Ist Alkohol im Muskelaufbau erlaubt?

Versaut dir Alkohol tatsächlich die Figur? Dieser Artikel wird dich überraschen! Wir erklären dir, wie du trinken und Training zusammenbringst, ohne einen Bierbauch fürchten zu müssen.

Alkohol gilt gemeinhin als Figur-Killer Nummer eins. Und wenn man sich so manchen Bierbauch anschaut, scheint es auch kaum einen Zweifel zu geben, dass dieser schlechte Ruf gerechtfertigt ist. Ob Alkohol aber tatsächlich dick macht, wird in der Wissenschaft seit Jahren kontrovers diskutiert. Denn Fakt ist, dass Alkohol im Gegensatz zu Zucker nicht direkt als Fettpolster abgespeichert, sondern recht zügig vom Körper verbrannt wird.

Ein weiterer Grund, warum viele Fitness-Sportler auf Alkohol verzichten: er schadet angeblich der Gesundheit. Auch hier scheiden sich jedoch die Geister. Verschiedene Studien haben belegt, dass das Herz-Kreislaufsystem von moderatem Bier- oder Weingenuss profitiert. Andere Experten raten komplett von Alkohol ab, weil er den Stoffwechsel verlangsamt und im Übermaß die Leber und andere Organe schädigt.

Wer hat Recht?

Macht Alkohol dick?

Verschiedene Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und Größe des Bauchumfangs herstellen: Alkohol, vor allem hochprozentiger, erhöhe den Körperfettgehalt, insbesondere am Bauch. Das wäre eine Argument gegen das Bierchen nach dem Training, denn ein dicker Bauch sieht nicht nur doof aus, sondern kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Bauchspeck erhöht nämlich die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohem Blutdruck und Diabetes. Genauso viele Studien wie den Bierbauch bereits belegt haben, widerlegen ihn jedoch auch. Fakt zu sein, scheint zumindest folgendes:

Der Einfluss von starkem Alkohol – also Schnaps – auf den Bauchspeck ist wissenschaftlich belegt.
Schuld am Bierbauch ist allerdings nicht der Alkohol selbst, sondern die Hormone. Denn Alkohol senkt den Testosteronspiegel im Blut und erhöht den Cortisonspiegel, was zu vermehrter Fetteinlagerung, vor allen Bauch, Hüfte und Brüsten führt.

Warum widersprechen sich aber so viele Studien? Ist Alkohol nun schlecht für Sportler oder nicht?

Ist Alkohol schlecht für Sportler?

Der Grund, warum viele Studien so unterschiedliche Ergebnisse aufweisen, liegt in der Natur ihres Aufbaus. In einer Studie wird in der Regel nur der Fokus auf eine gewisse Anzahl von Daten gelegt, z. B. die Menge an konsumiertem Alkohol und die Menge an Körperfett über einen bestimmten Zeitraum. Die tatsächlichen Zusammenhänge können nach Auswertung dieser Daten nur vermutet werden.

Konsumiert ein Mensch also viel Alkohol und nimmt gleichzeitig viel Körperfett zu, mutmaßen die Wissenschaftler hier einen Zusammenhang, vor allem wenn der Effekt bei mehreren Probanden in ähnlicher Form auftritt. Was viele diese Langzeitstudien jedoch außer Acht lassen, ist der Lebensstil von Menschen, die regelmäßig viel Alkohol konsumieren. Der ist nämlich in der Regel generell wenig gesund, so dass mangelnde Bewegung, ungesunde Ernährung und ähnliche Faktoren ebenso eine Rolle bei den Ergebnissen spielen wie die Menge des konsumierten Alkohols – in der Studie jedoch keinerlei Beachtung finden.

Alkohol erhöht zudem das Hungergefühl, auch das haben Studien belegt. Wer nach dem Feierabendbierchen also Kohldampf schiebt und noch ein Mettbrötchen nachlegt, wird durch das Plus an Kalorien auf lange Sicht unweigerlich zunehmen – allerdings nicht direkt durch die Wirkung des Alkohols, sondern durch ungezügeltes Essverhalten.

Alkohol trinken und abnehmen – geht das?

