Heutzutage geht der Trend immer mehr weg von den brachialen, riesigen Muskelbergen des klassischen Bodybuilders, hin zu einem sehnigen und vor allem leistungsfähigen Körper. Die richtige Mischung aus schlank und athletisch ist beliebt – aber erfordert auch eine Menge Disziplin. Ausdauertraining, eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung sowie ein spezieller Muskelaufbau-Trainingsplan, mit Gewicht- und Eigengewichttraining, sind der Schlüssel zum Erfolg. An dieser Stelle soll erklärt werden, wie du deinen Körper möglichst schnell straffst und in Form bringst.
Was bedeutet „Straff und in Form“?
Das Schönheitsideal des aufgepumpten Muskelbodys gehört mehr und mehr der Vergangenheit an. Das liegt auch daran, dass ein muskelbepackter Körper kaum leistungsfähig ist. Nicht wenige Pumper schnaufen beim Treppensteigen schon nach dem ersten Absatz. Die Muskulatur verbraucht Sauerstoff, große Muskeln machen also schnell müde. Viele Trainierende streben daher heute den schmaleren, athletischen Körper eines Leichtathleten an, denn der signalisiert Vitalität, Ausdauer und Leistungsfähigkeit – egal ob bei Männern oder Frauen. Dabei ist dann weniger die Größe des Bizeps oder der Schultern entscheidend, sondern viel mehr das ästhetische Gesamtbild: ein flacher Bauch, ein knackiger Po, straffe, kräftige Arme. Doch wie erreicht man das am besten?
Ausdauertraining
Beim Training solltest du darauf achten, die richtige Balance zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten hinzubekommen. Wer zu viel Ausdauertraining betreibt, riskiert, „zu dünn“ zu werden, bei zu wenig Ausdauertraining drohen Speckpolster. Zwei bis drei moderate Cardio-Einheiten pro Woche, von je 30 bis 60 Minuten Länge, sind daher Pflicht. Ob du dafür laufen gehst, Fahrrad fährst, Inline skatest oder schwimmst, bleibt selbstverständlich dir überlassen.
Krafttraining
Ohne Krafttraining keine Muskeln, so viel ist klar. Aber Trainingspläne, Übungen und Systeme gibt es viele. Welches Training ist für dich das richtige? So viel sei gesagt: Die ganz schweren Gewichte kannst du im Ständer lassen. Ansonsten darfst du aber völlig frei entscheiden, ob du lieber Grundübungen mit freien Gewichten, Isolationsübungen an Maschinen und Kabelzügen, moderne Eigengewicht-Workouts oder hippe Systeme wie Pilates anwendest.
Wichtig ist: Ein bis zwei Einheiten pro Woche sollten es sein. Am besten wählst du das sogenannte Zirkeltraining, bei dem du nacheinander jede Körperpartie mit ein bis zwei Übungen, á drei Sätzen traktierst.
Übungen mit Gewichten:
Wenn du dich für Übungen mit Gewichten entscheidest, egal ob freie Gewichte oder Maschine, dann bewege dich im Bereich von zehn bis 15 Wiederholungen, bei möglichst kurzen Pausen. Nach dieser Vorgabe solltest du auch das Gewicht wählen. Isolationsübungen, die einzelne Muskeln trainieren, machen Sinn; zumindest eine oder zwei Verbundübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben solltest du aber in deinen Plan integrieren.
Übungen ohne Gewichte:
Immer beliebter wird das Training mit dem eigenen Körpergewicht (siehe dazu auch CORE-Training). Wer meint, ohne zusätzliches Gewicht ließe sich nicht schwer trainieren, ist gerne dazu eingeladen, ein paar einarmige Liegestütze oder Kniebeuge mitzumachen. Genau wie Verbundübungen, beanspruchen die meisten Eigengewichtsübungen mehrere Muskeln gleichzeitig und sind daher für die Koordinationsfähigkeit, das Zusammenspiel der Muskeln und eine symmetrische Optik von großer Bedeutung.
Dazu kommt der Vorteil, dass man Eigengewichtsübungen praktisch überall, ohne lästige Hilfsmittel ausführen kann. Eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio ist daher nicht nötig.
Bei Eigengewichtstraining solltest du die richtige Mischung aus Ausdauer- und Kraftübungen wählen, also sowohl Übungen mit einem hohen Wiederholungsvolumen als auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen einbauen.
CrossFit
Ganz groß im Kommen ist derzeit ein Trainingssystem aus den USA, genannt CrossFit. Dabei wird eine Reihe unterschiedlichster Übungen in kürzester Zeit – also ohne Pausen ausgeführt, oft mehrere Runden lang. Das Besondere dabei ist die Zusammensetzung der Workouts. Diese können nämlich von herkömmlichen Kraftübungen, wie Bankdrücken oder Kniebeugen, über Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge und Turnübungen an Gymnastikringen oder am Kletterseil, bis hin zu ausgefallenen funktionalen Übungen mit Vorschlaghammer und Traktorreifen alles enthalten, was die Kreativität hergibt.
CrossFit trainiert gleichzeitig Kraft und Ausdauer, dazu Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination und Balance, kurz: die Leistungsfähigkeit. Militärs und Polizeikräfte nutzen das Programm, seit mehreren Jahren hält es aber auch in tausenden Fitness-Studios Einzug. Kein Wunder, mit kaum einem Trainingssystem erhält man einen so straffen und athletischen Körper – in derart kurzer Zeit.
Ein weitere Vorteil von CrossFit: Durch die hohe Intensität und das Verzichten auf Pausen, dauert das Training meist nur wenige Minuten. Ideal, für das Workout vor der Arbeit oder in der Mittagspause.
Ernährung
Welche große Rolle Ernährung für einen gesunden und attraktiven Körper spielt, ist kein Geheimnis. Die Regeln, die du beachten solltest, sind dabei im Grund immer gleich: Wenn du viel Sport treibst, benötigt dein Körper Treibstoff. Den holt er sich aus der Nahrung. Bei mehreren Trainingstagen pro Woche darf es also schon mal ein Teller (Vollkorn-) Nudeln oder eine Schale Reis vor oder nach dem Training sein, denn ohne Kohlenhydrate, keine Energie. Dennoch solltest du Kohlenhydrate in Maßen genießen und vor allem auf mageres Fleisch, Fisch und viel Gemüse setzen. Versuch zudem, statt drei großer, lieber fünf kleine Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, um deinen Stoffwechsel konstant zu aktivieren und deinem Körper immer dann Energie zuzuführen, wenn er sie braucht.
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