Wer sich mit dem Muskelaufbau trotz regelmäßigen Trainings schwer tut, sollte unbedingt die zehn Ratschläge in diesem Artikel beachten.
Muskelaufbau ist keine Wissenschaft, auch wenn dir das oftmals so vermittelt wird. Wer Muskelmasse zulegen will, muss im Grunde nur drei große Faktoren beachten: regelmäßiges Training mit schweren Grundübungen, genug Erholung und eine nährstoffreiche Ernährung mit einem Kalorienbilanz-Überschuss. Klappt es mit dem Muskelaufbau nicht, wirst du mit ziemlicher Sicherheit an einer dieser Stellschrauben drehen müssen.
Eine einheitliche Aussage darüber, welcher Trainings- oder Ernährungsplan für dich geeignet ist, die gibt es nicht. Hardgainer benötigen beispielsweise mehr Kalorien als Softgainer, mancher Sportler hat mehr Zeit zum Trainieren als ein anderer. Du musst dein Training und deine Ernährung an deine Bedürfnisse anpassen, darfst dabei aber die folgenden zehn Tipps niemals außer acht lassen.
1. Ersetze Isolationsübungen mit Verbundübungen
Die meisten Trainingspläne bestehen aus einer Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen, z. B. Bankdrücken (Verbundübung) und Fliegende (Isolationsübung). Der Unterschied zwischen beiden ist, dass Verbundübungen mehr Muskelgruppen beanspruchen als Isolationsübungen, weshalb du einerseits mit schwereren Gewichten trainieren kannst und andererseits mehr Hormone von deinem Körper ausgeschüttet werden, insbesondere die für Muskelaufbau wichtigen Hormone Testosteron und Wachstumshormon. Sollte dein Trainingsplan also mehr als eine Isolationsübung pro Körperpartie enthalten – Waden, Bizeps, Schultern und Unterarm einmal ausgenommen, die werden fast ausschließlich mit Isolationsübungen bearbeitet – dann wirf ein paar davon raus und ersetze sie durch Verbundübungen.
2. Fordere dich ständig selbst
Muskeln wachsen, indem du deinen Körper ständig vor neue Herausforderungen stellst, an die er sich anpassen muss. Wer monatelang das gleiche Training absolviert und weder Gewichte noch Wiederholungszahlen steigert, dem wird sich auch im Spiegel das immer gleiche Bild bieten. Du würdest staunen, zu was dein Körper alles in der Lage ist – du musst es nur versuchen!
Brich aus deiner Komfortzone aus und fordere dich selbst. Bankdrücken machst du gern, Dips aber nicht? Dann setze Dips in Zukunft an den Anfang deines Trainings! Die letzte Wiederholung wäre noch drin, aber brennt fürchterlich? Dann kämpfe dich durch! Wer am Ende seines Work-outs nicht schwitzt, außer Atem und kurz vor dem Umfallen ist, der hat etwas falsch gemacht. Musik auf dem iPod hören, die Haare stylen und mit deinen Freunden plaudern kannst du auch noch nach dem Training.
3. Trainiere mit einem Partner der dich antreibt
Die eigenen Grenzen immer wieder selbst zu durchbrechen kann im Muskelaufbau-Sport sehr gefährlich sein. Wer sich z. B. beim Bankdrücken übernimmt, riskiert, von der Hantel erschlagen zu werden. Hier hilft ein Trainingspartner, der nicht nur für die nötige Sicherheit, sondern auch für Motivation sorgt. Und damit meinen wir nicht nur die Motivation, von der Couch aufzustehen und dich ins Gym zu schleifen. Ein Partner der dich anspornt kann deine Leistung im Training merklich positiv beeinflussen. Denn seien wir ehrlich: Wenn einer deiner Kumpel zusieht, pumpst du locker noch eine Wiederholung zusätzlich heraus oder haust eine Scheibe mehr auf die Hantel als wenn du allein trainierst, nur um ihn zu beeindrucken.
