrekter Übungsausführung, regelmäßigem Training und gesunder, ausgewogener Ernährung führt dich zum Erfolg. Wir helfen dir dabei!
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