Muskelaufbau ist nicht alles. Vor allem wer stark übergewichtig ist, interessiert sich nicht für große Muskeln, sondern einen flachen Bauch. Wozu also trainieren? Der Reiz, es mit einer Radikaldiät zu versuchen, ist groß. Doch wie sinnvoll ist das?
Abnehmen ohne Training ist natürlich möglich. Man muss in seiner Ernährung nur genug Kalorien einsparen und schon verbrennt der Körper Fett. Je weniger Kalorien du isst, umso schlanker wirst du – das ist die Grundidee hinter einer Diät. Aber wirst du damit am Ende auch gut aussehen? Auf keinen Fall! Der Schlüssel zu gesundem und langfristigem Fettverlust ist immer eine sinnvolle Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Training.
Training und Ernährung gehören zusammen
Zwei Fragen hört man von Anfängern im Fitness-Studio ganz besonders häufig:
1. Muss ich wirklich so viel trainieren, um abzunehmen?
2. Ich trainiere doch so viel, warum nehme ich trotzdem nicht ab?
Diese beiden Fragen stehen für zwei grundsätzliche, systematische Fehler, die Menschen begehen, wenn sie abnehmen wollen. Die Antworten darauf werden wir im Lauf dieses Artikels finden.
Abnehmen hat immer etwas damit zu tun, wie viele Kalorien du aufnimmst und wie viele du verbrauchst. Doch um gesund abzunehmen, gut auszusehen und langfristig das Gewicht zu halten, müssen wir Kalorien reduzieren und trainieren. Einfach Essen weglassen bringt gar nichts. Das gilt umgekehrt übrigens genauso: Viele Sportler denken, nur weil sie mehrmals die Woche im Fitness-Studio schuften, nehmen sie automatisch ab. Doch wer nicht auf seine Ernährung achtet, erlebt ein böses Erwachen und wird schlimmstenfalls sogar dicker als vorher, trotz Muskelaufbautraining.
Ein Beispiel: Wenn du dreimal pro Woche trainierst und dabei je etwa 1.000 zusätzliche Kalorien verbrauchst – was schon ganz ordentlich ist – würdest du damit theoretisch gerade einmal rund ein halbes Kilo Fett verbrennen. Isst du wegen des höheren Trainingsaufwands aber mehr, machst du dieses Kaloriendefizit schnell wieder zunichte. Denn 3.000 Kalorien pro Woche kommen durch eine kleine zusätzliche Mahlzeit täglich oder eine ausufernde Schlemmerei am „Schummeltag“ leicht zusammen.
Das Training ist dann zwar für deine Gesundheit förderlich, nicht aber für deinen Traumkörper. Das kann frustrierend sein. Vor allem dann, wenn Sportler ihre Essgewohnheiten aufgrund des Trainings umstellen und ihre Kalorienzufuhr dadurch unnötig hochfahren. Wer früher nie zwei Teller Reis mit Pute am Tag gegessen hat, es jetzt als Sportler aber tut, nimmt natürlich zu. Denn wenn deine Kalorienbilanz trotz Training positiver ist als vorher, speichert dein Körper überschüssige Kalorien als Fett. Hinzu kommt, dass die Muskeln, die du aufbaust, unförmig und stämmig aussehen, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind – du wirkst also noch dicker.
Warum Diäten nichts bringen
Wer stark übergewichtig ist und viel abnehmen möchte, der kann dies natürlich auch rein über die Ernährung bewerkstelligen. 1.000 Kalorien am Tag einzusparen, macht am Ende der Woche gut ein Kilo aus. Wer aber auf diese Weise abnimmt – also rein durch eine Diät – der verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Und Muskeln sind wichtig für einen attraktiven und gesunden Körper. Deshalb solltest auch während des Abnehmens Muskeln aufbauen oder zumindest erhalten, indem du das Training mit Gewichten nicht vernachlässigst.
