Wie oft sollte man pro Woche trainieren?

Dieser Artikel erklärt, wie oft du die Muskelgruppen deines Körpers pro Woche trainieren solltest.

Viele Sportler sind sich nicht sicher, wie oft sie pro Woche trainieren gehen sollten, um möglichst schnell und effektiv Muskeln aufzubauen. Die Meinungen von Experten, in Fachbüchern, Magazinen und auf Webseiten, unterscheiden sich teils stark. Die meisten Sportler trainieren ihre Muskeln einmal in der Woche, viele Artikel wiederum raten aber zu zwei und sogar drei Einheiten pro Muskel.

Was stimmt?

Wie oft sollte man trainieren?

Wie oft du in der Woche trainieren gehst, liegt an dir und deinen persönlichen Umständen und Präferenzen. Wenn es deine Zeit zulässt, deine Muskulatur mehrmals pro Woche zu bearbeiten, darfst du das gern tun. Genauso kann es genügen, jede Muskelgruppe nur ein einziges Mal zu trainieren. Wichtig ist lediglich, dass du das Trainingsvolumen stets an deine Trainingshäufigkeit anpasst.

Das heißt: Wer selten trainiert, muss lange trainieren. Wer oft trainiert, sollte nur kurze Work-outs absolvieren. Es kommt nicht auf die Häufigkeit des Trainings an, sondern die Gesamtbelastung deiner Muskulatur. Wenn die zu gering oder zu hoch ist, werden deine Muskeln nicht wachsen.

1. Die Muskeln einmal pro Woche trainieren

Dies ist der wohl beliebteste Wochenplan von Muskelaufbau-Sportlern, bei dem jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird.

Montag: Brust
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Schultern, Bizeps, Trizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Jeder Muskel wird in diesem Muskelgruppen-Split genau einmal pro Woche gezielt bearbeitet und erhält anschließend sechs Tage Ruhe, bevor er erneut an der Reihe ist.

Wer sein Training so (oder so ähnlich) aufteilt, muss sicherstellen, dass seine Muskeln in dieser einen Einheit pro Woche auch ausreichend trainiert werden und keinen weiteren Wachstumsreiz mehr benötigen. Tust du das nicht, verschenkst du wertvolle Zeit, in der dein Muskel schon wieder bereit wäre, neue Wachstumsreize zu erhalten. Du trainierst also schlicht zu wenig, um deine Muskeln zu einem konstanten Wachstum zu animieren.

Andererseits hat aber natürlich auch jede Trainingseinheit ihre Grenzen. Du kannst dich nicht durch unendlich viele Sätze powern, irgendwann wird dein Körper schlapp machen. Dann leidet die Übungsausführung darunter und du riskierst Verletzungen, halbherzig ausgeführte Übungen bringen zudem eh wenig bis gar nichts.

Kurz gesagt musst du also genug trainieren, damit deine Muskeln eine Woche lang damit beschäftigt sind, sich zu erholen, aber nicht so viel, dass du sie überforderst. Das gelingt am besten, indem du längere Pausen zwischen den Sätzen machst, mit schweren Verbundübungen beginnst und der Muskulatur am Ende des Trainings mit leichteren Gewichten und sichereren Maschinenübungen den Rest gibst.

2. Die Muskeln dreimal pro Woche trainieren

Dies ist ein beispielhafter Trainingsplan bei dem jede Muskelgruppe dreimal pro Woche trainiert wird:

Montag: Ganzer Körper
Dienstag: Pause
Mittwoch: Ganzer Körper
Donnerstag: Pause
Freitag: Ganzer Körper
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Jede Muskelgruppe wird bei diesem Ganzkörpertraining dreimal pro Woche beansprucht und erhält nur einen bis zwei Tage Pause bevor sie erneut an der Reihe ist.

Wenn du deine Muskulatur dreimal pro Woche trainierst, muss sie sich also innerhalb weniger Tage wieder vollständig erholen. Denn ohne genügend Erholung werden deine Muskeln nicht nur nicht wachsen, sie werden sogar schrumpfen! Dieser Effekt nennt sich Übertraining.

