Du bist im Gym eine Maschine und gebaut wie eine griechische Statue – aber kannst du dich auch auf den Boden setzen, ohne deine Arme oder Knie zu benutzen? Diese 10 Dinge sollte jeder Sportler beherrschen.
Im Muskelaufbau-Sport geht es vor allem um einen attraktiven Körper. Dem Begriff „Fitness“, der über allem schwebst, wird das Training aber oftmals nicht mehr gerecht, da die Übungen zu einseitig darauf abzielen, Muskelwachstum zu stimulieren und dabei den gesamtkörperlichen Aspekt außer Acht lassen. Wir sagen: sich durch Trainings-Sätze kämpfen und Kalorien zählen ist bei weitem nicht alles. Es gibt Dinge, die einfach jeder Sportler beherrschen sollte.
1. Dein eigenes Körpergewicht auf der Bank drücken
Fortgeschrittene trennen sich von Anfängern, wenn es darum geht, das eigene Körpergewicht beim Bankdrücken zu bewältigen. Viele langjährige Sportler können das allerdings bis heute nicht. Wenn du nicht gerade von riesenhaftem Wuchs bist und zu einem verhältnismäßig hohen Körpergewicht auch noch lange Arme mit einem ungünstigen Hebel kommen, solltest du dein eigenes Körpergewicht auf jeden Fall auf der Bank drücken können. Dass viele das nicht schaffen, liegt häufig an der falschen Technik und zu vielen Übungen im Trainingsplan.
Das Technikproblem
Neben der nötigen Körperspannung mangelt es vielen Sportlern beim Bankdrücken an der korrekten Körperhaltung. Damit deine Gelenke stark genug sind um große Widerstände bewältigen zu können, müssen sie sich nämlich in einer Linie übereinander befinden. Im Klartext: Die Ellenbogen liegen direkt unter den Handgelenken, nicht links oder rechts, vorn oder hinten versetzt. Sollten Ellenbogen und Handgelenke bei dir nicht eine vertikale Linie bilden, dann nimm dir die Zeit, diese korrekte Technik mit leichten Gewichten zu üben und gegebenenfalls von einem Trainingspartner während der gesamten Übung überprüfen zu lassen. Die korrekte Technik wird dir helfen, mehr auf der Bank zu drücken.
Zu viele Übungen
Pack nicht zu viele Übungen in deine Work-outs. Schrägbankdrücken, Negativ-Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Fliegende, Butterfly und Kabel-Crossovers mögen allesamt gute Übungen sein, um an der Form deiner Brustmuskulatur zu arbeiten, bevor du jedoch nicht dein eigenes Körpergewicht drücken kannst, solltest du davon die Finger lassen. Denn zu viele Übungen für die Brust schmälern zunächst einmal deine Leistung in der Grundübung – dem Bankdrücken.
Sobald du dein Körpergewicht drücken kannst, gilt es, dieses Ziel auch bei anderen Übungen zu erreichen. Bei Frontkniebeugen z. B. Dein Körpergewicht mit Langhantelübungen zu bewältigen, sollte zunächst einmal dein Ziel Nummer eins sein.
2. Das Doppelte deines Körpergewichts im Kreuzheben schaffen
Auch das ist für ambitionierte Muskelaufbau-Sportler eine Selbstverständlichkeit, leider scheitern viele an fehlender Griffkraft und Körperspannung, falscher Körperhaltung und Verletzungen.
Schweres Kreuzheben trainiert man im Übrigen nicht mit Kreuzheben, sondern mit Klimmzügen für die Griffkraft, Kettlebell-Swings für Hüftimpuls und Po-Spannung und Kniebeugen mit vielen Wiederholungen für die Körperspannung. Diese Basics geben dir die Kraft für schwere Sätze Kreuzheben.
3. Einen Plank für zwei Minuten halten
Im Grunde ist es egal, welche Plank-Variation du wählst, wir empfehlen aber den klassischen Plank in der Liegestütz-Position. Der fordert die Schultern besonders und macht es unmöglich, deine Körpermitte während der Belastungsphase zu entspannen. Wichtig ist: Du musst den Plank für zwei Minuten halten.
Gelingt dir das nicht, hat das vermutlich einen der folgenden drei Gründe: du hast Übergewicht, dein Bauchtraining lässt zu wünschen übrig oder dir fehlt schlicht und ergreifend die Körperspannung. Und die benötigst du nicht nur für Planks, sondern auch für alle anderen Übungen, vor allem schwere Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Planks sind daher nicht nur gut für deinen Bauch, sondern die ideale Methode, um deine Leistung auch in diesen Power-Übungen zu steigern.
