Gehst du im Fitness-Studio ständig an den kleinen Runden Gewichten mit Griff vorbei und fragst dich, für was sie eigentlich gut sind? Wir erklären dir die Vorteile vom Training mit Kettlebells und warum du auf keinen Fall darauf verzichten solltest!
Wer Muskeln und Kraft aufbauen möchte, der benötigt einen Satz Hanteln, unzählige Gewichte und am besten eine Reihe von Fitnesss-Geräten. Zum Abnehmen muss man Joggen, Radfahren oder sich auf Maschinen wie dem Cross-Trainer quälen. Stimmt’s? Was, wenn dir nun sagen, dass du für Muskeln, Kraft, Fettverbrennung und Kondition nur ein einziges Trainingsgerät brauchst?
Wunderwaffe Kettlebell
Es existiert wohl keine Ausrüstungsgegenstand im Bereich des Widerstandstrainings, der sich vielseitiger einsetzen lässt als die Kettlebell. Durch ihre besondere Form sind sie ein mächtiges Hilfsmittel um Fortschritte in den Bereichen Kraft- und Muskelaufbau, aber auch Kraftausdauer und Fettverlust zu machen.
1. Training mit Kettlebells steigert deine Kraft
Durch ihre Form eignet sich die Kettlebell perfekt für das Krafttraining. Indem du einfache Kurzhantelübungen einfach mit der Kettlebell ausführst, erhältst du unglaubliche Funktionalkraft. Warum ist das so? Schließlich sind beide Trainingsgeräte doch nur Gewichte, die du mit deinen Armen stemmst.
Einerseits ist der Griff der Kettlebell dicker als der einer Hantel. Das Gewicht ist durch die Runde Form außerdem anders verteilt, wodurch sie sich schwerer balancieren lässt als die klassische Kurzhantel. Auch auf die Muskelzuwächse wirkt sich das äußerst positiv aus.
Zwei spezielle Kettlebell-Übungen, das Kettlebell-Schwingen und der Kettlebell-Snatch – eine Art einarmiges Reißen, sind Garanten für gigantische Kraftzuwächse, obwohl sie nur mit wenig Gewicht ausgeführt werden. Und wie wir wissen, ist große Kraft auch immer die Basis für große Muskeln. Kettlebell-Einsteiger sollten zuerst den Swing erlernen, bevor sie sich an den Snatch wagen.
Detaillierte Übungsbeschreibungen findest du hier:
Kettlebell-Swing
Kettlebell-Snatch
Wer beide Übungen perfekt beherrscht, kann sie zu Beginn seines Bein- oder Rückentrainings einbauen. Trainiert wird mit Kettlebells häufig in pyramidenähnlichen Serien, bei denen nacheinander mit verschieden schweren Kettlebells Wiederholungen absolviert werden, bevor ein Satz beendet ist. Ein Beispiel:
Eine Serie von 2-3-5 bedeutet, dass mit der ersten (schwersten) Kettlebell zwei Wiederholungen absolviert werden, mit der mittleren drei und mit der leichtesten fünf. Dann erst ist der Satz beendet Fünf solcher Sätze ergeben eine Gesamtwiederholungszahl von 50 – das sollte für den Anfang reichen.
2. Abnehmen und Kraftausdauer
Kettlebells eigenen sich nicht nur für den Aufbau funktioneller Kraft, sondern auch für Kraftausdauertraining und zum Abnehmen. Indem du nämlich die Wiederholungszahlen der Kettlebell-Schwünge steigerst, kannst du deinen Stoffwechsel gehörig ankurbeln. Eine Studie hat herausgefunden, dass du mit einer intensiven Einheit Snatches 20 Kalorien pro Minute verbrennst – mehr als mit zügigem Dauerlauf.
Um mit Kettlebells abzunehmen, steigere deine Wiederholungszahlen auf 25 bis 75 Wiederholungen pro Satz. Richtig gelesen: 75 Stück! Du musst dich außerdem nicht ausschließlich auf Schwingen und Snatches beschränken. Bau Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zwischen deinen Kettlebell-Übungen ein oder absolviere verschiedene Kettlebell-Bewegungen hintereinander. Deiner Kreativität sind praktisch keine Grenzen gesetzt!
Ein Beispiel-Work-out
- Schulterdrücken: 3 Wdh. pro Seite
- Rudern vorgebeugt: 3 Wdh. pro Seite
- Goblet Squats: 3 Wdh.
- Schwingen ohne Absetzen: 3 Wiederholungen
Wiederhole diese Reihe so oft du kannst.
3. Mehr Beweglichkeit und Vorbeugen von Verletzungen
Kettlebell-Training besteht aus kraftvollen und effizienten Bewegungen. Egal was dein Ziel ist, mit Kettlebells kannst du es erreichen. Weil du mit vergleichsweise weniger Gewicht die gleichen Menge an Kraft- und Muskeln aufbauen kannst, wie mit schwereren Gewichten beim klassischen Hanteltraining, sind Kettlebell-Work-outs auch ungefährlicher für die Gesundheit und schonender für Gelenke, Sehnen und Bänder.
Mit einer einzelnen Kettlebell zu trainieren, zwingt dich, dich auf eine Seite deines Körpers zu konzentrieren und hilft dir so, beide Körperhälften gleichmäßig zu entwickeln und Ungleichmäßigkeiten zwischen deiner linken und rechten Seite auszugleichen. Das sieht nicht nur besser aus, sondern beugt auch potentiellen Verletzungen vor.
4. Training für dein Sixpack
Jede Körperseite einzeln zu trainieren stärkt zudem deine Körpermitte, denn du musst deine Bauchmuskeln anspannen und deinen Rücken gerade halten, um mit Kettlebells zu trainieren. Es gibt keine bessere Art, als deine Bauchmuskeln zu trainieren, denn eine der Hauptaufgaben der Bauchmuskulatur ist es, zu verhindern, dass deine Wirbelsäule gedreht oder gebeugt wird. Die wenigsten trainieren damit jedoch ihr Sixpack, sondern verlassen sich auf Crunches oder Sit-Ups. Zeit, das zu ändern!
5. Mehr Griffkraft und dickere Unterarme
Durch das Training mit einer Kettlebell steigerst du deine Griffkraft ins Unermessliche, auch deine Unterarme werden extrem beansprucht und wachsen. Mehr Griffkraft hilft bei vielen Hantelübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge oder Rudern und ist oftmals das Zünglein an der Waage zu mehr oder weniger Wiederholungen.
Fazit
Natürlich besitzen Lang- und Kurzhanteln auch weiterhin ihre Daseinberechtigung. Objektiv betrachtet kann aber kaum ein anderes Trainingsgerät aus dem traditionellen Muskelaufbautraining derart effizient funktionelle Kraft aufbauen wie die Kettlebell. Am besten setzt du beide ein, um kein Wachstumspotential zu verschenken.
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