Mehr zur Wahl des richtigen Trainingspartners: Trainingspartner – Vor- und Nachteile
4. Führe einen Satz pro Übung bis zum Muskelversagen aus
Wie in Punkt zwei beschrieben, solltest du in jedem Training an deine Grenzen und oftmals sogar darüber hinaus gehen. In jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren ist jedoch kontraproduktiv, wie eine Studie in den USA herausgefunden hat. Im Rahmen der Studie wurden über acht Wochen die Kraftwerte von Sportlern gemessen, die Bankdrücken absolvieren – jeweils fünf Sätze pro Einheit. Das Ergebnis: Wer bis zum Muskelversagen trainierte, durfte sich über größere Kraft- und damit auch Muskelzuwächse freuen, als Sportler, die nicht bis zum Muskelversagen trainierten. Aber: Mehr als einmal pro Übung bis an die Versagensgrenze zu gehen, brachte keine Verbesserung der Kraftwerte und erschöpfte lediglich zusätzlich die Muskulatur. Das heißt: Ein Satz pro Übung bis zum Muskelversagen zu trainieren genügt, mehr kostet dich nur wertvolle Regenerationszeit.
Mehr zum Thema Training bis zum Muskelversagen: Training bis zum Muskelversagen – gut oder schlecht?
5. Iss vor dem Zubettgehen eine zusätzliche Mahlzeit
Wer sich schwer tut, Muskeln aufzubauen, ist vermutlich ein Hardgainer, auch Ektomorph genannt. In diesem Fall solltest du eine weitere Mahlzeit in deinen Ernährungsplan einbauen, nämlich einen Snack direkt vor dem Schlafengehen, bestehend aus langsam verdaulichem Protein, wie z. B. in körnigem Frischkäse oder einem Casein-Protein-Shake. Während des Schlafs – der für ambitionierte Muskelaufbau-Sportler mindestens acht Stunden dauern sollte – fastet dein Körper. In dieser Zeit fehlen ihm unter Umständen wichtige Nährstoffe, vor allem dann wenn du, wie die meisten Hardgainer, einer schnellen Stoffwechsel besitzt und das Abendessen bereits „verpufft“ ist. Langsam verdauliche Proteine werden über die gesamte Nacht vom Körper verarbeitet und unterstützen so das Muskelwachstum besser als beispielsweise ein schnellverdauliches Protein wie Whey.
Mehr zum Thema Protein: Proteine im Muskelaufbau und Test verschiedener Eiweisspulver
6. Probier Kreatin aus
Kreatin (auch: Creatin) kann für Muskel- und Kraftzuwächse Wunder bewirken – unzählige Studien haben das belegt. Dabei kann es mehr als lediglich Wasser in der Muskulatur einzulagern und so vorübergehend zu einem pralleren Look zu verhelfen. Bei Einnahme von Kreatin wird der zelluläre Energiezustand der Muskulatur verbessert, wodurch du deine Kurzzeitleistung erhöhst, also härter trainieren kannst, deine Maximalkraft steigerst und Zellschäden bei langen Ausdauereinheiten verringerst. Auf Dauer kann das laut Studien bis zu 15 Prozent mehr Kraft- und Muskelwachstum zur Folge haben. Fünf Gramm pro Tag in deinem Shake sollten genügen.
Mehr zum Thema Kreatin: Kreatin-Kur – Pro und Contra
7. Lass die Finger von Maschinen
In Punkt eins haben wir bereits erklärt, dass Verbundübungen besser für schnellen Muskelaufbau geeignet sind als Isolationsübungen, weil sie mehr Muskelgruppen beanspruchen. Das Gleiche gilt für Übungen mit freien Gewichten – also Lang- und Kurzhanteln, Kettlebells o. ä. Die beanspruchen Sekundärmuskeln (also andere Muskeln als die eigentliche Zielmuskulatur) und sogenannte Stabilisatormuskeln, die helfen, die freien Gewichte auszubalancieren. Maschinen, mit ihren geführten Bewegungsabläufen, beanspruchen diese Muskeln nicht.