Was bedeutet das für uns Muskelaufbau-Sportler? Ganz einfach: Alkohol macht nicht per se dick. Zwar stimmt es, dass er den Fettabbau hemmt, der Hauptgrund für den berüchtigten Bierbauch sind jedoch die zusätzlichen Kalorien, der veränderte Hormonspiegel und das Anregen des Appetits, wodurch du wiederum noch mehr Kalorien zu dir nimmst.

Wer allerdings in moderaten Mengen trinkt, sich der Kalorien im Alkohol bewusst ist und sie durch regelmäßigen Sport kompensiert, wer seinen Appetit zügeln kann und nach einem Bier nicht sofort in eine Fress-Attacke verfällt, der darf guten Gewissens dann und wann mal ein Glas trinken.

Theoretisch ist es sogar möglich, trotz Alkohol abzunehmen, solange deine Kalorienbilanz negativ ist, du also weniger aufnimmst als du verbrennst. Zu empfehlen ist das jedoch nicht, da du während der Diätphase besonders darauf achten musst, besonders nährstoffreiche, kalorienarme Nahrung zu dir zu nehmen, um satt zu werden, deinem Körper genug Nährstoffe zum Funktionieren und für den Erhalt der Muskulatur zu liefern und trotzdem nicht zu viel zu essen. Leere Kalorien aus Alkohol belasten die Kalorienbilanz unnötig, du müsstest an anderer Stelle deines ohnehin mageren Kalorienbudgets schmerzhafte Abstriche machen. Wer ohnehin schon stets an der Hungergrenze lebt, will schließlich nicht noch eine Mahlzeit einbüßen.

Ein Beispiel: Ein Frau darf laut ihrem Diätplan nur 1.500 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Wenn die nun 500 Kalorien für ein paar Drinks verprasst, ist das bereits ein Drittel ihres Tagesbedarfs. Ihr bleiben nun nur noch 1.000 Kalorien für tatsächliche Nahrung, wie Ballaststoffe, Fette und Proteine.

Mit diesen 7 Tipps bringst du trinken und Training zusammen

Trink nicht während der Diät – Zwar könntest du dir einen Drink genehmigen und trotzdem noch abnehmen, solange du deine Kalorienbilanz wie oben erwähnt sauber hältst, dir werden dann allerdings wichtige Nährstoffe fehlen.
Trink moderate Mengen – Wenn du gerade nicht auf Diät bist, darfst du ab und an in moderaten Mengen Alkohol genießen, z. B. an Wochenenden oder beim Abendessen im Restaurant. Komasaufen und Totalabstürze haben im Leben eines fitnessbewussten Menschen jedoch nichts verloren. Schon allein deshalb nicht, weil es sich mit Kater am nächsten Tag schlecht trainiert.
Trink nicht jeden Tag – Täglicher, moderater Alkoholgenuss – also ein Glas Wein oder Bier am Abend – hat nachweislich einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Dennoch raten wir davon ab, weil aus einer täglichen Routine schnell eine Angewohnheit wird, und aus einer Angewohnheit schlimmstenfalls eine Sucht – und dann ist es zu spät.
Kalorien zählen – Wenn du dir Abends ein Glas Bier oder Wein genehmigst, vergiss nicht, die Kalorien davon in deinem Ernährungsplan zu berücksichtigen. Manch einer belohnt sich für das harte Training vielleicht einmal pro Woche mit einer Pizza, andere mit einem Schokoriegel – du eben mit einem Glas Wein. Wer vergisst, Alkohol in die Kalorienbilanz mit einzurechnen, erlebt schnell ein böses – bzw. dickes – Erwachen.
Zügel deinen Appetit – Verfall nach ein paar Drinks nicht in hemmungslose Fress-Attacken. Vor allem Männer neigen dazu, nach dem Trinken viel zu essen und nehmen deshalb häufiger im Zusammenhang mit Alkohol zu. Frauen trinken oftmals statt zu essen, was auch nicht unbedingt gut ist.
Verzichte auf Fettiges – Besonders fettige Speisen „vertragen“ sich super mit Alkohol. Statt der dicken Schweinshaxe solltest du aber lieber den Salat mit der gegrillten Putenbrust vorziehen, sonst ist der Bierbauch schneller da als dir lieb ist.
Genieß ohne Reue – Wenn du dir einen oder zwei Drinks gönnst, dann tu das ohne dich dabei schlecht zu fühlen, denn das ist nicht Sinn der Übung. Genieße dein Bierchen oder dein Glas Wein, solange es nur bei einem bleibt.