Brust-Trainingsplan: Drücken und Dehnen für ultimatives Wachstum

Bau eine pralle Brust auf, mit diesem innovativen Brust-Trainingsplan aus Drück-Übungen und Fliegenden.

Rackerst du dich seit Jahren beim Bankdrücken ab und kannst noch immer keine Brust wie Arnold Schwarzenegger vorweisen? Stehst du jeden Montag im Fitness-Studio und traktierst deine Brust mit schweren Gewichten, ohne Erfolg? Dann solltest du vielleicht an deinem System etwas ändern.

Schwere Verbundübungen wie Bankdrücken sind ohne Frage ein wichtiges Hilfsmittel zum Aufbau von Muskelmasse, aber sie besitzen einen entscheidenden Nachteil: Sie beziehen neben dem Zielmuskel auch andere Muskelgruppen mit ein. Beim Bankdrücken arbeiten neben der Brust beispielsweise auch die Schulter und der Trizeps mit. Beide sind mit Sicherheit früher erschöpft als die viel größere Brust, du verschenkst also Kapazitäten. Bankdrücken allein, egal ob auf der Schräg-, Flach- oder Negativbank ausgeführt, genügt also nicht.

Es ist deshalb üblich, die Brust im Anschluss an die schweren Verbundübungen mit Isolationsübungen wie Fliegende zu bearbeiten. Fliegende isolieren den Brustmuskel bei korrekter Ausführung optimal, Schulter und Trizeps helfen hier nicht mit. Warum werden sie dann aber eigentlich stets ans Ende des Trainings gesetzt, wo kaum noch Kraft für große Gewichte und viele Wiederholungen übrig ist?

Wir haben einen völlig neuen, innovativen Brust-Trainingsplan für dich zusammengestellt, der Fliegende in den Mittelpunkt rückt.

Vorteile von Fliegenden

Egal, ob mit Kurzhanteln oder an der Maschine, mit Fliegenden kannst du deinen großen Brustmuskel optimal und konzentriert bearbeiten. Ein weiterer Vorteil, den wir uns in diesem Programm zunutze machen werden, ist, dass Fliegende den Brustmuskel im unteren Bereich der Bewegung optimal dehnen. So gelangt mehr Blut in die Muskulatur, was zu einem größeren Muskelpump führt.

Fliegende sind also super für das Muskelwachstum in der Brust. Bisher hast du jedoch immer gelernt, dass an den Anfang eines Work-outs, wenn du noch genügend Kraft besitzt, schwere Verbundübungen gehören, Bankdrücken z. B. Stimmt auch! Gerade haben wir aber auch bemerkt, dass es sinnvoll sein kann, Fliegende an den Beginn des Trainings zu legen. Was also tun? Ganz einfach: Im Rahmen der sogenannten Dehnen-und-Drücken-Methode wechseln Fliegende und schweres Drücken sich stets ab, du wirst Fliegende so am Anfang, in der Mitte und am Ende deiner Work-outs absolvieren.

Das Dehnen-und-Drücken-Prinzip

Und so funktioniert’s: Das Brusttraining beginnt mit Fliegenden, um die Brustmuskulatur vorzuerschöpfen. Anschließend folgt die erste Drückübung. Weiter geht es mit wieder mit einer Fliegenden Bewegung, bevor eine weitere Drück-Übung folgt, diesmal mit einem anderen Belastungswinkel, z. B. also Schrägbankdrücken. Der letzte Durchgang Fliegende schließt sich an, bevor du dein Work-out mit einer weiteren Drück-Übung beendest und deiner Brust den Rest gibst.

Die korrekte Ausführung

Da Fliegende das zentrale Element dieses Trainingsplans sind, soll an dieser Stelle noch einmal auf die korrekte Ausführung dieser Übung eingegangen werden. Die Arme werden bei der Fliegenden Bewegung nicht durchgestreckt, das belastet nur das Ellenbogengelenk. Stattdessen knickst du deine Arme leicht ein, so dass etwa ein 45-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm besteht, und behältst diesen Winkel während der gesamten Übung über bei. Viele Sportler machen aus Fliegenden eine Art Drückbewegung, indem sie die Ellenbogen im unteren Bereich der Bewegung beugen und nach oben hin ausstrecken. Das gilt es zu vermeiden!

Wichtig ist auch, dass du deine Muskulatur im unteren Bereich der Übung entsprechend ausreichend dehnst – denn darum geht es hier schließlich.

Die Übungen des Brust-Trainingsplans

Fliegende auf der Schrägbank

Du beginnst mit Fliegenden, allerdings nicht als Aufwärmübung! Zwar absolvierst du ein bis zwei Aufwärmsätze, anschließend geht es aber sofort mit schweren Gewichten weiter. Absolviere nach dem Aufwärmen drei Sätze zu je acht bis zehn Wiederholungen und pausiere für je 90 Sekunden.

Beim Drücken wirst du anschließend sicherlich weniger Power besitzen als sonst, weil die Fliegenden schon einiges an Kraft gekostet haben, aber es geht uns nicht darum, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, sondern deine Brust so gut wie möglich zu entwickeln. Lass dein Ego also besser zu Hause!

