Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zur gleichen Zeit? Das ist schwierig. Wer genetisch aber zu Fettaufbau neigt, hat praktisch keine andere Wahl. Wir haben fünf Ratschläge für dich, wie du gleichzeitig deine Muskeln stählst und deine Pfunde schmelzen lässt.
Wenn du dazu neigst, leicht Fett aufzubauen, können viele der Ratschläge, die du auf Fitness-Webseiten liest, nach hinten losgehen, weil sie eher für dünne Sportler gedacht sind, die unbedingt Muskeln aufbauen wollen. Dein Ziel ist es aber sicher, Muskeln ohne Fett aufzubauen, damit du am Ende nicht pummelig, sondern athletisch aussiehst – und das ist häufig gar nicht so einfach. Viele Experten meinen sogar, es sei überhaupt nicht möglich. Nun, einfach wird es nicht – aber es funktioniert. Der Schlüssel ist dein Insulinspiegel, der über den Abbau oder die Einlagerung von Fett in deinem Körper mitbestimmt. Eine höhere Insulinempfindlichkeit steigert, vereinfacht gesagt, deinen Muskelauf- und Fettabbau.
Hier sind fünf Tipps, die dir helfen, deine Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, so dass du muskulös und definiert in den Sommer starten kannst.
1. Trainiere mit hohem Volumen
Schwer und oft zu trainieren ist eine Selbstverständlichkeit, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wenn du jedoch eher dem dickeren endomorphen Körpertyp angehörst, solltest du etwas anders an die Sache herangehen, als die dünnen Jungs und Mädels, die ohnehin kein Gramm Fett am Körper besitzen: Trainiere mit besonders vielen Wiederholungen und Sätzen, um deinen Puls hoch zu halten und deine Insulinempfindlichkeit zu erhöhen.
Deine Muskeln saugen Kohlenhydrate nach einem schweren Krafttraining geradezu auf, um sich damit zu regenerieren. Das heißt: Je höher dein Trainingsvolumen, also das Gewicht mal Anzahl der Wiederholungen und Sätze, ist, umso besser wird dein Körper die ihm zugeführten Kohlenhydrate verwerten.
In einem Satz: Trainiere so oft wie möglich so viel, wie es die Regenerationsfähigkeit deines Körpers erlaubt, und nutze dabei metabolische (stoffwechselanregende) Techniken wie Dropsätze, Supersätze oder Intervall-Einheiten, um die Fettverbrennung zu maximieren.
2. Spare Kohlenhydrate bei Inaktivität
Kohlenhydrate komplett aus deinem Ernährungsplan zu verbannen, ist zweifelsohne ein probates Mittel, um überschüssige Pfunde zu verlieren. Aber: Wer zu sehr an Kohlenhydraten spart, macht nicht nur die Diät unerträglich und erhöht das Schummelrisiko, sondern riskiert auch, wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Die Lösung: Halte während der Ruhephasen des Tages, also außerhalb vom Training und eventuell vom Job, deinen Insulinspiegel niedrig, indem du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Insulin beschleunigt zwar die Proteinsynthese und Aufnahme von Aminosäuren, und liefert Kohlenhydrate direkt in die Muskulatur, es liefert sie aber andererseits ebenso direkt in dein Fettgewebe. Verzichte deshalb morgens und in der ersten Hälfte deines Tages auf Kohlenhydrate, und setz stattdessen auf gesunde Fette und viel Eiweiß. Statt dem üblichen Wurstbrot oder dem Croissant mit Marmelade, gibt es in Zukunft also ein Omelett aus drei Eiern und Spinat zum Frühstück.
Sobald dein Training ansteht, musst du allerdings zusehen, dass du deinen Körper mit Kohlenhydraten auflädst, weil sich deine Muskeln sonst in einem katabolen (dem Muskelwachstum nicht zuträglichen) Zustand befinden. Vor dem Training benötigst du Energie für deine Übungen, nach dem Training zur Erholung – also hau rein!
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von 50 Gramm Kohlenhydraten in einem Drink während des Trainings die Cortisolwerte senken und dadurch den Muskelaufbau merklich fördern.
