Rudern (Maschine)

Rudern ist neben dem Latziehen eine der besten Übungen für die Ausbildung eines muskulösen Rückens. Mit Ruderübungen kannst du vor allem an der Tiefe und Dichte des Rückens arbeiten. Neben dem klassischen Langhantelrudern und dem Rudern am Kabel, hat sich das Rudern an der Maschine zu einer der effektivsten und beliebtesten Ruder-Varianten überhaupt entwickelt.

Der Vorteil: Durch das Brustpolster sitzen selbst Anfänger bei größeren Gewichten stabil und vermeiden so leichter gefährliche Haltungsfehler. Der Nachteil: Die wenigstens haben eine sperrige Ruder-Maschine daheim, weshalb sich der Besuch in einem Fitness-Studio nicht vermeiden lässt.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stelle dir zu Beginn die Position des Brustpolsters derart ein, dass du im Sitzen die Griffe der Maschine gerade so mit deinen Händen erreichst. Setz dich nun aufrecht auf das Sitzpolster und presse mit geradem Rücken deine Brust gegen das Brustpolster. Deine Beine stehen breit auseinander, die Füße fest auf dem Boden um Stabilität zu schaffen.

Ergreife nun die Griffe der Maschine und spanne deine Rückenmuskulatur an. Es existieren zwei verschiedene Grifftechniken, die sich je nach Bauart der Maschine unterscheiden können. Der breite Griff zielt vor allem auf den oberen und mittleren Rücken ab und trainiert die „Tiefe“ der Muskulatur. Der enge Griff trainiert vornehmlich den Latissimus. Die meisten Rudermaschinen bieten heute beide Griffe. Die Übungsausführung unterscheidet sich je nach Grifftechnik ein wenig, mehr dazu unter Punkt 2.

Achte darauf, dass deine Arme nicht gänzlich durchgestreckt sind, um deine Ellenbogen zu schonen, und dass der Gewichtschlitten der Maschine nicht am unteren Ende aufliegt, so dass deine Muskeln die gesamte Zeit über angespannt sind. Atme vor der ersten Wiederholung tief ein.

Schritt 2: Die Zugbewegung

Atme druckvoll aus und ziehe die Griffe auf Brusthöhe heran. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein Gesäß auf dem Sitzpolster! Je nachdem für welche Grifftechnik du dich entschieden hast, variiert nun die Ausführung.

Schritt 2a: Enger Griff

Bei der Ausführung im Hammergriff, bei dem deine Daumen nach oben und deine Handflächen zueinander zeigen, wird vor allem der Latissimus gefordert. Bewege deine Ellenbogen bei der Zugbewegung möglichst eng am Körper entlang und deine Schulterblätter aufeinander zu. Die Endposition ist erreicht, wenn du nicht weiter ziehen kannst. Theoretisch kann gezogen werden, bis beide Schulterblätter sich berühren, das hängt aber von Körpertyp, Dehnbarkeit und Muskelstruktur ab.

Schritt 2b: Breiter Griff

Bei breiter Ausführung im klassischen Obergriff, bei dem deine Handflächen nach unten zeigen, führst du die Ellenbogen nicht eng am Körper entlang, sondern breitest deine Oberarme wie Flügel aus, so dass Ellenbogen, Oberarme und Schultern fast eine Linie bilden. Auch hier kann soweit in Richtung Brust gezogen werden, bis die Schulterblätter sich berühren.

Schritt 3: Absenken des Gewichts

Atme ein und senke das Gewicht langsam wieder ab, indem du deine Arme zurück nach vorn bringst. Lass dich dabei nicht vom Gewicht zurückziehen, sondern senke es kontrolliert ab, denn auch in diesem negativen Teil der Bewegung trainierst du deine Muskulatur. Bei unkontrolliertem Absenken können zudem Verletzungen wie Muskelrisse entstehen. Lass das Gewicht nicht so weit herunter, dass es auf dem Stapel aufliegt, sondern halte deine Rückenmuskulatur konstant unter Spannung.

Video zum Rudern an der Maschine

Ergänzende Übungshinweise

Das Brustpolster der Rudermaschine ermöglicht eine stabile Haltung und minimiert die möglichen Fehler bei der Ausführung. Dennoch gilt es, zwei häufig zu beobachtende Fehler zu vermeiden.

1. Das Zurücklehnen am Ende der Zugbewegung: Deine Brust darf das Polster niemals verlassen. Auch nicht, um am Ende der Bewegung noch den einen oder anderen Zentimeter herauszuholen. Dies nimmt die Belastung vom Zielmuskel und minimiert den Effekt der Übung. Zudem drohen Verletzungen im unteren Rücken.
2. Das Fehlen der nötigen Körperspannung: Achte stets auf einen geraden Rücken und verfalle keinesfalls in einen sogenannten Rundrücken, bei dem du dich nach vorn beugst. Auch hier wird der Übungseffekt minimiert und die Verletzungsgefahr im oberen Rücken steigt enorm.

Welche der beiden beschriebenen Grifftechniken du verwendest, bleibt dir und deinen Zielen überlassen. Die Betonung variiert zwischen Latissimus und oberem Rücken/ hinterer Schulter, beide Techniken trainieren aber grundsätzlich den gesamten oberen Rücken.

Tipps zur korrekten Technik

• Presse deine Brust während der gesamten Übung an das Polster
• Achte stets auf Körperspannung und einen geraden Rücken
• Deine Füße sorgen für Stabilität beim Sitzen
• Führe beim engen Griff die Ellenbogen eng am Körper entlang nach hinten
• Beim breiten Griff bilden Ellenbogen, Oberarme und Schultern fast eine Linie
• Ziehe die Griffe so weit wie möglich nach hinten
• Senke das Gewicht kontrolliert und langsam wieder ab
• Strecke deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen
• Lege das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht ab, um deine Muskulatur konstant zu belasten

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