Hier geht es zur detaillierten Übungsbeschreibung: Fliegende auf der Schrägbank

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Wenn möglich, benutze eine höhenverstellbare Schrägbank und justiere sie auf die tiefste oder zweittiefste Position. Das wird dir helfen, den oberen Teil deiner Brust zu beanspruchen, ohne dass deine vorderen Schultern mitarbeiten. Bei vielen Schrägbänken ist der Winkel schlicht zu hoch eingestellt und die Schultern erledigen einen großen Teil der Arbeit.

Senke die Hantel zur Brust ab und pausiere dort kurz (ohne die Hantel jedoch auf der Brust abzulegen). Ein häufig zu beobachtender Fehler ist es, die Hantel von der Brust abfedern zu lassen. Erstens minimiert das die Effektivität der Übung, weil der Muskel weniger schwer arbeitet, zweitens steigt das Verletzungsrisiko. Wer mit der Hantel pausiert, schafft vielleicht weniger Gewicht und Wiederholungen, trainiert aber sicherer und effektiver – und das ist das Wichtigste!

Ein kleiner aber enorm wichtiger Punkt: Drück deine Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung nicht durch, sondern stoppe kurz vorher und spanne deine Muskeln an. Auch hier absolvierst du drei Sätze á acht bis zehn Wiederholungen mit je 90 Sekunden Pause.

Hier geht es zur detaillierten Übungsbeschreibung: Schrägbankdrücken

Fliegende am Kabel auf der Flachbank oder Butterfly

Die folgende Variante der Fliegenden-Bewegung absolvierst du entweder am Parallelkabel oder an der Butterflymaschine. Du hast die Wahl, am besten wechselst du Woche für Woche durch.

Nach zwei Übungen auf der Schrägbank mit freien Gewichten sind nun Maschinenübungen auf der Flachbank dran. Damit konzentrieren wir uns auf den Mittelteil der Brust und können den Muskel sicher und isoliert bearbeiten.

Konzentriere dich auch hier wieder auf die Dehnung im unteren Teil der Bewegung, die sich nun auf der Flachbank anders anfühlen wird, als noch auf der Schrägbank. Drei Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen stehen auf dem Plan, gleich bleibt die Pausenlänge von 90 Sekunden.

Hier geht es zur detaillierten Übungsbeschreibung: Butterflymaschine

Kurzhanteldrücken auf der Flachbank

Inzwischen dürften sich deine Brustmuskeln bereits ziemlich aufgepumpt anfühlen. Bevor du nun mit einer weiteren Drückübung weitermachst, nimm dir die Zeit, deine Brust ausgiebig zu dehnen und anzuspannen. Langsam dürfte zudem die Erschöpfung einsetzen, so dass deine Schultern immer stärker versuchen werden, sich an der Bewegung zu beteiligen. Versuch, das so weit es geht zu vermeiden.

Wähle ein sinnvolles Gewicht, dass dich deine Muskulatur spüren lässt und nicht zu schwer ist. Streck deine Ellenbogen am Ende der Bewegung nicht völlig durch, so dass deine Brust konstant unter Spannung steht. Sobald du merkst, dass dein Trizeps das Gewicht nach oben ausstrecken will, senk die Hanteln wieder ab. Absolviere drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen.

Hier geht es zur detaillierten Übungsbeschreibung: Kurzhanteldrücken

Kabel-Crossovers

Die Bewegung von Kabel-Crossovers ähnelt denen der Fliegenden. Ziel der Übung ist es, den unteren Bereich der Brust anzusprechen, so dass am Ende alle drei Bereiche abgearbeitet wurden.

Wichtig ist zunächst, dass du mit beiden Kabeln in der Hand einen großen Schritt unter dem Zugturm hervortrittst, um etwas extra Spannung auf die Muskulatur zu legen. Viele Sportler beugen während Kabel-Crossovers den Ellenbogen, weil das die Bewegung erleichtert. Du ahnst es bereits: Darauf sollte verzichtet werden. Deine Ellenbogen bleiben die gesamte Bewegung über nur leicht gebeugt. Führe die Griffe der Kabel vor deinem Körper zusammen und spanne die Brustmuskulatur dabei so stark wie möglich an, bevor der negative Teil der Bewegung beginnt. Den führst du so langsam wie möglich aus, mindestens drei Sekunden lang.

Absolviere drei Sätze mit je 12 Wiederholungen und nur 60 Sekunden Pause. Die Pausen werden gegen Ende des Work-outs kürzer, um die Intensität noch einmal zu erhöhen.

Hier geht es zur detaillierten Übungsbeschreibung: Kabel-Crossovers

Dips

Den Abschluss unseres Brust-Trainingsplans bilden Dips, die ultimative Eigengewichtsübung für die Brustmuskulatur. Lehne deinen Oberkörper dabei leicht nach vorn, um den Fokus auf die Brust, und nicht so sehr auf den Trizeps zu legen. Eigengewichtsübungen sind dir zu leicht? Nach diesem Work-out sicher nicht mehr. Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren (svwm), bevor der Muskel versagt. Zwei solcher Sätze gilt es zu schaffen, Pause: nur 60 Sekunden.

Hier geht es zur detaillierten Übungsbeschreibung: Dips

Der Trainingsplan

Übung	Sätze	Wdh.	Pause

Fliegende auf der Schrägbank	3	8-10	90
LH-Schrägbankdrücken	3	8-10	90
Fliegende am Kabel (Flachbank)/Butterfly	3	10-12	90
Kurzhanteldrücken (Flachbank)	3	10-12	90
Kabel-Crossovers	3	12	60
Dips	2	svwm	60