3. Heize dein Muskelwachstum gehörig an
Wärmebehandlung, wie z. B. in der Sauna, verbessert deine Insulinempfindlichkeit und hat deshalb gute Auswirkungen auf den Fettabbau. Ein heißes Bad oder ein Aufguss in der Sauna erhöhen deine Körpertemperatur und rufen eine Körperreaktion hervor, die als Hitzeschock bekannt ist: deine Durchblutung wird verbessert, Entzündungen gehemmt und deine Insulinempfindlichkeit steigt.
Eine kalte Dusche hat im übrigen dein gleichen Effekt, weshalb viele Leistungssportler als Alternative zur Sauna die sogenannte Cryotherapie wählen, bei der sie sich nach dem Training für mehrere Sekunden in einer entsprechenden Maschine „schockfrosten“. Für ambitionierte Hobby-Athleten klingt ein Abend in der Sauna aber sicher verlockender als eine Runde im Eisbad.
4. Setz auf braunes Fett
Es gibt verschiedene Typen von Fettzellen, die wichtigsten beiden sind weiß und braun. Weiße Fettzellen regulieren viele Prozesse in unserem Körper, doch werden sie zu groß, wirst du zu dick, und das Risiko von Entzündungen, Herzerkrankungen und Insulinresistenz steigt.
Du hältst deine weißen Fettzellen deshalb lieber auf Minimum und versuchst, möglichst viele braune Fettzellen aufzubauen. Wer schlank ist und wenig weißes Fett besitzt, besitzt in der Regel schon eine Menge braunes. Wenn du nicht schlank bist, wirst du so deine weißen Fettzellen los:
- Trainier wie ein Wilder! Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat herausgefunden, dass in der Skelettmuskulatur ein Protein produziert wird, dass während körperlicher Anstrengung weißes Fett in braunes umwandelt. Das heißt: trainieren, trainieren, trainieren!
- Würzige Speisen und grüner Tee: Das Capsaicin in Chili-Schoten wirkt thermogen und unterdrückt deinen Hunger. Kälte regt unsere braunen Fettzellen eigentlich am meisten an, kurioserweise lässt sich dieser Effekt mit den scharfen Schoten aber perfekt imitieren. Das gleich gilt für grünen Tee.
- Sonne tanken: Wer sich bräunt, aktiviert Melanin in seinen Hautzellen, ein Antioxidant, das entzündungshemmend und wie ein natürliches Gegenmittel gegen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes wirkt, die im Zusammenhang mit Übergewicht stehen. Übertreib es mit der Sonne aber nicht, zu viel schadet der Haut und kann Krebs verursachen!
- Ernähre dich bewusst: Iss viel Linolsäure und essentielle Fettsäuren, wie sie in wildem Fisch, Fleisch und Nahrungsergänzungen vorkommen.
5. Nutze kleine Helfer
Glukose-Abbaustoffe sind ein weiteres wichtiges Werkzeug zur Beeinflussung deiner Insulinempfindlichkeit. Sie sorgen dafür, dass Kohlenhydrate als Glykogen in deinen Muskeln gespeichert werden – und nicht als Fett auf deiner Hüfte. Zumindest dann, wenn du dich vernünftig ernährst. Hier sind ein paar tolle Abbau-Helfer:
- Zimt: Zimt unterstützt nicht nur das Insulin bei seiner Arbeit, es kann sogar teilweise dessen Arbeit übernehmen und hilft dabei, Nährstoffe in die Muskelzellen zu transportieren. Zimt hat sicher jeder zu Hause und es schmeckt einfach lecker – also spare in Zukunft nicht damit.
- Cyanidin-3-Glucosid: C3G kann Nährstoffe kontrollieren und lagert sie vorzugsweise in Muskelzellen ein, nicht in Fettzellen. Es ist ein sehr mächtiges Werkzeug zur Kontrolle der Insulinempfindlichkeit. Nimm es vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten oder dem Training ein, um mehr Muskeln und weniger Fett aufzubauen!
- Alpha-Liponsäure: ALA findet sich in Muskelfleisch, Herz, Leber, Niere und anderen Organen, allerdings nur in geringen Mengen. Um als Abbau-Helfer zu wirken, muss es daher zusätzlich als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Von reinem ALA solltest du etwa 600 bis 900 Milligramm täglich zu dir nehmen, entweder verteilt über den Tag vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten oder auf einmal nach dem Training.
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