Wir erklären dir in fünf einfachen Tipps, wie du mehr Gewicht beim Kreuzheben bewältigst – und obendrein in Zukunft sicherer und effektiver trainierst.
Hast du dich schon einmal darüber gewundert, dass es Leute in deinem Fitness-Studio gibt, die nicht halb so muskulös aussehen wie du, beim Kreuzheben aber trotzdem deutlich mehr Gewicht auf die Stange packen? Verbundübungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken haben eben nicht nur etwas mit der Muskelmasse zu tun, sondern vor allem mit der Technik.
Steigere deine Kreuzheben-Leistung, indem du ein paar einfache Fehler korrigierst. Wenn du seit Monaten weder eine Steigerung in Sachen Kraft, noch in Sachen Muskelmasse verzeichnen konntest, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du irgendetwas falsch machst. Kreuzheben ist eine sehr komplexe Bewegung, die eine Menge Spielraum für Fehler bietet, die entweder das Verletzungsrisiko erheblich erhöhen oder jeglichen Fortschritt im Keim ersticken.
So viel vorweg: Wer gigantische Gewichte bewältigen und mehr als das doppelte seines eigenen Körpergewichts ziehen oder drücken will, muss lange dafür trainieren. Es gibt keinen Geheimtrick, der dich von heute auf morgen 200 Kilo heben lässt. Wenn du aber bereits zu den fortgeschrittenen Sportlern gehörst und einiges an Körpermasse vorweisen kannst, sollten zumindest ein paar Kilo mehr als das eigene Körpergewicht drin sein. Klappt das nicht, liegt es vermutlich an deiner Technik. Halte dich an diese fünf Tipps, um Fehler zu vermeiden und deine Leistung zu steigern:
1. Nichts überstürzen!
Schnapp dir nicht einfach die Hantel und leg los! Ein schwerer Satz Kreuzheben will gut vorbereitet sein. Dabei ist es egal, ob du ruhig in dich gehst oder dir schreiend ein paar Ohrfeigen verpasst. Solche Rituale können helfen, deinen Körper in den Leistungsmodus zu bringen. Der Erfolg bei schwerem Gewichtheben basiert zu großen Teilen auch auf mentaler Stärke. Indem du stets demselben Ritual folgst, signalisierst du deinem Körper, dass jetzt eine große Aufgabe auf ihn wartet.
Wichtig ist außerdem, dass du, bevor du deinen Satz beginnst, eine bequeme, korrekte und stabile Position einnimmst. Deine Stellung, Körperhaltung und Grifftechnik können darüber entscheiden, ob du ein Gewicht stemmst oder nicht. Wer sich nicht die Zeit nimmst, seine perfekte Position zu finden, befindet sich im schlechtesten Fall in einer ungünstigen Ausgangslage für den komplexen biomechanischen Vorgang, den Kreuzheben nun einmal darstellt. Dadurch werden wichtige Muskelgruppen nicht ausreichend und gar nicht aktiviert und deine Leistungsfähigkeit schrumpft erheblich.
Kurz gesagt:
Bevor du die Hantel überhaupt berührst, solltest du den Satz in Gedanken schon einmal komplett durchgespielt haben. Such dir deine perfekte Körperhaltung und nimm sie bei jedem Satz peinlich genau ein.
2. Keine Spannung verschenken!
Dieser Tipp richtet sich vor allem an Einsteiger und mäßig erfahrene Sportler, kann aber auch für erfahrene Kraftpakete von Vorteil sein. Wenn du eine olympische Hantel betrachtest, wird dir auffallen, dass die Öffnung der Gewichtsscheiben stets ein wenig Größer als der Durchmesser der Hantelstange ist. Die Scheiben sitzen also nicht fest auf der Stange, sondern sind durch den kleinen Zwischenraum beweglich. Das ist von den Herstellern so beabsichtigt, damit die Scheiben bei bestimmten Übungen, wie dem Reißen oder Stoßen im olympischen Gewichtheben, während der Bewegung rotieren können.
Das Problem: Vor allem unerfahrene Sportler verlieren durch diesen Zwischenraum häufig an Körperspannung wenn sie schweres Kreuzheben absolvieren, weil sie die Hantel anreißen und die Stange nach wenigen Millimetern auf den Widerstand der Gewichtsscheiben trifft. Durch diesen plötzlichen Widerstand verschwindet oft ein großer Teil des Drives und der Spannung im Körper und die Sportler bewältigen weniger Gewicht, als sie eigentlich könnten.
Kurz gesagt:
Nimm deine Position ein und achte auf deine Körperspannung. Bevor du die Hantel anreißt, hebst du sie jedoch nur leicht an, bis du das Klicken hörst, dass die Stange macht, sobald sie die Gewichtsscheiben berührt. Dies ist nun deine Startposition, atme tief durch und beginne explosiv deinen Satz.