Wenn du ausschließlich mithilfe einer radikalen Diät abnimmst, wirst du nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren. Dadurch baust du Kraft ab und dein Körperbau verändert sich. Zwar verlierst du Gewicht, aber siehst dadurch nicht besser aus. Außerdem hat jede Radikaldiät einmal eine Ende und du beginnst wieder, dich normal zu ernähren. Dann steigt die Kalorienzufuhr wieder und du nimmst zu – allerdings keine Muskeln, sondern nur Fett. Dein Körperfettgehalt wird nach der Diät also im schlimmsten Fall höher sein als vorher. Das Ganze kennst du sicher als den „Jojo-Effekt“.
Jedes Mal, wenn du ohne Training abnimmst und später wieder zunimmst, verschlechterst du deine Figur, wirst immer dicker und weniger muskulös. Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, wird dieser Effekt noch verstärkt. Denn je mehr Fett und je weniger Muskeln du besitzt, umso schwerer wird es künftig für dich, überhaupt abzunehmen. Nach einigen Malen Jojo-Effekt ist dein BMI schließlich derart versaut, dass du zwar weniger wiegst als zu Beginn deiner Diäten, aber trotzdem dicker bist. Du besitzt dann vielleicht dein Traumgewicht, aber mit einem hohen Körperfettanteil. Das ist ungesund und sieht nicht gut aus. Willst du das?
Training und Ernährung – die ideale Mischung
Nur eine Mischung aus Training und bewusster Ernährung führt zu einem gesunden und attraktiven Körper. An diesem Beispiel kannst du das perfekte Zusammenspiel aus Kalorienreduktion und Muskelaufbautraining gut nachvollziehen:
Sagen wir, ein 80 Kilo schwerer Sportler benötigt 2.500 Kalorien am Tag, um sein Körpergewicht zu halten. Spart er 600 Kalorien pro Tag (also 4.200 pro Woche) ein, nimmt er unweigerlich ab. Mit nur ein wenig Bewegung täglich könnte dieser Sportler seinen Kalorienverbrauch aber um 400 pro Tag erhöhen – und somit 2.800 Kalorien in der Woche zusätzlich verbrennen. Rechnet man die eingesparten Kalorien aus Diät und Training zusammen, kommt man auf 7.000 Kalorien – und damit etwa ein Kilo Fettverlust wöchentlich, bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Das sind natürlich Durchschnittswerte, die variieren können und auch immer abhängig sind vom Stoffwechsel. Im Grund gilt dieses Mischverhältnis jedoch für jeden.
Wir erinnern uns an die beiden Anfänger-Fragen vom Beginn dieses Artikels:
1. Muss ich wirklich so viel trainieren, um abzunehmen?
2. Ich trainiere doch so viel, warum nehme ich trotzdem nicht ab?
Nach dem Lesen des Artikels können wir uns die Fragen nun selbst beantworten: Nein, man muss nicht trainieren, um abzunehmen. Aber man sollte! Ein radikales Reduzieren der Kalorien lässt zwar auch die Pfunde purzeln, jedoch riskiert man damit langfristig einen Jojo-Effekt und Figur-Probleme – und ungesund ist es obendrein. Die Antwort auf Frage zwei ist schlicht: schlampige Ernährung. Man kann trotz regelmäßigem Training zunehmen – und zwar wenn man zu viel isst. Selbst nach dem härtesten Work-out musst du auf eine kalorienarme Mahlzeit achten.
Wer abnehmen möchte, wird nur mit einer Mischung aus Bewegung und moderater, dauerhafter Kalorienreduktion langfristig und vor allem gesund Erfolge feiern können. Nicht jedoch mit Radikaldiäten und auch nicht mit Training allein.
Und: Wer Kalorien reduzieren möchte, sollte nicht einfach weniger Essen. Achte stattdessen darauf, was du isst. Frisches Fleisch, Gemüse und Obst zum Beispiel. Nahrungsergänzungen, Nahrungsersatz und andere Diätpräparate sind ungesunder Müll und begünstigen ebenfalls den Jojo-Effekt. Fast-Food, Fertigprodukte und Süßigkeiten sollten sowieso tabu sein.
Geh einfach mit Köpfchen ans Abnehmen, achte auf Kalorien, ernähre dich gesund, trainiere regelmäßig und der Rest kommt ganz von selbst.
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