Die meisten Menschen, die ein Fitness-Studio besuchen, wollen eins: Muskeln aufbauen. Eine pralle Brust, dicke Arme, breite Schultern. Doch der Weg zum muskulösen Körper ist lang und steinig.
Die Anfangs schnellen Fortschritte bleiben schnell aus und weichen Ernüchterung und Demotivation, wenn man bei Trainingsplan und der Muskelaufbau Ernährung nicht auf Abwechslung achtet. Ebenso wichtig ist Disziplin. Ausreden gelten nicht, wenn man die Muckis schnellstmöglich zum Wachsen bringen will. Regelmäßiges Training ist Pflicht, egal wie kalt der Weg zum Studio im Winter ist, oder wie verlockend das Freibad im Sommer. Genauso wichtig sind aber auch die Pausen. Nur wer seiner Muskulatur genügend Zeit zur Erholung gewährt, Ruhetage einbaut und viel schläft, wird Erfolge verzeichnen können. Denn bedenke: Dein Muskel wächst nicht im Training, sondern in den Ruhepausen danach.
An dieser Stelle widmen wir uns dem Thema Muskelaufbau und erklären, wie du trainieren und dich ernähren solltest, wie viel Training gut ist, und was du beachten musst, um gesund und vital dein Aufbauprogramm bestreiten zu können.
Wie baust du Muskeln auf?
Die Antwort ist simpel: Durch das stemmen von Gewichten. Durch wiederholte Belastung der Muskulatur mit Wachstumsreizen, lagern sich in den Fasern vermehrt Proteine ein; die Muskelfaser wird dicker, der Muskel wächst (sogenannte „Hypertrophie“). Wie schnell und in welchem Umfang deine Muskeln anwachsen, hängt allerdings entscheidend davon ab, auf welche Art du sie belastest.
Für Muskelaufbau eignen sich vor allem schwere Grundübungen mit freien Gewichten, wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Sie beanspruchen nicht nur die Zielmuskulatur, sondern zusätzlich viele Hilfsmuskeln. Zudem muss die Hantel ausbalanciert werden, was ebenso deine Muskeln leisten müssen.
Trainieren solltest du am besten im Bereich von drei bis fünf Sätzen pro Übung und sechs bis acht Wiederholungen pro Satz. Da, wie oben beschrieben, auch die Ruhephasen von entscheidender Wichtigkeit sind, empfiehlt es sich, auf jeden Trainingstag einen Pausentag folgen zu lassen. Es würde sich zum Beispiel anbieten, Montags, Mittwochs und Freitags zu trainieren.
Ganzkörper- oder Zirkeltrainings sind zwar möglich, eignen sich für dieses Schema allerdings weniger gut. Passender wäre hier ein sogenannter Körper-Split, bei dem die verschiedenen, zueinander passenden Muskelgruppen auf die drei Trainingstage aufgeteilt werden, z. B.: Brust, Schulter und Trizeps am Montag, Rücken Bizeps und Nacken am Mittwoch, Beine und Bauch am Freitag. Für jede Körperpartie sollten zwei bis drei Übungen ausreichend sein, so dass du pro Training nicht mehr als 25 bis 30 Sätze absolvierst.
Brauchst du Fitnessstudio und Personal Trainier?
Muskeln lassen sich auch durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hervorragend aufbauen, Studio und Trainer sind also nicht zwingend notwendig. Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeuge sind bekannte Beispiele für Eigengewichtstraining. Für klassisches Bodybuilding eignet sich ein Fitness-Studio jedoch in jedem Fall besser. Zwar können Anfänger mit den schweren Gewichten noch nicht viel anfangen und sind mit dem Gewicht ihres eigenen Körpers vollends bedient, profitieren aber vom Abwechslungsreichtum der Hanteln und Maschinen. Für den Beginn mag ein kleines Home-Gym, mit ein paar Kurzhanteln, einer Langhantel und eventuell sogar einer Hantelbank natürlich ausreichen, aber irgendwann werden ambitionierte Sportler um die Mitgliedschaft in einem Studio nicht herumkommen.
Wer sich Übungsanleitungen, z. B. hier auf dieser Seite aufmerksam durchliest, sich genau an die Anweisungen hält und bei der Wahl der Gewichte zunächst vorsichtig vorgeht, der benötig keinen Personal Trainer. Dennoch ist zumindest ein Trainingspartner immer von Vorteil, sei es zum Anfeuern gegen Ende eines Satzes, zum Einschreiten, wenn doch nichts mehr geht oder einfach um mit Rat und Tat zur Seite zu stehen.
Ernährung
Ernährung spielt eine ebenso wichtige Rolle wie das Training selbst. Eiweißhaltig muss sie sein, fettarm und kohlenhydratreich. Während bei Diäten häufig auf Kohlenhydrate verzichtet wird, gehören sie zur „Massephase“ unverzichtbar dazu. Das heißt aber natürlich NICHT, dass Schnitzel mit Pommes auf dem Plan steht. Vielmehr mageres Geflügel, Fisch und Quark sowie Reis, Vollkornnudeln und Kartoffeln. Dazu natürlich immer Gemüse und Obst. Dein Körper funktioniert ähnlich wie ein Auto, wenn du nur Schrott tankst, kann er auch keine Leistung bringen. Drei ausgewogene Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Proteinen und Vitaminen sind daher Pflicht, noch besser wären fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Beliebt sind zudem Nahrungsergänzungen wie Proteinpulver, Creatin oder Weightgainer. Das Eiweiß in Pulverform macht Sinn, um die Muskelregeneration und somit das Wachstum zu Unterstützen. Ein Shake nach dem Training ist daher eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Weightgainer bestehen aus konzentrierten Kohlenhydraten und sind daher für Sportler geeignet, die sich damit schwer tun, Masse aufzubauen, sorgen aber auch schnell für überschüssige Pfunde. Über Sinn und Unsinn von Creatin streiten sich die Geister. Mehr zum schier unerschöpflichen Thema Supplemente findet sich im entsprechenden Bereich auf dieser Seite.
Gesundheit
Wer große Muskeln aufbauen will, muss große Gewichte bewältigen. Dabei sollte jedoch immer mit Maß trainiert werden, wer sich zu viel zumutet, riskiert schnell Verletzungen. Generell gilt: Sechs bis acht korrekte Wiederholungen sollten drin sein. Musst du abfälschen, um das Gewicht zu bezwingen, ist es zu schwer. Gehe nicht bei jedem Satz bis zum Muskelversagen, baue solche Extremsätze – unter Aufsicht eines Partners – nur gelegentlich, z. B. immer im letzten Satz ein.
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