3. Setz deine Lats ein!
Bei schweren Verbundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ist es stets enorm wichtig, dass die Wirbelsäule stabilisiert wird, da durch die hohen Gewichte enorme Kräfte darauf wirken. Diese Stabilisierung übernehmen die Bauchmuskeln und der untere Rücken – und unser Latissimus. Den vergessen viele nämlich beim Kreuzheben. Der „große Rückenmuskel“ beginnt unterhalb des Schulterblatts und verläuft wie ein Flügel bis hinunter zum Beckenrand. Ist er angespannt, stützt er deine Wirbelsäule, wenn die Hantel nach links und rechts wegzudriften beginnt. Ist er nicht angespannt, verlierst du wertvolle Energie, die du dafür aufwenden musst, die Hantel auszubalancieren.
Anfänger sollten daher auch versuchen, Kreuzheben so lange wie möglich mit beiden Händen im Obergriff auszuführen, also mit nach unten zeigenden Handflächen. Dann ist es nämlich einfacher, den Lat gleichmäßig anzuspannen. Erfahrene Sportler nutzen häufig eine Hand im Ober- und eine im Untergriff, weil so mehr Gewicht bewegt werden kann – dann ist es aber auch schwieriger den Lat vernünftig einzusetzen.
Kurz gesagt:
Drück beim Kreuzheben deine Arme eng an die Seiten deines Körpers und deine Brust nach vorn heraus, um deinen Lat so viel wie möglich mit ins Spiel zu bringen.
4. Lehn dich nicht zurück!
Kreuzheben ist keine Übung für den unteren Rücken! Es ist daher nicht nur sinnlos, sondern gefährlich sich am Ende der Bewegung zu weit nach hinten zu beugen. Trotzdem sieht man diesen Fehler in Fitness-Studios immer wieder. Eine gerade Wirbelsäule ist beim Kreuzheben essentiell wichtig für eine gesunde und saubere Übungsausführung. Sich nach hinten zu beugen und die Wirbelsäule damit aus ihrer geraden Position zu zwingen, ist absolut kontraproduktiv.
Stattdessen solltest du in der Endposition dein Gesäß anspannen und so deine Hüfte in Richtung Hantel drücken – mit einem geraden Stand und ohne deinen Rücken nach hinten zu lehnen.
Stell dir Kreuzheben einfach als eine Mischung aus Drücken und Ziehen vor. Du drückst deine Füße in den Boden und ziehst die Hantel mit deinem Latissimus in Richtung deines Körpers.
Kurz gesagt:
Spann in der Endposition deinen Allerwertesten an und drück deine Hüfte gegen die Stange – behalte aber stets einen geraden Rücken!
5. Du musst Kraft aufbauen, statt sie ständig zu testen!
Wie bei jeder anderen schweren Kraftübung auch, benötigt es Zeit, um Kreuzheben zu perfektionieren. Erst nach vielen Monaten und Jahren wirst du die nötige Technik entwickelt und Kraft aufgebaut haben, um wirklich schwere Sätze zu absolvieren. Geh deshalb nicht jeden Satz an, als wäre es dein letzter!
Es ist gut, sich stets neue Ziele zu stecken und zu versuchen, diese immer wieder zu erreichen. Aber: Du baust keine Kraft auf, indem du immer wieder Sätze mit Maximalgewicht bis zum Muskelversagen absolvierst. Kraft wird durch Übungen mit submaximalem Gewicht aufgebaut. Konzentriere dich deshalb in deinen Trainings-Einheiten darauf, Kraft aufzubauen, statt sie ständig zu testen.
Such dir ein für dich passendes Programm, dass die Grundlagen des Krafttrainings abdeckt, also progressives Steigern des Trainingswiderstands, eine ausgewogene Auswahl an Übungen, kein Trainieren bis zum Muskelversagen, usw., und halte dich für vier bis sechs Monate daran. Erst dann wirst du wirklich Fortschritte bemerken, denn es braucht Zeit, bis dein Nervensystem, deine Knochen, Gelenke, Sehnen und deine Muskulatur sich an die neue Belastung angepasst haben. Nach einem halben Jahr kannst du dann gern noch einmal deine Kraft auf die Probe stellen – die Fortschritte werden dich erstaunen.
Kurz gesagt:
Kraftaufbau ist ein Prozess. Überstürze nichts und nimm keine Abkürzungen, im Krafttraining ist der Weg das Ziel. Halte dich über mehrere Monate an ein Programm, ohne deine Grenzen ständig zu überschreiten – und erfreu dich anschließend an deinen Fortschritten.
Kreuzheben ist übrigens auch eine ideale Übung für zu Hause. Ich nutze dazu die K-Grip Langhantel von Bad Company, die sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene eine gute Basis für das Training bietet.
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