Egal welches Trainingsziel du verfolgst, Muskeln aufbauen, Pfunde verlieren, deine Ausdauer verbessern oder an Power zulegen; neben dem richtigen Training ist eine bewusste und zielorientierte Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Ein durchdachter und auf dich passender Ernährungsplan ist dabei unerlässlich – wir erklären dir auf was du achten musst.
Dein Körper benötigt zu jedem Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe, um Höchstleistungen zu vollbringen, das gilt vor allem dann, wenn du regelmäßig Sport treibst – ob nun Leistungs- oder Hobbysport ist dabei egal. Genau wie das Training, sollte deine Ernährung genauestens geplant werden. Welcher Ernährungsplan für dich der richtige ist, hängt neben deinem persönlichen Geschmack vor allem von deinen Anlagen und deinen Zielen ab. Über beides solltest du dir vor der Erstellung oder Suche deines Plans also im Klaren sein.
Welcher Körpertyp bin ich?
Deine körperlichen Voraussetzungen spielen eine erhebliche Rolle für deine optimale Kalorien- und Nährstoffzufuhr. Es gibt Sportler, sogenannte Hardgainer oder ektomorphe Körpertypen, die problemlos große Mengen Kalorien aufnehmen können ohne zuzunehmen, und dies sogar müssen, um z. B. Muskeln aufzubauen.
Auf der anderen Seite existieren Menschen, bei denen selbst die kleinste Sünde sofort in Bauch- und Hüftspeck umgewandelt wird. Man nennt sie Softgainer oder endomorphe Körpertypen. Sie müssen selbst in der Muskelaufbauphase extrem auf ihre Kalorienbilanz achten. Mesomorphe Körpertypen liegen genau dazwischen. Die Pläne für all diese Körpertypen unterscheiden sich teils erheblich. So ist die benötigte Gesamtkalorienmenge bei Hardgainern deutlich höher als bei Softgainern.
Dein Alter, deine Körpergröße sowie dein Geschlecht und viele andere Faktoren, wie deine tägliche Aktivität, bestimmen zudem, wie viele Kalorien du überhaupt am Tag zu dir nehmen solltest. Junge Menschen verbrennen z. B. deutlich mehr Kalorien als ältere, wer körperlich schwer arbeitet, hat einen größeren Kaloriengesamtumsatz als Menschen mit Bürojob, usw.
Bevor du nun den für dich passenden Ernährungsplan suchst, bestimme zu allererst deinen eigenen Körpertyp und informiere dich über die für dich sinnvolle Nährstoffzusammensetzung. Anschließend berechnest du mit einer simplen Formel näherungsweise den für dich optimalen Gesamtkalorienbedarf.
- Welcher Körpertyp bin ich? Hier geht’s zur Übersicht.
- Wie viele Kalorien brauche ich? Informiere Dich hier.
Was sind meine Ziele?
Grundsätzlich benötigen Sportler viel Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und komplexe Kohlenhydrate als Treibstoff. Das alles natürlich aus frischen und hochwertigen Lebensmitteln, und nicht aus Fast Food. Wann du was und wie viel aus dem vielfältigen Angebot der gesunden Lebensmittel essen solltest, wird vor allem von deinen Zielen bestimmt.
Wer zum Beispiel abnehmen möchte, sollte die Kohlenhydratzufuhr herunterfahren; Sportler, die sich gerade in der Muskelaufbauphase befinden, eher hochschrauben. Die Ernährungspläne im Kraft- und Muskelaufbautraining sind so vielfältig wie die dazugehörigen Ziele. Mach dir also bewusst, was du erreichen möchtest und such dir anschließend den dazu passenden Ernährungsplan.
Wichtige Grundlagen
Nachdem du deinen Ernährungsplan gefunden hast, geht es in die Testphase. Kein Mensch i(s)st gleich und jeder Körper reagiert unterschiedlich auf bestimmte Trainings- und Ernährungsvarianten. Es ist recht unwahrscheinlich, dass ein vorgefertigter Trainingsplan perfekt zu deinen Bedürfnissen passt. Beobachte dich also am besten selbst, auf der Waage und vor dem Spiegel, und nimmt gegebenenfalls kleine Veränderungen vor. Ein paar Kohlenhydrate weniger am Abend, wenn noch das eine oder andere Kilo runter muss, z. B.
Wichtig ist, egal welchen Plan du auswählst, dass du deinen Körper konstant mit Nährstoffen versorgst. Das bedeutet: Nimm alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu dir. Das traditionelle Konzept von Frühstück, Mittag- und Abendbrot funktioniert für Sportler nur begrenzt. Statt drei großer, sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten optimal, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten und immer mit genügend Nährstoffen versorgt zu sein.
Die wichtigsten Mahlzeiten sind das Frühstück sowie die Mahlzeit nach dem Training. Hier sollten komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Reis auf dem Speiseplan stehen, um Kraft für den Tag zu haben und deine Speicher aufzuladen. Abends und als kleine Zwischenmahlzeiten eignen sich Salate mit magerem Fleisch, Fisch und Eiweißshakes – also kohlenhydratarme Speisen.
Egal ob du dick oder dünn, alt oder jung bist, Muskeln aufbauen oder sie für einen Wettkampf möglichst imposant zum Vorschein bringen möchtest; ob dich dein Hüftgold stört oder du einfach dein Traumgewicht halten und fit dem Alltag begegnen willst: Was immer du erreichen möchtest, du hast deinen Erfolg selbst in der Hand – und wir liefern dir den passenden Ernährungsplan.
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