Weil du zwischen jedem Training nur maximal zwei Tage Pause hast, bedeutet das, dass du das Trainingsvolumen in jedem Work-out herunterschrauben musst, indem zu z. B. weniger Sätze absolvierst. Andererseits musst du deine Muskeln aber trotzdem noch genug reizen, damit sie einen Grund haben, zu wachsen, stärker zu werden, etc. Das funktioniert z. B. über schnelle, knackige Work-outs mit kurzen Pausen.

3. Die Muskeln zweimal pro Woche trainieren

Mit diesem beispielhaften Trainingsplan trainierst du deine Muskeln zweimal pro Woche:

Montag: Oberkörper
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Oberkörper
Freitag: Unterkörper
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Jede Muskelgruppe wird mit diesem Ober-Unterkörper-Split zweimal pro Woche trainiert und erhält zwei bis drei Tage Pause bevor sie erneut an der Reihe ist.

Während du beim Training einmal pro Woche das Problem hattest, deine Muskeln eventuell nicht genug bis zum nächsten Work-out zu fordern, und beim Training zweimal pro Woche stets Übertraining drohte, kannst du mit diesem Modell beide Probleme vermeiden und befindest dich damit auf einem idealen Mittelweg. Natürlich kannst du auch mit einem Trainingsplan wie diesem deinen Körper über- oder unterfordern, die meisten Sportler dürften damit aber am besten fahren.

Trainier deine Muskeln so oft du willst!

Effektiv Muskeln aufbauen kannst du theoretisch mit allen drei Varianten. Wie oft du deine Brust, Arme oder Beine in der Woche trainierst, liegt ganz bei dir. Wichtig ist nur, dass du dein Trainingsvolumen stets and deine Trainingshäufigkeit anpasst. Wie du das tust, erklären wir am besten in einem einfachen Beispiel:

Sagen wir, deine Brustmuskeln wären mit 12 Trainingssätzen pro Woche ideal ausgelastet. Wie viele Sätze für welche deiner Muskeln tatsächlich ideal sind, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab und soll an dieser Stelle nicht weiter erläutert werden. 12 ist für Einsteiger ein solider Ausgangswert bei großen Muskelgruppen wie Brust oder Rücken, kleinere Muskeln wie Bizeps oder Trizeps kommen gut mit der Hälfte aus. Erfahrene Sportler nutzen einfach die Anzahl Sätze aus ihrem aktuellen Trainingsplan und beginnen damit zu experimentieren.

Ein Wochenvolumen von 12 Sätzen pro Muskeln könntest du nun folgendermaßen aufteilen:

12 Sätze in einem Training, für den Fall, dass du deine Muskeln nur einmal pro Woche trainierst
6 Sätze pro Training, für den Fall, dass du deine Muskeln zweimal pro Woche trainierst
4 Sätze pro training, für den Fall, dass du deine Muskeln dreimal pro Woche trainierst

Du siehst, egal wie oft du deine Muskeln in der Woche trainierst, du trainierst sie immer gleich viel, weil du dein Tagesvolumen an deine Trainingshäufigkeit anpasst, so dass dein Gesamttrainingsvolumen unverändert bleibt (in diesem Beispiel 12 Sätze).

Wie oft trainieren ist am besten?

Wir haben nun gelernt, dass du so oft trainieren kannst, wie du willst, solange du dein Trainingsvolumen an deine Trainingshäufigkeit anpasst und ein gewisses Gesamtvolumen nicht überschreitest. Doch welche Variante ist nun am besten für dich persönlich geeignet? Einmal, zweimal oder dreimal pro Woche? Was liefert die besten Resultate?

Das hängt von eine ganzen Reihe Faktoren ab, unter anderem der dir zur Verfügung stehenden Zeit, deinem Trainingsstand und vor allem dem Grad deiner Erfahrung.

Einsteiger

Forscher und Experte raten dazu, dass Anfänger – also jeder, mit weniger als sechs bis acht Monaten Erfahrung im Muskelaufbau-Training – ihre Muskulatur dreimal pro Woche trainieren sollten. Der oben beispielhaft dargestellte Wochenplan mit drei Ganzkörpertrainings wird in Fitness-Studios auf der ganzen Welt am häufigsten für Einsteiger empfohlen.

