Muskulöse Arme sind der Traum vieler Sportler. Dass dafür vor allem der Bizeps trainiert werden muss, ist allerdings ein Irrglaube. Einen viel größeren Teil des Oberarms nimmt der dreiköpfige Trizeps ein. Entsprechend variantenreich sollte der deshalb beansprucht werden. Eine einfaches, aber zugleich wirkungsvolles Armtraining für den Trizeps sind die sogenannten Kickbacks mit der Kurzhantel, die vor allem den mittleren Trizepskopf bearbeiten. Dafür ist nicht mehr nötig, als eine Kurzhantel und eine Flachbank. Kickbacks eignen sich also hervorragend für das Training zu Hause.
Mit Kickbacks wirst du nur moderate Gewichte bewältigen können, die Übungsausführung ist zudem recht simpel und ungefährlich, die Verletzungsgefahr dementsprechend gering. Gern darfst du dich also auch als Anfänger an diese Übung heranwagen.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege eine Kurzhantel auf die Flachbank. Positioniere dich mit Knie und Unterschenkel des linken Beins im unteren Bereich der Bank und beugst dich nach vorn, bis sich dein Oberkörper parallel zur Bank befindet. Stütze dich mit dem linken Arm im vorderen Bereich der Bank auf und ergreife mit der freien rechten Hand die Hantel. Dein rechtes Bein steht auf dem Boden und sorgt für die nötige Stabilität. Zieh den Arm mit der Hantel nun so weit nach oben, bis der Oberarm eine Waagerechte bildet, sich also parallel zum Boden befindet.
Der Unterarm zeigt gerade nach unten, bildet also einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberarm. Die Handflächen zeigen nach außen. Wichtig: Dein Rücken ist angespannt und gerade, mach auf keinen Fall einen „Buckel“ oder häng mit dem Oberkörper durch. Dein Blick zeigt zur Flachbank. Atme vor der ersten Wiederholung ein.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Bewege nun deinen Unterarm dynamisch aber kontrolliert nach oben, bis er eine Linie mit deinem Oberarm bildet. Atme dabei aus und halte diese Endposition für einen Augenblick.
Wichtig: Die Aufwärtsbewegung erfolgt ohne Schwung! Gelingt die keine saubere Bewegung, ist das Gewicht der Hantel zu hoch. Die Bewegung kommt einzig aus dem Trizeps, der Rest deines Körpers bleibt unbewegt und in seiner Ausgangsposition.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Lass den Unterarm nun wieder in die Startposition herabsinken und atme dabei ein. Auch die Abwärtsbewegung erfolgt kontrolliert, arbeite dabei konstant gegen das Gewicht und halte deinen Arm unter Spannung. Schwing die Hantel nicht hinab, auch bei diesem Teil der Bewegung trainierst du deinen Muskel. Nach beenden eines Satzes wechselst du die Seiten.
Video zum Trizeps Kickback
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Ergänzende Übungshinweise
Der häufigste Fehler bei Kickbacks mit der Kurzhantel ist, dass das Gewicht schwungvoll nach oben bewegt wird. Erstens entlastest du so den Muskel und minderst die Resultate des Trainings, zweitens erhöhst du die Gefahr von Verletzungen. Abfälschen sollte also um jeden Preis vermieden werden. Wenn du nicht in der Lage bist, die Bewegung langsam und korrekt auszuführen, ist das Gewicht schlicht zu hoch. Kickbacks sind eine Übung, die mit eher niedrigen Gewichten ausgeführt wird, du solltest dich bei der Wahl der Hanteln daher nicht überschätzen.
Zum unerwünschten Abfälschen gehört auch das Bewegen des Oberarmes. Dieser muss ständig in seiner ursprünglichen Position verharren und darf nicht mitarbeiten, wenn der Trizeps optimal beansprucht werden soll. Du kannst Kurzhantel-Kickbacks auch ohne Flachbank ausführen. Hierzu musst du lediglich eine andere Stütze für deinen Arm während der Vorbeuge finden. Beliebte Varianten sind Kickbacks im Stehen oder Knien. Für Kickbacks im Stehen führst du einen Ausfallschritt aus und stützt dich mit dem freien Arm auf das Knie des vorderen Beines. Wem das zu schwer ist, der kniet das hintere Bein einfach ab. Auch eine stehende Kickback-Variante, bei der beide Arme sich gleichzeitig bewegen, existiert, Sportler neigen dabei jedoch häufiger zum Abfälschen.
Tipps zur korrekten Technik
- Achte während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken, vermeide Durchhängen oder Katzenbuckel.
- Dein Oberarm bleibt währen der gesamten Bewegung parallel zum Boden und ändert seine Position nicht, es bewegt sich lediglich der Unterarm.
- Halte die Endposition einen Augenblick.
- Abfälschen verboten! Sowohl Auf- als auch Abwärtsbewegung erfolgen kontrolliert und ohne Schwung.
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