Breite Schultern gelten als männlich und eine gut trainierte Schulterpartie erkennt man selbst angezogen sofort. Sie symbolisiert Kraft, Vitalität und Selbstvertrauen. Doch auch wem es nicht um den begehrten V-Körper geht, für den ist Schultertraining Pflicht. Eine kräftige Schultermuskulatur unterstützt den Körper bei vielen anderen Übungen und schützt, bei korrekt ausgeführten Übungen, das verletzungsanfällige Schultergelenk.
Eine unverzichtbare Grundübung für die Schultern ist das Schulterdrücken. Diese komplexe Verbundübung kräftigt den gesamten Schultermuskel, vor allem den vorderen und seitlichen Bereich. An dieser Stelle soll eine Variante mit Kurzhanteln vorgestellt werden, die ein wenig größere koordinative Fähigkeiten erfordert, der Muskulatur aber so neue Wachstumsreize verschaffen kann.
Kurzhanteln kosten nicht viel und eignen sich super für das kleine Home-Gym im Keller, für Schulterdrücken mit der Kurzhantel musst du also nicht unbedingt ins Fitness-Studio. Die zum sitzen notwendige Schrägbank kann auch durch einen Stuhl ersetzt werden. Mit moderaten Gewichten und korrekt ausgeführt, ist die Übung auch für Anfänger geeignet.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel auf einen Blick
- gute Masse-Übung für die Schultern
- gute Alternative für Langhantel-Schulterdrücken
- nur bedingt für Anfänger geeignet
- gut für das Training zu Hause geeignet
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Bring die Rückenlehne der Schrägbank in die oberste Position und setz dich auf die Sitzfläche. Presse deinen Rücken im leichten Hohlkreuz gegen die Lehne und sorge mit beiden Beinen für eine stabile Position. Ergreife nun zwei Kurzhanteln im Obergriff und führe sie gerade über deinen Kopf, die Handflächen zeigen nach vorn. Strecke deine Arme dabei nicht komplett durch, sondern lass sie ein klein wenig angewinkelt. Dein Blick bleibt nach vorn gerichtet.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Senke nun beide Hanteln gleichzeitig ab, indem du deine Ellenbogen nach unten führst. Wichtig: Drück während der Bewegung deine Ellenbogen und Schultern nach hinten, streck gewissermaßen deine Brust nach vorn heraus. Ellenbogen und Schultern sollte eine Linie bilden, das ist der Vorteil dieser Übung. Bei der Langhantelvariante musst du deine Schultern ein wenig weiter nach vorn oder hinten bringen, um die Hantel an deinem Kopf vorbeiführen zu können. Die Abwärtsbewegung muss langsam und kontrolliert erfolgen, du darfst die Hanteln auf keinen Fall kraftlos hinabsinken lassen oder versuchen, Schwung für die Aufwärtsbewegung zu sammeln. Die Endposition der Bewegung ist erreicht, wenn beide Hanteln sich neben deinem Kopf befinden. Senke das Gewicht nicht zu weit ab, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Während der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Drücke de Hanteln nun kraftvoll, aber kontrolliert wieder gerade nach oben. Achte darauf, dass Ellenbogen und Schultern in einer Linie bleiben und sich deine Ellenbogen nicht etwa nach vorn bewegen. Dein Rücken behält ebenfalls seine Position, bewege dich nicht zu weit ins Hohlkreuz! Die Startposition ist erreicht, wenn deine Arme wieder fast komplett über dem Kopf ausgetreckt sind. Die Hanteln dürfen sich dabei berühren.
Video zum Schulterdrücken mit Kurzhanteln
https://www.youtube.com/watch?v=NggmXpr13G0
Ergänzende Übungshinweise
Kurzhanteldrücken ist ein wenig komplizierter auszuführen als die Langhantelvariante, da deine linke und rechte Körperhälfte gleichzeitig, aber separat trainiert werden. Die koordinativen Anforderungen sind daher deutlich höher als beim Langhanteldrücken, das gewählte Gewicht muss also zumindest zu Beginn erst einmal recht niedrig ausfallen.
Der Vorteil bei Kurzhantel-Schulterdrücken ist, dass dein Kopf keinen Platz für die Stange der Langhantel schaffen muss. Dadurch können Schulter und Ellenbogen eine Linie bilden und die Schultermuskulatur wird genau mittig belastet.
Die Rückenlehne der Schrägbank dient dir als Stabilisator, fortgeschrittene Sportler können die Übung aber gern auch ohne Rückenlehne ausprobieren. Wichtig ist, dass du nicht zu sehr in ein Hohlkreuz verfällst, da die Belastung auf die Rückenwirbel sonst zu groß wird. Verringere die Gewichte, wenn du keine saubere Wiederholung ausführen kannst!
Tipps zur korrekten Technik
- Wähle moderate Gewichte
- Dein Rücken muss sich stets gerade und im leichten Hohlkreuz an der Rückenlehne befinden. Vermeide ein zu starkes Hohlkreuz!
- Strecke deine Arme in der Startposition nicht komplett aus, um Verletzungen zu vermeiden.
- Senke die Hanteln nicht zu weit ab, um deine Schultergelenke zu schonen!
- Auf- und Abwärtsbewegung erfolgen gleichermaßen kontrolliert und ohne Schwung.
- Ellenbogen und Schultern müssen eine Linie bilden.