Fortgeschrittene

Jeder, der mehr als sechs bis acht Monate Trainingserfahrung vorweisen kann, gilt als Fortgeschrittener und sollte – so Forscher und Experten – seine Muskeln zweimal pro Woche trainieren, am besten mit dem oben dargestellten Ober-Unterkörper-Split.

Warum trainieren so viele Menschen ihre Muskeln nur einmal pro Woche?

Studien und Expertenmeinungen zufolge ist es am wenigsten effektiv, jeden Muskel einmal pro Woche zu trainieren. Dennoch scheint der Muskelgruppen-Split, also jedem Muskel einen eigenen Trainingstag zu widmen, bei den meisten Sportlern am beliebtesten zu sein. Warum ist das so?

Studien haben gezeigt, dass der Körperpartie-Split besonders gut bei Menschen funktioniert, die mit Dopingmitteln wie anabolen Steroiden nachhelfen, die hervorragende Anlagen zum Muskelaufbau besitzen oder bei hocherfahrenen Sportlern, die fast die Grenzen ihres Muskelaufbau-Potentials erreicht haben. Also genau bei jenen Menschen, zu denen wir im Fitness-Studio aufschauen, die wir um ihre tollen Körper beneiden und deren Trainingsroutinen wir deshalb versuchen, nachzuahmen.

Das Problem: Bei uns normalen Menschen funktioniert dieses Prinzip eben weniger gut, wie unzählige wissenschaftliche Untersuchungen belegt haben. Denn die Proteinsynthese in unserer beanspruchten Muskulatur wird nach dem Training für etwa 36 bis 48 Stunden angekurbelt, also maximal zwei Tage lang. Wenn du deine Muskeln einmal in der Woche so richtig zerstörst, mit Supersätzen, erzwungenen Wiederholungen und all den anderen Intensitätstechniken, dann erhöht das natürlich die Regenerationszeit, jedoch nicht die Dauer der Proteinsynthese. Kurz: Deine Muskeln werden mehr angegriffen, aber nicht mehr zum Wachsen animiert. Du kannst deine Muskulatur nur bis zu einem bestimmten Punkt stimulieren, mehr Belastung bringt nichts. Nach zwei Tagen ist die Proteinsynthese beendet, dann sollte idealerweise auch die Regeneration beendet sein, damit du deinen Muskel erneut reizen kannst, sonst verschwendest du wertvolles Potential.

Studien haben gezeigt, dass Sportler, die dreimal pro Woche einen Satz einer bestimmten Übung absolviert haben, mehr Erfolge vorweisen konnten, als Sportler, die drei Sätze an einem Tag bewältigten, obwohl das Gesamtvolumen dasselbe war. In einer ähnlichen Studie mit Gewichthebern in Norwegen waren die Kraftzuwächse der Dreimal-pro-Woche-Gruppe sogar fast doppelt so hoch, wie die der Einmal-pro-Woche-Gruppe.

Das ist unsere Empfehlung

Hier sind unsere Empfehlungen, die auf jahrelanger Erfahrung, wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Empfehlungen weltweit führender Trainer beruhen:

Training einmal pro Woche

Empfehlen wir überhaupt nicht, es sei denn du bist ein genetischer Freak oder willst deinen aktuellen Trainingstand lediglich halten und dich nicht großartig weiter verbessern. Das Modell des Muskelgruppen-Splits ist überholt und am wenigsten effektiv.

Training zweimal pro Woche

Legen wir dem Großteil der trainierenden Bevölkerung wärmstens ans Herz. Zweimal pro Woche ist die ideale Trainingshäufigkeit für die Muskulatur der meisten Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen oder abnehmen wollen, Anfänger einmal ausgenommen. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Muskulatur zweimal pro Woche zu trainieren, wir raten aber zum Ober-Unterkörper-Split.

Training dreimal pro Woche

Empfehlen wir Anfängern, die Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder Kraft hinzugewinnen wollen. Egal für welches Ziel, ein Ganzkörpertraining ist für Einsteiger in der Regel die beste Wahl.

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