Während sich dein Training bei Zielen wie „Muskelaufbau“ oder „Abnehmen“ eher auf den optischen Part beschränkt – also: „Wie siehst du aus?“ – konzentrierst du dich beim Trainingsziel „Ausdauer“ vor allem auf die körperliche Leistungsfähigkeit und obendrein deine Gesundheit. Ein schlanker Körper ist nur der angenehme Nebeneffekt.
Mit Ausdauertraining verbesserst du die Fähigkeit deiner Muskulatur, über größere räumliche und zeitliche Distanzen hinweg belastet zu werden und stärkst dein Herz-Kreislaufsytem und deine Abwehrkräfte. Dabei steht die Intensität des Trainings zunächst erst einmal nicht im Vordergrund, wichtig ist, dass deine Muskulatur in der Lage ist, über eine gewisse Distanz hinweg konstant zu arbeiten. Hast du dieses Maß an Grundausdauer erreicht, kannst du auf verschiedenen Wegen deine Ausdauer akzentuiert weiter steigern, um dich z. B. auf Wettkämpfe vorzubereiten.
Welche Ausdauersportart du betreibst ist dabei egal. Am populärsten ist sicherlich Laufen, weil ein jeder Hobbysportler schon mit geringer Grundausstattung damit beginnen kann. Mehr als ein paar gute Laufschuhe (gibt es für rund 100 Euro) ist dafür nicht nötig. Aber auch mit Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten oder anderen Disziplinen kannst du deine Ausdauer optimal trainieren.
Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer zu trainieren ist simpel. Du belastest deine Muskulatur über eine große Distanz hinweg mit konstanter Intensität. Dabei kommt es nicht auf eine möglichst hohe Intensität, sondern auf die zeitliche Dauer der Belastung an. Ist die Trainingsintensität nämlich zu hoch, überschreitest du die sogenannte Laktatgrenze. Du trainierst dann im anaeroben Bereich, deine Muskeln ermüden und du wirst die gewünschte Distanz nicht bewältigen können. Übertreibe es also zunächst nicht und wähle ein moderates Tempo, um deinen Glykogen- und Fettstoffwechsel zu optimieren, deinem Körper also beizubringen, sich stets selbst mit ausreichend Energie zu versorgen, und deinem Herz-Kreislauf- und Atemsystem etwas Gutes zu tun.
Für den Aufbau von Grundlagenausdauer, wähle eine mindestens 30-minütige Belastungsphase mit niedriger Intensität. Es sollte dir noch möglich sein, dich problemlos mit einem Partner zu unterhalten (auch wenn das natürlich nicht Sinn des Trainings sein soll).
Punktuelles Training
Für Hobby-Sportler, die sich fit halten möchten, reicht das oben beschriebene Grundlagenausdauertraining völlig aus. Wer sich aber auf einen Wettkampf vorbereiten will – zum Beispiel einen Halbmarathon, Triathlon, Boxkampf o. ä., der muss seine Ausdauerleistung weiter steigern und zwar auf den Punkt – nämlich den Tag des Wettkampfes – genau. Dazu existieren verschiedene Methoden, die populärsten stellen wir an dieser Stelle vor:
1. Intervalltraining
Beim Intervalltraining erfolgt die Belastung nicht konstant, sondern schubweise. Die Belastungsphasen sind sehr intensiv, dafür folgen darauf kurze Erholungsphasen. Die Pausen reichen jedoch nie zur vollständigen Erholung aus, was deine Fähigkeit zur Regeneration mittelfristig verbessert. Ebenso wie deine Laktattoleranz, und damit auch die Fähigkeit deiner Muskulatur, dauerhaft Leistung zu erbringen ohne zu ermüden.
Eine gute Methode für Intervalltraining ist folgende: Such dir einen Fußballplatz mit zugehöriger 400 Meter-Laufstrecke. Nachdem du dich zehn Minuten locker eingelaufen hast, beginnst du deine Intervalle.
- 100 Meter Sprint
- 100 Trab
- 100 Sprint
- 100 Meter Trab
- eine Minute Pause.
Das Ganze wiederholst du dreimal (ohne erneutes Warmlaufen). Versuche, während der Trabphasen deinen Puls so weit wie möglich herunter zu regulieren, indem du ruhig und gleichmäßig atmest.
Dem Intervalltraining zuzuordnen sind auch die sogenannten Steigerungsläufe, bei denen du über eine kurze Strecke (z. B. 100 Meter) das Tempo kontinuierlich vom Trab zum Sprint erhöhst und dich anschließend wieder im ruhigen Trab erholst. Steigerungsläufe solltest du an eine moderate Dauerbelastung von 30 bis 40 Minuten anhängen, drei Stück dürften reichen.
Ähnlich wie Steigerungsläufe, funktioniert das sogenannte Fahrtspiel, bei dem du während deines Dauerlaufs die Dauer und Intensität der Belastung ständig nach Belieben variierst und deinen Körper so ständig zwingst, sich an die neue Belastungssituation zu gewöhnen.
2. Wettkampfsimulation
Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, möchte wissen, wo er steht. Auch im Training. Nun kannst du aber nicht dreimal in der Woche einen Marathon laufen – die körperliche Belastung wär zu hoch, eine angemessene Regeneration kaum möglich. Dennoch sollte dann und wann eine Wettkampfsimulation in dein Training eingebaut werden, um Erfahrungen zu sammeln und deinen Körper an die Anforderungen der Distanz und Wettkampfintensität der Belastung zu gewöhnen.
Wie der Name bereits vermuten lässt, simulierst du im Training wettkampfähnliche Situationen, bewältigst also zum Beispiel die Wettkampfdistanz einmal komplett oder wählst eine Unter- oder Oberdistanz (rund 25 Prozent mehr oder weniger Strecke), jeweils im angestrebten Wettkampftempo. Im Anschluss sollte allerdings eine ausgedehnte, also mindestens zweitägige Regenerationsphase folgen.
Die Ernährung
Wer dreimal oder mehr pro Woche Ausdauertraining betreibt, benötigt eine Menge Energie. Der Körper muss seine Glykogenspeicher auffüllen, dafür braucht er Kohlenhydrate. Nudeln – am besten die Vollkornvariante -, Reis und Kartoffeln sollten am Abend vor und direkt nach dem Training also definitiv auf dem Speiseplan stehen. Keine Angst vor Kohlenhydraten, selbst bei kurzen Ausdauereinheiten! Dein Fett- und Glykogenstoffwechsel wird bei regelmäßigem Training dauerhaft angekurbelt, so dass du selbst in Ruhephasen mehr verbrennst, als ein untrainierter Couchpotato.
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