Das Deuser- oder Theraband wurde in den 60er Jahren vom damaligen Physiotherapeuten der deutschen Fußballnationalmannschaft, Erich Deuser, entwickelt. Bis heute gilt es als probates Hilfsmittel für effektives Training ohne Zusatzgewicht. Das elastische Gummiband, das im Training als Widerstand verwendet wird, kann für praktisch alle Muskelgruppen eingesetzt werden. Deuserbänder existieren zudem in verschiedenen Ausführungen und Stärken, von der Ausführung für Anfänger bis zum Leistungssportler.
Da das Training ohne Zusatzgewichte wenig Verletzungsgefahr birgt und die Übungen größtenteils recht simpel aufgebaut sind, eignet sich das Training mit dem Latexband hervorragend für Einsteiger, aber auch für ältere und schwächere Sportler, die dennoch fit bleiben möchten. Aber auch leistungsorientierte Kraftsportler sollten auf das Theraband nicht verzichten, bringt es doch willkommene Abwechslung in den Alltag.
Die Anschaffung eines Deuserbandes ist günstig, das Band selbst leicht und platzsparend, weshalb sich das Training damit auch für das Training zu Hause oder unterwegs eignet.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Setz dich auf eine Isomatte oder einen vergleichbaren, weichen Untergrund. Deine Beine streckst du nach vorn und winkelst die Knie dabei leicht an. Deine Füße befinden sich direkt nebeneinander, die Fußspitzen zeigen nach oben. Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz und spann Rücken und Bauchmuskulatur an. Das Deuserband befestigst du an deinen Händen, indem du es ergreifst und jeweils einmal um deine Hände schlägst. Lege das Band nun um deine Füße und zwar etwa mittig deiner Fußsohlen, damit es nicht abrutschen kann, wenn es unter Spannung steht. Deine Arme sind fast komplett nach vorn ausgestreckt, lediglich einen kleinen Winkel behältst du in deinen Armen, um die Ellenbogen zu schonen. Atme tief ein, dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Schritt 2: Die Zugbewegung
Ziehe nun beide Arme zurück, indem du deine Ellenbogen eng am Körper entlang in Richtung deiner Hüften bewegst. Die Bewegung erfolgt kraftvoll, aber kontrolliert. Wichtig: Versuch nicht, dir die Bewegung zu erleichtern, indem du deinen gesamten Oberkörper zu Hilfe nimmst. Die Kraft kommt einzig aus deinem Rücken, die Bewegung wird nur von den Armen ausgeführt. Die Endposition ist erreicht, wenn sich deine beiden Hände in etwa auf Höhe deiner Hüften befinden. Die Winkel zwischen Ober- und Unterarm sollten etwa 90 Grad betragen und deine Ellenbogen eng am Körper anliegen. Zieh deine Schultern in der Endposition ein wenig zurück, um den Trainingseffekt noch zu verstärken.
Schritt 3:
Bewege deine Arme nun langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Lass dich dabei nicht einfach zurück nach vorn ziehen, sondern arbeite konstant gegen den Zug des Bandes. Achte vor allem darauf, in der Vorwärtsbewegung keinen Rundrücken zu machen („Katzenbuckel“), um Verletzungen zu vermeiden.
Ergänzende Übungshinweise
Zwar werden Übungen mit dem Deuserband völlig ohne Zusatzgewichte ausgeführt, dennoch kann der Trainingswiderstand flexibel variiert werden. Wenn du die Intensität steigern möchtest, greifst du das Band enger, nimmst es doppelt oder streckst deine Beine weiter nach vorn. Um die Intensität zu verringern, greifst du das Band weiter oder ziehst die Beine etwas mehr an.
Wer Rudern mit dem Deuserband im Sitzen gut beherrscht und etwas Abwechslung sucht, der kann die Übung auch im Stehen ausführen. Die Ausführung ist im Grunde gleich, aber dennoch ein wenig anspruchsvoller, da während der gesamten Übung in einer leichten Kniebeuge verharrt werden muss.
Ob im Stehen oder Sitzen ausgeführt, der Fehler, der bei Ruder-Übungen am häufigsten zu beobachten ist, ist das Einsetzen des Oberkörpers. Wer sich zu stark zurücklehnt, erleichtert sich vielleicht die Wiederholung, mindert aber den Erfolg der Übung und steigert das Verletzungsrisiko.
Wichtig ist zudem, dass du stets auf einen geraden Rücken achtest. Ein Rundrücken ist kontraproduktiv und kann zu Wirbelverletzungen führen.
Tipps zur korrekten Technik
- Streck deine Arme in der Ausgangsposition nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
- Dein Rücken bleibt stets gerade, im leichten Hohlkreuz.
- Vermeide es, deinen Oberkörper zu stark einzusetzen.
- Führe deine Arme eng am Körper entlang nach hinten.
- Halte die Endposition einen Augenblick und zieh deine Schultern nach hinten.