Eine weitere Möglichkeit, deine Körperspannung zu verbessern und so deine Leistung in Planks und schweren Grundübungen zu steigern, ist der sogenannte Suitcase Carry. Dabei greifst du eine schwere Kettlebell mit einer Hand und trägst sie wie eine Aktentasche umher. Wichtig dabei ist, dass dein Körper gerade bleibt. Da du konstant gegen das Gewicht der Hantel arbeiten musst, wirkt die Übung wie ein Plank – und das, während dein Körper in Bewegung ist. Nutze wirklich schwere Kettlebells oder Kurzhanteln, 30 Kilo sind das absolute Minimum, sonst bringt die Übung nichts. Lauf soweit du kannst mit der Hantel in einer Hand, danach wechselst du die Seiten. Du wirst schnell merken, welche Fortschritte du in Sachen Griffkraft und seitlicher Bauchmuskulatur machst.
4. Nur mit einem Kissen schlafen
Wie bitte? Du hast dich nicht verlesen. Wenn du mehr als ein Kissen zum Schlafen benötigst, mangelt es dir vermutlich an Flexibilität und Mobilität. Eventuell wäre sogar ein Besuch beim Physiotherapeuten angebracht. Kein Witz! Wer seinen Kopf nachts auf gigantischen Kissenstapeln bettet, leidet vermutlich unter einer Rückgratverkrümmung und entwickelt langfristig schlimmstenfalls einen Buckel und erhebliche Rückenschmerzen.
Gegensteuern kannst du mit ausreichendem Dehnen der Brustmuskeln, des Bizeps, Beinbizeps und der Hüftbeuger, da die sich mit zunehmendem Alter, bei Verletzungen oder Krankheit besonders zusammenziehen und verspannen. Sind ramponierte Gelenke der Grund für deine Haltungsschäden, helfen Reha-Maßnahmen oder notfalls nur eine Operation. Einfach ignorieren ist auf lange Sicht der falsche Weg.
5. Auf den Boden setzen ohne Hände, Knie und Schienbeine zu nutzen
Klingt einfach? Dann versuch doch mal, dich aus einer stehenden Position ohne Zuhilfenahme deiner Hände, Knie und Schienbeine auf den Boden zu setzen. Die Übung fördert Flexibilität, Kraft und Koordination.
6. Für 10 Sekunden auf einem Fuß balancieren
Wer es nicht schafft, zehn Sekunden lang auf nur einem Bein zu stehen, hat unter Umständen ein Leiden von dem er noch nichts weiß, das sich in einigen Jahren aber zu einem richtigen Problem entwickeln könnte. Hüftprobleme können z. B. einer der Gründe sein. Mangelnde Balance und Koordinationsfähigkeit können schnell durch Training verbessert werden.
7. Klimmzug nach 30 Sekunden Durchhängen
Häng dich 30 Sekunden lang an eine Stange. Das stärkt deine Griffkraft und signalisiert unter Umständen Schulter oder Rückenprobleme, falls vorhanden.
Wer die 30 Sekunden ohne Probleme schafft, zieht sich zu einem Klimmzug nach oben. Wem auch das zu einfach ist, der lässt sich anschließen absinken, für weitere 30 Sekunden hängen und absolviert einen weiteren Klimmzug. Wer es wirklich wissen will, versucht das ganze zehn Mal! Das ist der absolute Härtetest, einen Durchgang sollte allerdings jeder Sportler schaffen. Den meisten fehlt es jedoch an der nötigen Griffkraft.
8. So weit springen wie du hoch bist
Jeder Sportler sollte in der Lage sein, aus dem Stand so weit zu springen, wie er hoch ist. Misst du also 1,75 Meter, dann sollte eine Weite von 1,75 Meter kein Problem für dich darstellen. Tut es doch? Dann übe ein wenig! Das bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag und jede Menge Spaß.
9. Kniebeuge mit dem Körpergewicht 30 Sekunden halten
Halte eine Kniebeuge in der untersten Position für 30 Sekunden und drück dich anschließend wieder nach oben – ohne deine Hände zu benutzen und ohne Schwung zu holen.
10. Farmers Walk mit deinem Gewicht
Sein eigenes Gewicht umherzutragen kann mitunter ganz schön schwierig sein, vor allem wenn man eher zur Fraktion „Schwergewicht“ gehört. Zumindest ein paar Schritte solltest du im sogenannten Farmers Walk aber mit einem Gewicht bewältigen können, das deiner Körpermasse entspricht. Beim Farmers-Walk schnappst du dir zwei Kurzhanteln trägst sie umher – so einfach ist das. Wenn beide Hanteln jedoch 40 Kilo und mehr wiegen, wird das nach einiger Zeit ganz schön anstrengend. Der Vorteil der Übung: Du steigerst deine funktionale Kraft.
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