Die Rechnung ist einfach: Wenn mehr Muskeln beansprucht werden, kannst du mehr Gewicht bewältigen und mehr Muskeln wachsen. Maschinen eignen sich für Einsteiger, die komplexe Bewegungen erst noch erlenen müssen, für den langsamen Wiedereinstieg nach Verletzungen und für erfahrene Sportler, die an ihren Muskeldetails arbeiten oder ihrer Muskulatur am Ende des Trainings des Rest geben wollen. An den Anfang des Masse-Work-outs gehören stets schwere Verbundübungen mit freien Gewichten.
Mehr zum Thema: Maschinen oder Hanteln – was ist besser für Muskelaufbau?
8. Iss Lebensmittel mit hoher Kalorie-Dichte
Wer Masse zulegen will, benötigt Kalorien. Vor allem die in Punkt fünf bereits erwähnten Hardgainer können mitunter Probleme haben, die ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Denn einfach Kalorienbomben wie Sahnetorte oder fettiges Fastfood in sich hereinzustopfen bringt gar nichts – die dort enthaltenen Kalorien werden auch als „leere Kalorien“ bezeichnet, weil sie deinem Körper keinerlei Nährstoffe liefern, sondern einfach nur fett machen. Gesunde, nährstoffreiche Produkte, wie mageres Fleisch, Salat, Obst und Gemüse allein bringen jedoch auch nichts, wenn du mehr Masse willst. Was du brauchst, sind Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, wie Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln.
9. Pausiere am Tag vor deinem schwersten Training
Ebenso wichtig wie hartes Training und gesunde Ernährung ist genügend Erholung. Die Trainingstage, die auf einen Pausentag folgen, sind in der Regel die erfolgreichsten, weil du ausgeruht, regeneriert, wohlgenährt und heiß aufs Training bist. Deshalb sollten deine schwersten Einheiten, z. B. Bein-Tage oder Rücken-Tage, immer auf einen Pausentag folgen, denn sie verlangen deinem Körper das meiste ab. Für viele Sportler eignet sich sogar ein Drei-Tages-Zyklus, in dem auf zwei Tage Training stets ein Tag Pause folgt.
10. Informieren und systematisieren
Erfolgreicher Muskelaufbau folgt bestimmten Regeln, an die man sich halten muss. Wie diese Regeln aussehen, hängt von deiner Ausgangssituation ab, welcher Körpertyp du bist, was deine Ziele sind, wie viel Zeit und Geld du investieren kannst, usw. Bevor du also eine Hantel in die Hand nimmst, solltest du dir über all diese Dinge im klaren sein, und dein eigenes System für erfolgreichen Muskelaufbau zusammenstellen. Diese Seite kann dir dabei helfen.
Bist du ein Hardgainer? Ernähre dich kalorienreich. Du hast kein Geld für eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft? Dann stell deinen Trainingsplan aus vielen Hantel-Übungen zusammen, die du für kleines Geld im eigenen Keller ausführen kannst. Dein Job erlaubt dir nur wenig Zeit zum Trainieren? Dann entscheide dich für hochintensive, aber kurze Trainingseinheiten, an wenigen Tagen pro Woche.
Sobald dein Trainings- und Ernährungsplan erstellt sind, halte dich daran – und zwar jeden Tag den ganzen Tag, komme was da wolle! Nur wer konstant sein System durchhält, wird sehen, zu welchen Fortschritten es führt und wo noch nachgebessert werden muss. Denn kein System ist perfekt und gelegentliche Veränderungen verhindern, dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt. Tausch immer mal eine Übung für eine andere aus, Schrägbankdrücken mit der Langhantel z. B. für Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel, usw. Setz dir außerdem ständig neue Ziele. Du schaffst endlich zehn Wiederholungen Kniebeuge mit 100 Kilo? Dann arbeite an 120, 130, 150 und immer weiter. Nur stetige Progression führt zu stetigem Muskelwachstum.
Halte dich an diese zehn Tipps und einer pralleren Muskulatur sollte nichts mehr im Weg stehen!
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