Effektives Muskelaufbautraining besteht aus Belastungs- und Erholungsphasen, Trainingssätzen und den Pausen dazwischen. Doch wie lange sollte man pausieren, um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen?
Während mancher Sportler durch sein Work-out hetzt als wäre es ein Sprint, verbringen andere die meiste Zeit im Studio mit Small-Talk oder ihrem Smartphone. Beides ist ganz offensichtlich wenig sinnvoll für optimale Muskelzuwächse. Wie lang die optimale Pausendauer aber wirklich sein sollte, das beschäftigt so manchen unserer Leser, wie unzählige Zuschriften gezeigt haben – muskelaufbau.de klärt auf.
Warum zu kurze Pausen schlecht sind
Damit deine Muskeln während des Trainings genügend Power besitzen, benötigen sie das Molekül Adenosintriphosphat, kurz: ATP. Die ATP-Speicher deines Körpers werden während Belastungsphasen aufgebraucht und in Regenerationsphasen wieder aufgeladen. Sind deine Pausen allerdings zu kurz, kann dieser Aufladeprozess nicht ausreichend stattfinden und deine Speicher bleiben leer. Dadurch hast du weniger Power im Training und kannst dein Muskelwachstum nicht ausreichend stimulieren.
Die frühere Annahme, dass kürzere Pausen die Ausschüttung von Wachstumshormon und damit den Muskelaufbau begünstigen, ist zwar korrekt – angesichts der unzureichenden ATP-Produktion und der dadurch mangelnden Trainingsintensität aber zu vernachlässigen.
Warum zu lange Pausen schlecht sind
Pausierst du dagegen zu lange, sinken Herzfrequenz und Körpertemperatur. Deine Durchblutung verlangsamt sich und weniger Sauerstoff wird in deine Muskulatur befördert. Dadurch sinkt die Leistungsfähigkeit deines Körpers. Die deshalb mangelnde Trainingsintensität führt zu einem geringeren Wachstumsreiz für deine Muskulatur.
Wer zu lange pausiert, gönnt seinen Muskeln außerdem zu viel Zeit, sich zu erholen. Der für den Muskelaufbau wichtige sogenannte metabolische Stress kommt dadurch nicht oder nur unzureichend zustande.
Wie lang sollten Pausen sein?
Eine generelle Aussage lässt sich dazu nicht treffen, die optimale Pausendauer hängt zum einen von deiner Fitness und deinem Gesundheitszustand, vor allem aber von deinen persönlichen Zielen ab. So empfehlen sich für Muskelaufbau, Maximalkraft und Kraftausdauer jeweils unterschiedliche Pausenzeiten.
Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen möchte, trainiert in der Regel mit mittelschwerem Gewicht und sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wie bereits erwähnt, können zu kurze Pausen von einer Minute und weniger dazu führen, dass die Trainingsintensität sinkt. Und zu lange Pausen führen wiederum zu fehlendem metabolischem Stress, der für das Auslösen von Muskelwachstum nötig ist. Für effektiven Muskelaufbau sind daher mittellange Pausen von etwa zwei bis drei Minuten optimal.
Merke: Zwei bis drei Minuten Pause nach jedem Satz sind für effektiven Muskelaufbau empfehlenswert.
Maximalkraft
Wer nicht unbedingt pralle Muskeln, sondern vor allem mehr Kraft möchte, trainiert vornehmlich mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen im Bereich von eins bis sechs. Weil das unglaublich fordernd für deine Muskulatur ist, werden die ATP-Speicher nach jedem dieser kurzen, hochintensiven Sätze komplett erschöpft und benötigen daher auch mehr Zeit, um wieder aufgeladen zu werden. Denn: Vor dem nächsten Kraftakt müssen die Energiespeicher wieder randvoll sein. Mindestens drei Minuten Pause sind dafür nötig. Im klassischen Gewichtheben wurde früher oftmals sogar bis zu 10 Minuten pausiert, wovon wir aufgrund des oben beschriebenen Auskühlens und der damit verbundenen höheren Verletzungsgefahr jedoch abraten
Merke: Drei bis fünf Minuten Pause nach jedem Satz sind für effektiven Kraftaufbau empfehlenswert.
Kraftausdauer
Wer seine Kraftausdauer steigern möchte, um zum Beispiel länger sprinten, boxen oder Rad fahren zu können, trainiert am besten mit mindestens 15 Wiederholungen und moderaten Gewichten. Besonders beliebt sind aktuell Übungen, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht auskommen. Weil diese Form des Trainings die ATP-Speicher weniger angreift als z. B. schwere Kraftsätze, genügen kurze Pausen von maximal eineinhalb Minuten. Durch diese kurzen Pausen wird der Körper in einen anaeroben Zustand versetzt und deine Milchsäuretoleranz steigt, wodurch die Ausdauerleistung sukzessive gesteigert wird und deine Muskeln langfristig länger leistungsfähig werden.
Merke: 30 bis 90 Sekunden Pause nach jedem Satz sind für effektives Kraftausdauertraining empfehlenswert.
Fazit
Feste Pausenzeiten gibt es nicht. Zum einen hängt die optimale Regenerationszeit von deiner persönlichen Fitness ab. Junge, gesunde Sportler benötigen weniger Pause als ältere Menschen. Alle hier genannten Zeiten sind außerdem nur grobe Richtwerte und sollten deshalb persönlich angepasst werden. Anfänger mit weniger Muskelmasse benötigen tendenziell kürzere Pausen als Profis mit größeren Muskeln, usw. Eine große Rolle bei der Bestimmung der optimalen Pausenezeit spielen vor allem die Trainingsziele. Als Orientierung gilt:
- Muskelaufbau: Sechs bis 12 Wiederholungen, zwei bis drei Minuten Pause
- Krafttraining: Eine bis fünf Wiederholungen, drei bis fünf Minuten Pause
- Kraftausdauertraining: 15 Wiederholungen und mehr, 30 bis 60 Sekunden Pause
Übrigens: Zwischen den Übungen dürfen die Pausen gern etwas länger sein als zwischen einzelnen Sätzen, aber auch nicht so lang, dass der Körper auskühlt! Als weiterer grober Richtwert gilt hier: Häng an die Länge der Satzpausen einfach noch eine Minute an.
