Zu einem gesunden, kräftigen Körper gehört immer auch ein starker, trainierter Nacken. Es muss ja nicht gleich der sogenannte „Stiernacken“ sein, aber **das regelmäßige Training der dorsalen Halsmuskeln trägt nicht nur zu einem optisch stimmigen Gesamtbild bei, sondern unterstützt obendrein die Halswirbelsäule**, was bei schweren Verbundübungen, mit hohen Gewichten, aber auch im Alltag von Vorteil sein kann.
Klassische Nackenübungen, wie Nackendrücken, bearbeiten gezielt den Kapuzenmuskel. Um aber den angesprochenen hinteren Bereich der Halsmuskulatur zu trainieren, müssen daher andere Übungen her. Praktisch alle Übungsvarianten basieren darauf, dass dein Kopf eine langsame Bewegung ausführt und dabei gegen ein Gewicht arbeitet. Dieses Gewicht kann verschiedene Formen annehmen, sei es eine Maschine, eine dafür vorgesehenes Kopfgeschirr oder die Hand des Trainingspartners.
An dieser Stelle soll die für Einsteiger am einfachsten auszuführende Variante, das sitzende Nackenpressen an der Maschine vorgestellt werden. Eine Nackenpresse findet sich heutzutage in vielen großen, gut ausgestatteten Studios. Für das [Training zu Hause](/training/muskelaufbau-zuhause/) sollte die Variante mit einem Partner gewählt werden, auf die in den ergänzenden Übungshinweisen kurz eingegangen wird.
Übungsablauf
schritt 1
**Die Startposition**
Positioniere dich auf der Sitzfläche der Nackenpress-Maschine, **presse deinen Rücken gegen das Rückenpolster und platziere beide Füße fest auf dem Boden**. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt werden, dass dein Kopf sich genau vor dem Kopfpolster befindet. Lehne den Kopf nun an das dafür vorgesehene Polster an.
schritt2
**Die Bewegung nach hinten**
Atme langsam aus und bewege deinen Kopf kontrolliert nach hinten. Dies ist keine nickende Bewegung, dein Kopf bewegt sich also nicht auf einem gedachten Halbkreis. Die Bewegung erfolgt stattdessen horizontal auf einer Linie. **Wichtig ist, dass du den Kopf nicht weiter als nötig nach hinten bringst, den Hals nicht überstreckst, da so deine Nackenwirbelsäule in Mitleidenschaft gezogen werden kann**.
schritt3
**Die Bewegung nach vorn**
Bewege nun den Kopf zurück in die Ausgangsposition und atme dabei ein. **Wichtig: Lass dich dabei nicht von der Kopfstütze nach vorn drücken**, sondern arbeite auch in dieser Richtung konstant gegen das Gewicht.
Ergänzende Übungshinweise:
Die Halswirbelsäule ist enorm verletzungsanfällig, du solltest daher bei der Wahl des eingesetzten Gegengewichts Vorsicht walten lassen. Obendrein ist ein **ausgedehntes Aufwärmen Pflicht**! Langsames Kopfkreisen, Kopfdrehen und Nicken wärmen deinen Hals optimal auf, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnen kannst.
Eine Nackenpresse findet sich in vielen großen Studios. Wer aber keine zur Hand hat, muss auf diese Übung nicht völlig verzichten. Alles, was nötig ist, ist ein Trainingspartner, der die Maschine ersetzt und mit seiner Hand leichten Druck auf deinen Hinterkopf ausübt. **Da für ein gesundes Halsmuskeltraining nur geringe Gewichte erforderlich sind, ist diese Variante ebenso effektiv wie die an der Maschine**. Mit einem Partner ausgeführt, eignet sich die Übung dann auch für das Workout zu Hause.
Tipps zur korrekten Technik:
– Führe eine gerade, horizontale Rückwärtsbewegung mit deinem Kopf aus.
– Überstrecke deinen Hals dabei nicht.
– Arbeite in beide Richtungen langsam und kontrolliert gegen das Gewicht und lass dich nicht nach vorne zurückdrücken.
– Ersetze die Maschine notfalls durch einen Partner.
