Wenn Gewichttraining in die Trainingspläne anderer Sportarten, wie Fußball, Leichtathletik oder Boxen integriert wird, dann lautet das Trainingsziel meist Kraft und Schnelligkeit, kurz: Schnellkraft. Entweder wollen Sportler eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit erreichen, also so schnell wie möglich laufen oder schlagen, oder eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit ausführen, z. B. einen Ball explosiv schießen oder so hoch wie möglich springen.
Um die Schnellkraft zu trainieren musst du, wie der Name bereits vermuten lässt, ein Gewicht so schnell es geht bewegen. Doch im Wort „Schnellkraft“ steckt auch „Kraft“ – Schnelligkeit allein reicht nicht aus. Wir empfehlen daher, das Schnellkrafttraining mit dem Maximalkrafttraining zu kombinieren. Maximalkraft ist die Kraft, die notwendig ist, um eine Wiederholung mit maximalem Gewicht bewältigen zu können.
Bevor du mit dem Muskelaufbautraining beginnst, solltest du dir überlegen, wofür du trainierst. Möchtest du nur Abwechslung in deinen Muskelaufbau-Trainingsplan bringen und damit Plateaus überwinden (hier eignet sich z. B. reines Maximalkrafttraining) oder trainierst du, um in einer anderen Sportart Fortschritte zu machen? Unterscheiden kannst du hierbei zwischen zyklischen (mehrfachen) und azyklischen (einmaligen) Bewegungen, was eine Rolle bei der Wahl des Trainings spielt. Bei azyklischen Sportarten wie Kugelstoßen, liegt der Fokus z. B. auf dem Training der Maximalkraft. Zyklische Sportarten wie Sprinten, bedürfen einem extensiven Schnellkrafttraining. Viele Sportarten bestehen jedoch aus einer Kombination aus beidem. Im Fußball wird z. B. gesprintet (zyklisch) und geschossen (azyklisch), im Hochsprung gelaufen (zyklisch) und gesprungen (azyklisch), usw. Dementsprechend bietet es sich an, Maximal- und Schnellkrafttraining zu kombinieren.
Was bei beiden Trainingsformen zu beachten ist und wie du beide am besten kombinierst, liest du in diesem Artikel.
Maximalkrafttraining
„Wie viel drückst du auf der Bank?“, diese Frage hört man im Fitness-Studio häufig. An dieser Stelle soll es aber nicht um bloße Prahlerei gehen, sondern um eine ernsthafte Trainingssystematik. Wer eine einzige Wiederholung mit maximalem Gewicht bewältigt, steigert seine Kraftwerte, was auch für das Erreichen anderer Trainingsziele, wie Schnellkraft, aber auch für das Hypertrophietraining (also den Muskelaufbau) von Nutzen sein kann.
Für Maximalkrafttraining eignen sich vor allem komplexe Verbundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Um die Maximalkraft zu steigern, muss mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (weniger als sechs) trainiert werden. Es versteht sich von selbst, dass bei einem derartigen Szenario immer ein Trainingspartner anwesend sein sollte. Gründliches Aufwärmen ist Pflicht. Deine tatsächliche Maximalkraft ermittelst du schließlich durch absolvieren einer einzigen Wiederholung mit dem höchstmöglichen Gewicht. Die Pausen zwischen den Sätzen dürfen sehr lang sein und bis zu fünf Minuten andauern.
Die Maximalkraft kann Schwankungen unterliegen und ist stets tagesformabhängig, führe ein entsprechendes Training also nur aus, wenn du dich hundertprozentig fit fühlst.
Schnellkrafttraining
Schnellkraft ist die Fähigkeit deiner Muskulatur, in möglichst kurzer Zeit mit maximaler Geschwindigkeit zu kontrahieren. Durch das oben beschriebene Maximalkrafttraining schaffst du dafür eine optimale Basis.
Um nun gezielt deine Schnellkraft zu trainieren, musst du Übungen möglichst explosiv ausführen. Damit das möglich ist, werden natürlich relativ geringe Gewichte genutzt. Als guter Richtwert gilt ein Drittel deines im Maximalkrafttraining ermittelten Maximalgewichts. Wichtig ist, dass der positive Teil der Bewegung besonders impulsiv erfolgt, der negative Teil dafür langsam. Beim Bankdrücken stößt du die Hantel also z. B. schnell nach oben aus und senkst sie betont langsam und gleichmäßig wieder ab. Wichtig: Egal wie schnell oder langsam die Bewegung ausgeführt wird, sie erfolgt immer kontrolliert!
Auch Schnellkrafttraining sollte mit Verbundübungen absolviert werden. Es bietet sich beispielsweise Bankdrücken an, aber auch leichte Kniebeuge mit Abspringen. Auf keinen Fall sollten Bewegungen der Rotatorenmanschette, des unteren Rückens und der Bauchmuskeln explosiv ausgeführt werden, die Verletzungsgefahr wäre schlicht zu hoch. Führe etwa acht bis 15 Wiederholungen aus, pausiere auch bei dieser Trainingsform zwischen den Sätzen etwas länger als gewöhnlich.
Ernährung
Für das Bewältigen schwerer Gewichte benötigt der Körper Energie – und zwar jede Menge. Eine ausgewogene Ernährung, mit der richtigen Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten, ist daher anzuraten. Vor allem in den Stunden vor dem Workout sollten Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis auf dem Plan stehen, dazu mageres Fleisch oder Fisch. Morgens bietet sich Vollkornbrot, Haferflocken, Milchprodukte und Eier an. Abends genügen Salat und Fisch oder Fleisch. Und: Obst und Gemüse gehören sowieso in jeden Ernährungsplan!
Benötigst du Fitness-Studio und Personal Trainer für Kraft & Schnelligkeit?
Ein Personal Trainer ist zwar nicht notwendig, ein Trainingspartner ist aber, zumindest beim Maximalkrafttraining, unerlässlich. Es kann immer passieren, dass die eine maximale Bewegung nicht bewältigt werden kann – dann muss auf jeden Fall ein Partner zur Stelle sein, um schwere Verletzungen zu vermeiden.
Viele Übungen können auch im selbst eingerichteten Home-Gym ausgeführt werden (Bankdrücken z. B.), vor allem für schwere Übungen, mit hohen Gewichten, wie Kniebeugen, empfiehlt sich aber in jedem Fall ein Fitness-Studio.
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